Zo kan muziek een zware run makkelijker laten voelen

Je benen worden zwaar, je ademhaling gaat sneller en je sporthorloge vertelt je dat je nog lang niet klaar bent. Dan begint precies dat ene nummer. Zonder dat je het doorhebt, loop je ineens soepeler, denk je minder aan de vermoeidheid en lijkt het einde van je training een stuk dichterbij.

Dat is niet alleen maar verbeelding. Muziek kan daadwerkelijk beïnvloeden hoe je hersenen en lichaam inspanning ervaren. Je hoeft er niet per se sneller van te lopen, maar een pittige training kan wel minder zwaar aanvoelen.

Muziek leidt je af van vermoeidheid

Tijdens een zware run krijgen je hersenen voortdurend signalen binnen. Je ademhaling versnelt, je hartslag loopt op en je spieren beginnen moe te worden. Hoe meer aandacht je aan die signalen besteedt, hoe zwaarder de training vaak voelt. Muziek kan een deel van die aandacht opeisen. In plaats van alleen maar te denken aan je brandende bovenbenen of de kilometers die nog voor je liggen, luister je naar het ritme, de melodie of een tekst die je volledig kunt meezingen. Dat kan gevoelens van vermoeidheid tijdelijk naar de achtergrond duwen.

Vooral wanneer je mentaal moe aan een training begint, lijkt muziek te kunnen helpen. Na een lange werkdag kan je lichaam prima in staat zijn om te lopen, terwijl je hoofd al bij de eerste kilometer roept dat het vandaag niets wordt. Een energiek nummer kan je aandacht verleggen en je helpen om toch in je ritme te komen.

Dezelfde inspanning kan lichter voelen

Muziek verandert niet automatisch wat er lichamelijk gebeurt. Je hart, longen en spieren moeten nog steeds hard werken. Wel kan muziek je zogenoemde ervaren inspanning verlagen: het cijfer dat je zelf zou geven aan hoe zwaar een training voelt. Je loopt dus mogelijk hetzelfde tempo en levert ongeveer dezelfde inspanning, maar ervaart die inspanning als beter vol te houden. Dat verschil kan tijdens een intervaltraining, tempoloop of zware laatste kilometers behoorlijk belangrijk zijn. Wanneer een training iets minder zwaar voelt, houd je een tempo mogelijk langer vol. Ook kan het makkelijker worden om door een moeilijk moment heen te lopen, in plaats van direct te vertragen of te stoppen.

Welk tempo werkt het beste?

Energiek klinkende muziek heeft meestal een vrij hoog aantal beats per minute, oftewel bpm. Snelle nummers kunnen opzwepend werken en maken het voor sommige lopers makkelijker om een regelmatig ritme vast te houden. Toch bestaat er geen magisch aantal bpm dat voor iedere loper werkt. Nummers rond de 170 tot 180 bpm kunnen aansluiten bij de pasfrequentie van sommige hardlopers, maar je muziek hoeft niet precies gelijk te lopen met iedere stap. Veel muziek die aanzienlijk langzamer is, kan je eveneens motiveren.

Het belangrijkste is dat een nummer jou energie geeft. De één loopt heerlijk op elektronische muziek met een stevige beat, terwijl de ander juist tempo maakt op pop, rock, hiphop of guilty pleasures uit de jaren negentig. Maak daarom niet alleen één algemene hardloopplaylist. Een rustige duurloop vraagt misschien om andere muziek dan een korte intervalsessie. Voor een lange duurloop kun je nummers kiezen die je helpen ontspannen, terwijl je tijdens snelle blokken juist behoefte kunt hebben aan muziek die je direct aanzet.

Zelfs toplopers merken het effect

Ook professionele hardlopers gebruiken muziek om vermoeidheid minder nadrukkelijk te ervaren. Zanger en marathonloper Harry Styles beschreef hoe elektronische muziek hem tijdens het hardlopen in een meditatieve, bijna hypnotiserende toestand kan brengen. De tijd lijkt daardoor op een andere manier voorbij te gaan.

Dat herken je misschien zelf ook. Op sommige dagen ben je voortdurend bezig met je tempo en de afstand. Op andere dagen verdwijnen de kilometers bijna vanzelf, omdat je volledig opgaat in de muziek.

Muziek kan je al vóór de training motiveren

Je playlist hoeft niet pas aan wanneer je de deur uitstapt. Opzwepende muziek vóór het sporten kan je motivatie en mentale bereidheid vergroten. Dat kan net het zetje zijn dat je nodig hebt om je hardloopschoenen aan te trekken wanneer de bank aantrekkelijker lijkt. Muziek hangt bovendien samen met activiteit in hersengebieden die betrokken zijn bij beloning, plezier en motivatie. Zeker wanneer je positieve herinneringen aan een nummer hebt, kan het snel zorgen voor een andere stemming. Kies daarom eventueel een vast nummer waarmee je jezelf alvast in de trainingsmodus brengt. Na verloop van tijd kan alleen de opening van dat liedje al voelen als het startschot van je run.

Ook na het hardlopen kan muziek helpen

Na je training kan muziek eveneens invloed hebben op hoe je je voelt. Rustige muziek kan je helpen om te ontspannen en je aandacht af te leiden van ongemak of vermoeidheid. Sommige onderzoeken suggereren dat muziek na inspanning het herstelgevoel kan ondersteunen, al betekent dit niet dat je spieren hierdoor plotseling sneller herstellen.

Een kalme afspeellijst tijdens je cooling-down kan wel helpen om geleidelijk van inspanning naar rust te schakelen. Bewaar de hardste beats dus voor je snelle kilometers en zet daarna iets rustigers op.

Geen muziekliefhebber? Zet een podcast of luisterboek aan

Word je juist onrustig van muziek tijdens het hardlopen? Een podcast of luisterboek kan ook helpen om je aandacht even weg te halen bij de afstand, de tijd of je vermoeide benen. Vooral tijdens rustige en langere duurlopen kan een interessant verhaal ervoor zorgen dat de kilometers sneller voorbij lijken te gaan. Verwacht alleen niet precies hetzelfde effect als bij opzwepende muziek. Een podcast geeft je meestal geen ritme om op mee te lopen en zal je tijdens een pittige intervaltraining waarschijnlijk minder snel dat extra zetje geven.

Een goede playlist zorgt vooral voor meer plezier

Muziek is geen vervanging voor een goede conditie, voldoende herstel of een passende trainingsopbouw. Een nummer kan bovendien niet voorkomen dat je een training te hard begint. Let dus nog steeds op je ademhaling, tempo en lichamelijke signalen. Toch kan de juiste muziek veranderen hoe je een zware run beleeft. De training voelt mogelijk beter vol te houden, de tijd gaat sneller en je hebt simpelweg meer plezier onderweg. En soms is precies dat ene nummer genoeg om je door de laatste zware kilometer heen te trekken. Of het ook je prestaties kan verbeteren, lees je hier.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?