Hoe neem je je sportvoeding mee tijdens een lange duurloop?

Dat je tijdens een lange duurloop wat voeding nodig hebt is inmiddels vrij algemeen bekend, maar dat hele eind met 3 gelletjes en een banaan in de hand lopen is natuurlijk geen doen. Maar hoe doe je dat wel? In dit artikel een paar praktische tips.

Waarom je beter altijd iets bij je kan hebben

Een lange duurloop is niet alleen een kwestie van blijven lopen, maar ook van blijven eten. Voor een inspanning van langer dan een uur kun je beter mikken op zo’n 60 gram koolhydraten per uur en bij inspanningen langer dan 2 uur gaan veel atleten zelfs richting de 90 gram per uur. Oefen er eens mee en je merkt dat het lopen makkelijker gaat en dat je bovendien sneller herstelt.

Maar waar laat je dat?

Een duurloop van 2,5 uur betekent al snel dat je tussendoor 6 gelletjes van 30 gram koolhydraten loopt weg te werken. Niet echt handig om in je handen te houden. Maar waar laat je het dan? Nou, het liefst zo dicht mogelijk op je lichaam zodat het niet rondslingert rond je lijf. Wanneer je lang gaat lopen weet je bijna zeker dat zoiets gaat irriteren op den duur.

De beste opties om je gelletjes en andere voeding mee te nemen

Strakke broekzak

De makkelijkste manier is waarschijnlijk gewoon een broekzakje van bijvoorbeeld je tight. Hoeveel je erin kwijt kan is beperkt, maar stiekem passen er vaak prima 5 of 6 gelletjes in zo’n zakje zonder dat je broek ervan af zakt.

2. Running belt (heupband)

Een andere klassieker is de heupband. Met een tasje om je heup heb je ineens ruimte voor sleutels, je telefoon, een paar gelletjes en misschien zelfs een softflask. Zorg dat het strak aansluit, dan voel je na een paar minuten niet eens meer dat ie er zit.

3. Softflasks in je hand

Een softflask? Ja een zachte fles die meekrimpt wanneer je eruit drinkt. Zo komt er geen lucht in de fles waardoor het gaat klotsen en loop je dus ineens een stuk prettiger. Zo’n softflask is niet alleen prettig voor water, maar ook voor sportdrank. Als je hem sterk aanlengt heb je al snel 60 gram koolhydraten per flesje. Het nadeel is natuurlijk dat je hem in de hand houdt en dat gaat ten koste van je looptechniek. Niet aan te bevelen als je veel langer dan anderhalf uur gaat.

4. Hydratatievest / rugzak

De meeste opties en vrijheid voor jezelf creëer je met een hardlooprugak of -vest. Daarin heb je alles rond je lichaam wat je nodig hebt. Je kan er zelfs drinken in meenemen. Een paar liter water en een handvol gelletjes is geen probleem. Hiermee kom je iedere duurloop door. De zweetplek op je rug moet je even op de koop toenemen, net als het gewicht. Vooral voor de lange lopen dus, niet aan te raden wanneer je een paar tempoblokjes wil doen.

5. Meerdere rondjes

Veel lopers hebben er een afkeer van, maar het is vaak wel de makkelijkste oplossing om gewoon meerdere rondjes te lopen. Je kan meerdere rondjes langs je huis doen of gewoon ergens langs het rondje een bidon plaatsen met wat water of sportdrank. Leg er een paar gelletjes naast en je hebt je eigen drankpost gemaakt. De ervaring leert dat de meeste voorbijgangers er gewoon vanaf blijven. Een andere optie is een waterpunt te zoeken. Als het goed is gaan de meeste buitenkranen in maart weer open.

Bonus: lange duurloop met startnummer

Mijn persoonlijke favoriet voor drinken/voeding tijdens een lange duurloop is door gewoon een startnummer op te spelden zodat je de luxe van een drankpost hebt. Meestal prop ik gewoon een paar gelletjes in mijn broekje en pak ik bij de drankposten water aan. Zo heb je minimaal gedoe met water meenemen. Het kost misschien wat inschrijfgeld en een treinkaartje of brandstof, maar je bent altijd een mooie ervaring rijker. Bij het loopje van de week probeer ik iedere week een verborgen parel te delen. Komend weekend doe ik mijn 30 km duurloop bij de Jutberg Trail.

De echte profs hebben vaak een meefietser die hen een bidon met koolhydraatrijke sportdrank kan aanreiken, maar wij recreatieve lopers moeten het vaak zelf uitzoeken. Wij zijn erg benieuwd wat jouw favoriete methode is.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?