Hoe snel ben je weer ‘terug bij af’ als je even stopt met hardlopen?

Je mist een paar trainingen. Of een week. Of - nog erger - een maand zonder hardlopen. Misschien omdat je even geen zin hebt, maar misschien omdat je geblesseerd bent geraakt en móét stoppen. In die eerste week zonder hardlopen verandert er vaak nog niet zo veel. Maar zodra je echt helemaal niet mag hardlopen, begint het te knagen. En na een maand zonder hardlopen voelt het al snel alsof alles weg is. De vraag die dan bijna altijd opkomt: ben ik nu weer helemaal terug bij af?

Hoe snel ben je weer ‘terug bij af’ als je even stopt met hardlopen?

Conditie verdwijnt sneller dan het komt, maar niet zo snel als je misschien nu zelf denkt. Conditie opbouwen kost tijd. Dat weten we allemaal. Daarom voelt het extra oneerlijk als het lijkt alsof diezelfde conditie binnen no time weer weg is zodra je even stopt. In de sportwetenschap heet dat reversibiliteit. Deze wet houdt in dat wanneer je stopt met trainen, dat je lichaam zich hier weer op zal aanpassen. Wat je niet gebruikt aan spieren, raak je (deels) kwijt. Use it or lose it.

Maar ‘kwijt’ is iets anders dan ‘weg’. Wat je hebt opgebouwd, laat sporen achter in je lichaam. En die zorgen ervoor dat je conditie uiteindelijk weer terugkomt.

Een paar dagen niet hardlopen

Een paar dagen niet hardlopen doet fysiologisch bijna niets. Sterker nog: veel hardlopers worden er juist beter van. Je lichaam verwerkt eerdere trainingen en komt soms zelfs sterker terug. Dat roestige gevoel bij de eerste training daarna? Dat zit grotendeels tussen je oren.

Na één tot twee weken niet hardlopen

Blijf je langer dan een week uit de running? Dan begint je lichaam zich voorzichtig aan te passen. Je bloedvolume neemt iets af, je hart hoeft minder hard te werken en je VO2 max kan een paar procent dalen. Dat merk je tijdens het hardlopen. Hetzelfde tempo voelt zwaarder en je ademhaling gaat sneller omhoog. Maar, dit is geen reset. Je lichaam is simpelweg even vergeten hoe vaak jij normaal ‘gas geeft’ tijdens het hardlopen.

Een maand zonder hardlopen

Na drie tot vier weken zonder hardlopen denken de meeste hardlopers: dit was het dan, alle conditie is nu weg. Misschien herken je dit ook wel bij jezelf, als je eerder een aantal weken niet mocht hardlopen door bijvoorbeeld een blessure. Als je dan weer begint met hardlopen, merk je dat je hartslag hoger is dan wat je gewend bent en je vertrouwen krijgt een tik.

Toch is dit nog steeds geen blanco start. Je fundament is er nog - alleen het dak moet opnieuw worden opgebouwd.

Langer stoppen betekent niet opnieuw beginnen, maar anders beginnen

Kan je echt een paar maanden niet hardlopen? Dit is mentaal heel zwaar, maar dit merk je ook nog eens terug in je conditie. Na een paar maanden zonder hardlopen zakt je conditie richting je basisniveau. Dat klinkt dramatisch, maar dat basisniveau ligt bij iemand die jarenlang heeft hardgelopen nog altijd hoger dan bij iemand die nooit heeft getraind. Dit heeft alles te maken met je spiergeheugen en dat verdwijnt niet zomaar. Wat wél verdwijnt, is het gevoel van controle. En juist dat maakt terugkomen lastig.

Hoe snel ben je weer ‘terug’?

Toch hebben we ook goed nieuws en dat is dat je conditie ook weer snel terugkomt. Train je weer twee tot drie keer per week, dan zie je vaak binnen een paar weken duidelijke progressie. Je lichaam herkent de trainingsprikkel. De supercompensatie waar je ooit fitter van werd, werkt nu in je voordeel. Het is heel belangrijk om nu voorzichtig op te bouwen met hardlopen en niet van de één op de andere dag terugkeren naar je oude tempo's alsof er niets is gebeurd. Dat is vragen om blessures.

Wat je meeneemt uit een hardloop-pauze is (ja, helaas) geen snelheid of uithoudingsvermogen, maar wel iets anders. Je wordt meer bewust van je eigen lichaam en je creëert vaak ook meer respect voor rust. En dat is misschien wel de belangrijkste winst. Dus nee, je bent niet terug bij af. Je staat gewoon even op een ander punt op dezelfde weg. En zoals mijn eigen hardloopcoach zei: 'Opnieuw opbouwen is eigenlijk best leuk toch? Niet te veel vergelijken met oude tijden. Dit wordt (jouw eigen naam invullen) 2.0!'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?