Hoe snel moet je hartslag dalen na het sporten?

Je training zit erop, je stopt je horloge en ziet je hartslag langzaam naar beneden kruipen. Van 175 naar 160, naar 145... Maar hoe snel hoort dat eigenlijk te gaan?

En zegt het iets over je conditie als jouw hartslag binnen een minuut flink keldert, terwijl die van je sportmaatje nog hoog blijft?

Wat gebeurt er met je hartslag na het sporten?

In rust ligt de hartslag van een volwassene volgens de Hartstichting meestal tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij fanatieke sporters kan die lager zijn, soms zelfs onder de 60, omdat een goed getraind hart per slag meer bloed kan rondpompen. Zodra je gaat sporten, hebben je spieren meer zuurstof nodig en gaat je hart sneller kloppen om meer bloed rond te sturen.

Zodra je stopt met sporten, hebben je spieren minder zuurstof nodig en kan je hartslag weer zakken. De grootste daling vindt normaal gesproken plaats in de eerste minuut na de inspanning. Daarna gaat het herstel geleidelijk verder richting je normale rusthartslag. Daar speelt je autonome zenuwstelsel een belangrijke rol in. Tijdens stevige inspanning staat je lichaam als het ware op het gaspedaal. Zodra je stopt, krijgt het deel van je zenuwstelsel dat je lichaam tot rust brengt weer meer invloed. Je hart hoeft daardoor minder snel te kloppen en je hartslag begint te dalen.

Wat is een normale hartslag tijdens het sporten?

Daar is geen vast getal voor. Hoe hoog je hartslag oploopt, hangt onder meer af van je leeftijd, aanleg en hoe intensief je bezig bent. Tijdens stevig sporten kan een hartslag van 160 tot 180 slagen per minuut heel normaal zijn en bij sommige mensen loopt die zelfs boven de 200 uit. Belangrijker dan één specifiek getal is dat je hartslag bij inspanning geleidelijk stijgt en daarna ook weer netjes naar beneden gaat.

Hoe snel moet je hartslag dalen na het sporten?

Daarvoor wordt vaak gekeken naar je heart rate recovery, oftewel hartslagherstel. De simpelste berekening: neem je hartslag aan het einde van de inspanning en trek daar je hartslag één minuut later vanaf. Stel dat je training eindigt met een hartslag van 172. Een minuut later is die gezakt naar 146. Je hartslagherstel is dan 26 slagen per minuut. Als algemene richtwaarde wordt een daling van 18 slagen of meer in de eerste minuut na inspanning vaak gezien als een gunstig herstel. Maar daarbij wordt wel uitgegaan van een minuut rust na het stoppen.

Je komt online misschien ook de grens van 12 slagen tegen. Die komt onder andere uit een bekend onderzoek onder ruim 2400 mensen die een medische inspanningstest ondergingen. Een daling van 12 slagen of minder na één minuut hing in dat onderzoek samen met een hoger sterfterisico. Dat maakt 12 alleen nog geen harde thuistest voor gezonde sporters. De onderzochte groep, de inspanningstest en de manier van herstellen waren heel specifiek.

Waarom daalt je hartslag de ene keer sneller dan de andere?

Je hartslagherstel is geen vast persoonlijk getal. Hoe zwaar en lang je hebt gesport speelt mee, maar ook je leeftijd, trainingsniveau en de omstandigheden waarin je sport. Warmte kan je hartslag bijvoorbeeld hoger houden. Ook vermoeidheid kan ervoor zorgen dat je hartslag anders reageert dan je gewend bent.

En dan is er nog je cooling-down. Loop of fiets je na een zware inspanning rustig door, dan zijn je spieren nog steeds actief en blijft je hartslag logischerwijs hoger dan wanneer je volledig stopt. Je kunt een hartslag van 150 na één minuut rustig uitlopen daarom niet zomaar vergelijken met 150 na één minuut stilzitten.

Zegt een snelle hartslagdaling iets over je conditie?

Vaak wel. Bij goed getrainde mensen wordt regelmatig een sneller hartslagherstel gezien dan bij minder getrainde mensen. Training kan het herstel bovendien verbeteren. Toch is het verband niet zo strak dat je op basis van één meting kunt bepalen hoe fit iemand is. Onderzoek naar sporters laat ook zien dat factoren als leeftijd, temperatuur en de duur en intensiteit van de voorafgaande training de uitslag beïnvloeden.

Interessanter dan jezelf vergelijken met anderen is daarom om naar je eigen patroon te kijken. Daalt je hartslag na een vergelijkbare training normaal bijvoorbeeld 25 tot 30 slagen in de eerste minuut en ineens meerdere keren veel minder? Dan vertelt die verandering je meer dan het getal van je loopmaatje. Hartslagwaarden zijn erg persoonlijk en kunnen onder andere veranderen door warmte en vermoeidheid.

Wanneer is een langzaam dalende hartslag reden om op te letten?

Een training waarbij je hartslag wat langer hoog blijft, hoeft niet meteen iets te zeggen. Misschien was het warm, heb je een zware intervalsessie achter de rug of ben je nog niet volledig hersteld. Kijk vooral of het vaker gebeurt en of je hartslag duidelijk anders reageert dan je gewend bent.

Blijft je hartslag na inspanning opvallend hoog of onregelmatig, zeker als dit nieuw voor je is, bespreek het dan met je huisarts. Krijg je bij hartkloppingen ook een drukkend gevoel op de borst, word je benauwd of heb je het gevoel dat je flauwvalt, dan is het advies om direct medische hulp te zoeken.

Zo meet je je hartslagherstel

Wil je het zelf eens bijhouden? Noteer je hartslag meteen aan het einde van een stevige inspanning en opnieuw exact één minuut later. Trek het tweede getal van het eerste af. Probeer bij volgende metingen dezelfde omstandigheden te gebruiken. Dus niet de ene keer stilstaan en de andere keer rustig doorlopen. Zo zie je vooral hoe jouw eigen hartslagherstel zich in de loop van de tijd ontwikkelt.

Een daling van 18 slagen of meer binnen een minuut is dus een mooie richtwaarde, maar zie het vooral als één stukje informatie. Hoe je je voelt, hoe zwaar je training was en wat voor jou normaal is, tellen minstens zo hard mee.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?