Hoe meet je je vetpercentage?

Wie zijn gezondheid of fitheid wil meten, kan tegenwoordig uit talloze cijfers en statistieken kiezen. Dat maakt het niet altijd eenvoudig om te bepalen welke waarden er écht toe doen. Experts leggen uit wat een gezonde lichaamssamenstelling is, en hoe je die kunt meten.

Een van de cijfers die interessant kan zijn, zeker vanuit gezondheidsperspectief, is het vetpercentage. Lichaamsvet speelt een belangrijke rol bij energieopslag en hormoonhuishouding, en kan zelfs invloed hebben op hardloopprestaties. Zowel te veel als te weinig lichaamsvet kan negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid. Daarom zegt je vetpercentage vaak meer dan alleen je gewicht of BMI.

Waarom is het voor hardlopers relevant om inzicht te hebben in hun vetpercentage? En wat zijn de beste manieren om dat te meten?

Waarom is vetpercentage belangrijk?

Lichaamsvet is noodzakelijk voor allerlei basisfuncties van het lichaam. Maar zoals bij veel aspecten van gezondheid en sport draait het om balans. Onderzoek koppelt een te hoog vetpercentage aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en een hogere kans op vroegtijdig overlijden. Aan de andere kant kan een te laag vetpercentage hormonen ontregelen, het immuunsysteem verzwakken en leiden tot extreme vermoeidheid. Factoren die prestaties kunnen remmen en de kans op blessures vergroten, aldus sportarts Farhan Malik.

Om een indicatie te geven van een gezonde bandbreedte heeft het American College of Sports Medicine richtlijnen opgesteld.

Gezond vetpercentage voor mannen

• 20-29 jaar: 7,9–18,6%
• 30-39 jaar: 12,5–21,6%
• 40-49 jaar: 15,0–23,5%
• 50-59 jaar: 17,0–24,9%
• 60-69 jaar: 18,1–25,6%
• 70-79 jaar: 17,5–25,2%

Gezond vetpercentage voor vrouwen

• 20-29 jaar: 15,2–23,5%
• 30-39 jaar: 15,5–24,8%
• 40-49 jaar: 16,8–27,4%
• 50-59 jaar: 19,1–30,0%
• 60-69 jaar: 20,1–30,8%
• 70-79 jaar: 18,8–30,0%

Het ACSM adviseert bovendien dat mannen niet onder de 3 procent lichaamsvet zakken en vrouwen niet onder de 8 procent, omdat zowel gezondheid als sportprestaties daaronder waarschijnlijk verslechteren. Daarbij is het belangrijk om te beseffen dat je niet obsessief op één specifiek getal hoeft te focussen. ‘De nadruk zou moeten liggen op het optimaliseren van gezondheid en prestaties, niet op het vasthouden aan algemene richtlijnen voor vetpercentages’, zegt Malik. Voor hardlopers bestaat bovendien geen universeel ‘ideaal’ vetpercentage.

Met andere woorden: de leefstijlkeuzes die bijdragen aan een betere gezondheid zijn uiteindelijk belangrijker dan het precieze cijfer op de weegschaal of in een app.

Hoe meet je je vetpercentage?

Wie een beeld wil krijgen van zijn of haar lichaamssamenstelling, heeft keuze uit verschillende meetmethoden. Die verschillen in nauwkeurigheid, prijs en gebruiksgemak.

Slimme weegschalen

Slimme weegschalen met bio-elektrische impedantieanalyse kunnen naast gewicht ook lichaamssamenstelling meten. Ze kosten doorgaans rond de 200 euro en zijn relatief eenvoudig in gebruik. De weegschaal stuurt een zwakke elektrische stroom door het lichaam om de verhouding tussen vetmassa en vetvrije massa te schatten. Hoewel de methode snel en toegankelijk is, zijn de resultaten niet altijd exact. Hydratatie, voeding en recente trainingen kunnen de uitkomst beïnvloeden. Toch kunnen deze metingen nuttig zijn om trends over langere tijd te volgen, mits je steeds onder vergelijkbare omstandigheden meet.

Huidplooimeting

Bij deze methode worden huidplooien op specifieke plekken van het lichaam gemeten met een speciale tang, bijvoorbeeld bij de biceps, triceps, onder het schouderblad en boven de heupkam. Op basis van die metingen wordt het vetpercentage berekend. De meettangen zijn relatief goedkoop, soms minder dan tien euro. Volgens de National Academy of Sports Medicine vraagt het echter oefening om consistente en betrouwbare resultaten te krijgen. Zelf meten kan lastig zijn zonder ervaring.

Tailleomtrek

Met een simpel meetlint rond de taille krijg je geen volledig vetpercentage, maar wel waardevolle informatie over vetverdeling. Met name buikvet rond de organen. Dat zogeheten visceraal vet hangt sterk samen met chronische aandoeningen zoals hartziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Deze methode is goedkoop, eenvoudig en goed herhaalbaar. Onderzoek laat bovendien zien dat tailleomtrek een beter beeld geeft van visceraal vet dan BMI, dat alleen gebaseerd is op lengte en gewicht.

Zo meet je je tailleomtrek volgens de American Heart Association

1. Zoek de bovenkant van je heupbot en de onderkant van je ribben.
2. Plaats het meetlint halverwege die punten, ongeveer ter hoogte van de navel.
3. Zorg dat het meetlint niet te strak zit.
4. Adem normaal uit.
5. Lees de omtrek af.

DEXA-scan

Volgens onderzoek behoren DEXA-scans (dual-energy X-ray absorptiometry) tot de meest nauwkeurige methoden om lichaamssamenstelling te meten. Daarom gelden ze vaak als de gouden standaard. Een DEXA-scan geeft gedetailleerd inzicht in vetmassa, spiermassa en botdichtheid. Het nadeel is dat de methode relatief duur is en meestal alleen beschikbaar is in medische centra of sportlabs.

Bod Pod

De Bod Pod meet lichaamssamenstelling via luchtverplaatsing. Daarbij neem je plaats in een afgesloten cabine, waarna het apparaat berekent welk deel van je lichaamsgewicht bestaat uit vetmassa en welk deel uit spieren, botten en ander weefsel.

Net als DEXA-scans zijn Bod Pod-metingen zeer nauwkeurig, maar doorgaans alleen beschikbaar in gespecialiseerde laboratoria.

Waar moet je op letten bij het bijhouden van lichaamssamenstelling?

Wie zijn vetpercentage volgt, doet er goed aan steeds onder dezelfde omstandigheden te meten. Vochtbalans, voeding en inspanning voorafgaand aan de meting kunnen namelijk invloed hebben op de uitkomst.

Daarnaast is het verstandiger om naar trends over weken of maanden te kijken dan naar losse dagmetingen. Vetpercentage schommelt van nature. Daarom helpt het om steeds dezelfde meetmethode te gebruiken in plaats van tussen verschillende apparaten te wisselen.

Belangrijk is ook om alert te blijven op de mentale kant van het meten. Onderzoek suggereert dat het voortdurend controleren van lichaamswaarden bij sporters kan leiden tot stress of een ongezonde focus op cijfers. Wie merkt obsessief bezig te zijn met kleine schommelingen of metingen, kan beter stoppen met het bijhouden ervan.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?