Hoe ongezond is het dat je buik knort van de honger?

Begint jouw buik op de meest ongelegen momenten te knorren, zoals tijdens een meeting, in de trein of midden in je cooling-down? Grote kans dat je spontaan rood aanloopt, maar eerlijk is eerlijk: een knorrende maag is niets om je voor te schamen. Sterker nog, het is meestal een teken dat je lichaam precies doet wat het moet doen.

Vaak volgt dan de vraag: “Heb je honger?” Maar dat hoeft niet altijd het geval te zijn. Een rommelende buik kan namelijk allerlei oorzaken hebben. En als het geluid wel heel vaak of opvallend hard is, kan het zelfs wijzen op iets wat verder onderzocht moet worden.

Wat gebeurt er als je buik knort?

De borrelende geluiden in je buik ontstaan meestal in je dunne of dikke darm, terwijl je spijsvertering druk bezig is. Als je maag of darmen ‘grommen’, komt dat vaak door het verplaatsen van voedsel, vocht, spijsverteringssappen of lucht. De bekendste boosdoener? Honger.

Wanneer je maag leeg raakt, geven je hersenen een seintje dat het tijd is om te eten. Je spijsverteringsspieren trekken samen, ook al is er weinig voedsel meer aanwezig, en dat zorgt voor die typische knorgeluiden. Denk aan het laatste beetje tandpasta dat je uit de tube probeert te knijpen: er komt nog iets uit, maar het maakt lawaai.

Tijdens of na het eten kan je buik overigens ook mopperen. Dan zijn je darmen druk bezig met het verteren van wat je net hebt gegeten. En als je net een intensieve hardlooptraining hebt gedaan, is dit effect vaak sterker: je spijsvertering staat dan nog in de ‘werkstand’ en je lichaam probeert te herstellen en brandstof aan te vullen.

Drie soorten buikgeluiden

Niet elk borrelend geluid is hetzelfde. Je kunt de buikgeluiden onderscheiden in drie categorieën:

• Normale darmgeluiden – Onschuldig en gewoon een teken dat je spijsvertering actief is.
• Hypoactieve geluiden – Trage darmactiviteit. Je darmen bewegen nog wel, maar op een laag tempo. Geen reden tot paniek, tenzij je last hebt van een trage stoelgang of pijn.
• Hyperactieve geluiden – Juist het tegenovergestelde: je darmen werken overuren. Vaak hoor je dit na het eten of bij een prikkelbare maag. Het kan gepaard gaan met diarree of een opgeblazen gevoel.

Bij sporters kunnen hyperactieve geluiden ook voorkomen als je kort voor of direct na het lopen eet. Je lichaam verdeelt dan zijn aandacht tussen spijsvertering en doorbloeding van je spieren en dat gaat niet altijd geruisloos.

Wanneer je buikgeluiden wél iets zeggen

Hoewel knorren meestal onschuldig is, kunnen opvallend luide of juist afwezige geluiden wijzen op een probleem in je darmen of spijsvertering. Denk aan een darmobstructie, doorbloedingsproblemen of een paralytische ileus (wanneer de darmen tijdelijk stilvallen). Let daarom op als je naast het knorren last krijgt van:

• Overmatig gas of een opgeblazen gevoel
• Misselijkheid of braken
• Koorts
• Diarree of juist constipatie
• Bloed bij de ontlasting
• Brandend maagzuur
• Onverklaarbaar gewichtsverlies
• Altijd een vol gevoel

Herken je dit, vooral in combinatie met vermoeidheid of buikpijn na het hardlopen? Dan is het slim om even contact op te nemen met je huisarts.

Tips om het knorren te verminderen

In de meeste gevallen hoef je niets te doen tegen een grommende buik. Maar als het storend is of gepaard gaat met een opgeblazen gevoel, kun je een paar simpele dingen proberen:

Let op je voeding

Sommige voedingsmiddelen staan erom bekend dat ze extra gasvorming veroorzaken, wat voor meer geborrel in je buik zorgt. Denk aan bonen, broccoli, bloemkool, kool, appels, perziken, rozijnen en frisdranken. Ook kunstmatige zoetstoffen zoals sorbitol kunnen de boosdoener zijn.

Probeer eens een paar dagen bij te houden wat je eet en wanneer je buik begint te rommelen. Zo kun je patronen ontdekken en bepaalde voedingsmiddelen vermijden op momenten waarop je liever geen knorrende maag wilt, bijvoorbeeld vlak voor een wedstrijd of een duurloop.

Eet rustig

Wanneer je gehaast eet, slik je vaak ongemerkt lucht mee. Die lucht kan zich ophopen in je maag en darmen, wat weer geluid maakt. Door rustig te eten en goed te kauwen, geef je je spijsvertering de tijd om op gang te komen.

Extra voordeel voor hardlopers: goed kauwen helpt je lichaam om voedingsstoffen beter op te nemen. Dat betekent meer energie en minder kans op een ‘rommelende’ buik tijdens je training.

Vermijd zuivel als je lactose-intolerant bent

Zuivelproducten kunnen bij mensen met lactose-intolerantie zorgen voor een opgeblazen gevoel, winderigheid en (jawel!) een knorrende buik. Krijg je snel last na het eten van yoghurt of melk? Probeer eens lactosevrije varianten of plantaardige alternatieven zoals havermelk of sojayoghurt.

Timing is key

Je spijsvertering en je hardlooptraining zijn nauw met elkaar verbonden. Eet je te kort voor het hardlopen, dan kan je lichaam het voedsel niet goed verteren, wat vaak leidt tot een borrelende buik, steken of een opgeblazen gevoel. Probeer minimaal 1,5 tot 2 uur voor je training een lichte maaltijd te eten met makkelijk verteerbare koolhydraten, zoals een banaan, een boterham met pindakaas of een schaaltje havermout. Na het lopen kun je beter wachten tot je hartslag weer normaal is voordat je aan een stevige maaltijd begint.

Hydrateer slim

Voldoende drinken is belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Water helpt om voedsel door je darmen te verplaatsen en voorkomt verstopping. Kies bij voorkeur voor plat water in plaats van bruisend water, want dat laatste kan juist extra lucht in je maag brengen en dus extra geknor.

Luister naar je lichaam

Soms is het simpelweg een kwestie van luisteren. Een knorrende buik kan je lichaam zijn manier zijn om te zeggen dat het energie nodig heeft, zeker als je veel sport. Heb je honger, eet dan iets kleins en voedzaams. Is het vooral lucht of spanning in je buik? Probeer dan rustig adem te halen, een korte wandeling te maken of wat lichte stretches te doen.

En mocht je ’s avonds op de bank zitten met een rommelende maag: grijp niet direct naar snacks. Een kop kruidenthee of een glas lauwwarm water kan al wonderen doen.

Wanneer naar de dokter?

Twijfel je? Dan is het altijd goed om even langs de huisarts te gaan. Zeker als de geluiden veranderen, je pijn ervaart of andere symptomen hebt. De arts kan je buik beluisteren met een stethoscoop en (indien nodig) aanvullend onderzoek doen, zoals een CT-scan, endoscopie of bloedonderzoek.

Gelukkig is een knorrende maag in de meeste gevallen gewoon een teken van een gezond, actief lichaam dat je eraan herinnert om goed te eten en dat komt elke hardloper natuurlijk goed van pas.

Bron: Healthline, MLDS

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?