Hoe lang blijf je soepel als je stopt met stretchen?

Even snel je tenen aantikken, diep hurken om bij het boodschappen doen iets van de onderste plank te pakken of na het hardlopen probleemloos je hak richting je bil trekken. Je staat er waarschijnlijk nauwelijks bij stil, totdat het op een dag ineens wat stroever gaat. Misschien heb je je stretchoefeningen de laatste tijd nogal enthousiast overgeslagen.

Maar hoe snel krijgt je lichaam dat eigenlijk door?

Zo snel kun je souplesse verliezen

Eerst even wat we precies bedoelen met souplesse. Het gaat simpel gezegd om hoe makkelijk en ruim je je gewrichten kunt bewegen. Denk aan vooroverbuigen, je been optillen of diep door je heupen zakken. In onderzoek wordt daarvoor vaak gekeken naar je range of motion, oftewel je bewegingsuitslag. Die raak je gelukkig niet binnen een paar dagen kwijt. Reken eerder op enkele weken.

Een recente analyse bundelde dertien onderzoeken waarin mensen eerst vijf tot vijftien weken stretchten en daarna twee tot zes weken stopten. Na die pauze was hun bewegingsuitslag gemiddeld iets afgenomen ten opzichte van direct na de trainingsperiode. Opvallend genoeg waren ze gemiddeld nog steeds soepeler dan voordat ze überhaupt begonnen met stretchen.

Vier weken helemaal niets doen kan al duidelijker verschil opleveren. In een onderzoek naar de hamstrings nam de beweeglijkheid na vier weken dagelijks stretchen flink toe. De groep die daarna vier weken volledig stopte, verloor vervolgens een deel van die winst. Je hoeft na een maand zonder stretches dus niet ineens als een plank door het leven te gaan. Hoeveel je verliest, verschilt bovendien behoorlijk. In sommige onderzoeken bleven deelnemers na vier weken nog duidelijk soepeler dan voorheen, terwijl bij andere studies de gewonnen bewegingsruimte na ongeveer vier tot vijf weken vrijwel terug was op het oude niveau.

Waarom word je eigenlijk minder soepel?

Flexibiliteit draait niet alleen om hoe ‘lang’ een spier is. Als je regelmatig stretcht, kun je verder in een bepaalde beweging komen doordat onder andere de weerstand van spieren en pezen verandert én doordat je lichaam meer rek leert verdragen. Vooral dat laatste blijkt een belangrijke rol te spelen bij verbeteringen op de langere termijn.

Stop je met die prikkel, dan kunnen sommige van die aanpassingen langzaam weer afnemen. Je merkt dat meestal niet van de ene op de andere ochtend. Het kan eerder sluipend gaan. Bijvoorbeeld:

• Je komt bij een stretch nét wat minder ver
• Een diepe squat voelt stroever
• Je heupen of hamstrings voelen eerder ‘kort’
• Een beweging die normaal makkelijk ging vraagt opeens wat meer moeite

En dan is er nog iets belangrijks: niet stretchen is niet automatisch hetzelfde als niet bewegen. In een ander onderzoek behielden actieve deelnemers hun bewegingsuitslag beter tijdens de periode zonder stretchoefeningen. Bewegen waarbij je gewrichten regelmatig een grote bewegingsuitslag maken, kan dus meehelpen om soepel te blijven.

Moet je iedere dag stretchen om soepel te blijven?

Niet per se. Wil je vooral behouden wat je al aan souplesse hebt opgebouwd, dan hoef je waarschijnlijk echt niet iedere dag te rekken. In een onderzoek stretchten deelnemers eerst vier weken dagelijks hun hamstrings. Daarna stopte één groep helemaal, terwijl de andere groep nog maar twee tot drie keer per week doorging. Die paar korte momenten bleken al genoeg om de gewonnen bewegingsruimte beter vast te houden.

Ook uit breder onderzoek blijkt dat regelmatig stretchen helpt om je bewegingsuitslag te vergroten, maar er lijkt geen magisch aantal keer per week te zijn dat voor iedereen werkt. Hoe vaak je moet stretchen hangt vooral af van je doel. Wil je soepeler worden, dan vraagt dat meestal wat meer aandacht dan wanneer je alleen wilt voorkomen dat je weer terugzakt.

Een week overgeslagen? Geen paniek

Een vakantie, drukke werkweek of simpelweg geen zin gehad om aan je hamstrings te trekken? Dat kan gebeuren, je hoeft niet bang te zijn dat nu al je souplesse meteen verdwenen is. De onderzoeken waarin echt naar stoppen met stretchen werd gekeken, onderzochten vooral periodes van meerdere weken. Na twee tot zes weken zonder stretchtraining werd gemiddeld wel wat verlies gezien, maar deelnemers zaten meestal nog boven hun oude beginniveau.

Stretchen mag vooral iets blijven waar je lichaam blij van wordt, niet nóg een taak die je elke dag moet afvinken. Regelmaat helpt natuurlijk als je soepel wilt blijven, helemaal als je wat ouder bent, maar één gemiste sessie verpest echt niet meteen al je werk. Zie het liever als iets wat je regelmatig tussendoor meepakt wanneer het uitkomt. Een paar korte momenten per week kunnen al genoeg zijn om veel van je opgebouwde bewegingsruimte vast te houden. En schiet het er een keer bij in? Dan pak je het gewoon de volgende keer weer op. Succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?