Hoe onderhoud je je conditie tijdens de kerstdagen?

De kerstdagen zijn heerlijk. Lange diners, goedgevulde koelkasten, chocolaatjes binnen handbereik en hier en daar een glaasje glühwein. Voeg daar koud, nat weer en een lege agenda aan toe en het voelt al snel alsof je conditie net zo snel verdwijnt als sneeuw voor de zon. Toch is dat helemaal niet nodig. Goed nieuws: je hoeft echt niet elke dag te trainen om fit te blijven tijdens kerst.

Uit recent onderzoek blijkt namelijk dat je je conditie verrassend goed kunt onderhouden met veel minder training dan je denkt. De sleutel zit niet in hoe vaak of hoe lang je traint, maar vooral in hoe intensief.

Minder trainen mag, zolang je scherp blijft

Volgens de studie kan je uithoudingsvermogen tot wel vijftien weken behouden blijven als je de trainingsfrequentie terugbrengt naar slechts twee sessies per week. Zelfs wanneer je het totale trainingsvolume met 33 tot 66 procent verlaagt, soms tot maar 13 à 26 minuten per training, blijft je conditie op peil zolang de intensiteit hoog genoeg is.

Ook voor spierkracht zijn de resultaten geruststellend. Spierkracht en spiermassa kunnen bij jongere sporters tot wel 32 weken behouden blijven met slechts één krachttraining per week, mits deze voldoende intensief is. Voor oudere sporters is twee keer per week krachttraining aan te raden om spierverlies te voorkomen.

De belangrijkste les voor hardlopers en andere sporters is duidelijk: intensiteit is de bepalende factor om prestaties te behouden, zelfs als je tijdelijk minder vaak of minder lang traint.

Even helemaal niets doen is geen ramp

Sterker nog, soms is het juist heel goed voor je. Maak je dus geen zorgen als de feestdagen, familiebezoek, reizen of feestjes ervoor zorgen dat je een paar dagen niet traint. Een korte pauze van drie tot vijf dagen heeft nauwelijks effect op je cardiovasculaire conditie of spierkracht. Je VO₂ max en hartfunctie blijven gewoon gelijk.

En als je vooraf flink hebt getraind, kan die extra rust zelfs positief uitpakken doordat je lichaam optimaal herstelt. Pas na vijf dagen of langer zonder beweging beginnen er kleine veranderingen op te treden, zoals een lagere bloedplasmavolume en iets minder zuurstoftransport naar de spieren. Na tien tot veertien dagen inactiviteit kan je conditie merkbaar teruglopen, bijvoorbeeld een daling van je VO₂ max met ongeveer vijf procent. Gelukkig is dit allemaal snel omkeerbaar zodra je de training weer oppakt. Je eerste loopjes voelen misschien wat stroef, maar je bent sneller terug op niveau dan je denkt.

Houd het simpel en blijf in beweging

Wil je voorkomen dat je het nieuwe jaar met een achterstand begint, dan is de oplossing eenvoudig. Blijf elke paar dagen bewegen. Twee korte, pittige trainingen per week zijn al genoeg om je basisconditie te behouden.

Plan deze momenten bewust in. Spreek af met een loopmaatje of een groepje vrienden en maak er iets gezelligs van. Loop langs straten met kerstverlichting, door het bos of over rustige paden. Trek een kerstmuts aan, maak onderweg een foto of stop halverwege voor een warme chocolademelk. Door het sociaal en speels te houden, voelt het niet als een verplichting maar als een leuk uitje. Heb je niemand om mee te trainen, zet dan twee vaste trainingsdagen in je agenda. Zie ze als net zo belangrijk als je kerstdiners. Dat maakt de kans veel groter dat je ze ook echt uitvoert.

Vergeet krachttraining niet

Naast die twee loopmomenten is één kracht- en conditietraining per week een slimme aanvulling. Je hoeft hiervoor niet per se naar de sportschool. Thuis kom je al een heel eind met oefeningen als squats, lunges, heupscharnieren, opstapjes, push ups en pull ups. Richt je niet alleen op je benen, maar neem ook je core en bovenlichaam mee. Dat helpt je houding en looptechniek, vooral als je tijdelijk minder kilometers maakt.

Ook hier geldt: plan het in en wees consequent. Wachten tot je er zin in hebt werkt tijdens de feestdagen zelden.

Geniet, maar blijf bewust actief

Kerst draait om genieten, ontspanning en samenzijn. Dat mag en dat moet ook gewoon kunnen. Door slim om te gaan met je training, hoef je niets te laten en kun je toch fit blijven. Twee intensieve beweegmomenten per week, aangevuld met een korte krachttraining, zijn voldoende om je conditie te behouden. Zo begin je het nieuwe jaar niet met spijt, maar met energie en motivatie.

Dit artikel is een syndication van Runner's World UK.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?