Op één been staan klinkt niet bepaald als een fitnesstest. Tot je het probeert. Zeker met je ogen dicht kan een halve minuut ineens héél lang duren. Hoe lang zou je eigenlijk moeten kunnen blijven staan voor jouw leeftijd?

Hoe lang moet je op één been kunnen staan volgens je leeftijd?

Je conditie meten? Dan denk je waarschijnlijk aan je VO2 max of misschien je rusthartslag. Maar er is nóg een interessante test waarvoor je geen sporthorloge of laboratorium nodig hebt. Je hebt eigenlijk maar één ding nodig en dat is één been. Hoe lang je daarop kunt blijven staan, zegt iets over je balans en over de manier waarop verschillende systemen in je lichaam samenwerken.

Hoe lang moet je op één been kunnen staan volgens je leeftijd?

Een bekend onderzoek naar leeftijdsgebonden referentiewaarden voor deze test volgde 549 gezonde volwassenen van 18 tot 99 jaar. De onderzoekers maten hoelang deelnemers op één been konden staan, zowel met hun ogen open als gesloten. De deelnemers moesten meerdere keren op één been staan, zowel met hun ogen open als gesloten. De onderzoekers zagen een duidelijke afname naarmate de deelnemers ouder werden. Opvallend genoeg vonden ze daarbij geen belangrijk verschil tussen mannen en vrouwen.

Op basis van de gemiddelde prestaties uit dat onderzoek kun je ongeveer de volgende tijden aanhouden:

Zie deze tabel vooral als vergelijkingsmateriaal. De precieze uitkomst hangt onder meer af van de testmethode, hoeveel pogingen je krijgt en wat je met je armen en vrije been mag doen. Verschillende studies komen daardoor tot iets andere gemiddelden. De trend is wel heel duidelijk: vooral wanneer je je ogen sluit, neemt het vermogen om op één been te blijven staan sterk af met de leeftijd.

30 seconden met je ogen dicht? Dat is dus best goed

Misschien heb je onze eerdere test al geprobeerd: 30 seconden op één been staan met je ogen dicht. Klinkt simpel, maar als je naar bovenstaande cijfers kijkt, zie je dat dit zelfs voor jonge volwassenen behoorlijk uitdagend is. De meeste gezonde volwassenen van 18 tot 39 jaar met gesloten ogen komen gemiddeld grofweg rond de 15 seconden uit. Kan jij zonder problemen 30 seconden blijven staan? Dan scoor je dus ruim boven het gemiddelde uit. Met je ogen open is 30 seconden een stuk realistischer.

Waarom wordt het zoveel moeilijker als je je ogen sluit?

Probeer het maar eens. Kijk naar één vast punt terwijl je op één been staat en je kunt waarschijnlijk aardig lang blijven staan. Doe vervolgens precies hetzelfde met je ogen dicht en ineens lijkt de vloer onder je te bewegen. Dat komt doordat balans veel ingewikkelder is dan alleen sterke benen hebben. Je hersenen combineren voortdurend informatie uit je zicht, evenwichtsorgaan en het somatosensorische systeem; de informatie die onder andere vanuit je spieren en gewrichten komt over waar je lichaam zich bevindt.

Zodra je je ogen sluit, valt één belangrijke informatiebron weg. Je lichaam moet veel sterker vertrouwen op de andere systemen. Dat verklaart ook waarom het verschil tussen ogen open en dicht groter kan worden naarmate we ouder worden.

Wat zegt op één been staan over je gezondheid?

Wat zegt op één been staan over je gezondheid? Balans lijkt niet alleen iets te zeggen over hoe stabiel je bent. Een bekende studie in het British Journal of Sports Medicine volgde 1.702 volwassenen tussen de 51 en 75 jaar. Zij kregen maximaal drie pogingen om tien seconden op één been te staan. Ongeveer één op de vijf deelnemers lukte dat niet.

Tijdens een follow-up van zeven jaar bleek de groep die de test niet haalde een 84 procent hoger risico op overlijden door welke oorzaak dan ook te hebben, nadat onderzoekers rekening hadden gehouden met onder meer leeftijd, geslacht, BMI en verschillende aandoeningen. Dat betekent natuurlijk niet dat je levensverwachting wordt bepaald door een stopwatch en één wiebelend been. Het onderzoek toont een verband, geen bewijs dat slechte balans de oorzaak is van een korter leven.

Wel laat het zien waarom balans steeds meer aandacht krijgt als eenvoudige graadmeter voor gezond ouder worden.

Zo doe je de één-been-test zelf

Wil je weten hoe jij ervoor staat? Zoek een vlakke ondergrond en zorg dat er voor de veiligheid een muur, tafel of aanrecht binnen handbereik is. Ga op blote voeten staan, zet je handen op je heupen en til één voet van de vloer. Start de stopwatch zodra je voet loskomt en stop zodra je je voet weer neerzet, je standbeen verplaatst of je ergens aan vast moet grijpen. Doe maximaal drie pogingen per been en noteer je beste tijd.

Begin met je ogen open. Lukt dat gemakkelijk? Doe de test daarna opnieuw met gesloten ogen. Dan zul je waarschijnlijk ontdekken hoeveel werk je ogen normaal gesproken ongemerkt voor je doen. Vergelijk bovendien niet alleen je score met je leeftijd, maar ook je linker- en rechterbeen met elkaar. Voor een hardloper kan een verschil tussen beide kanten minstens zo interessant zijn als je totale tijd.

En als je de norm niet haalt?

Raak vooral niet in paniek wanneer je bij 12 seconden al met je andere voet op de grond staat. Eén poging zegt weinig over je gezondheid of fitheid. Vermoeidheid, een eerdere blessure, de ondergrond en zelfs hoeveel aandacht je bij de test hebt, kunnen je resultaat beïnvloeden. Veel interessanter is om de test af en toe onder dezelfde omstandigheden te herhalen. Word je beter? Blijft je score ongeveer gelijk? Of zie je juist een duidelijke achteruitgang?

Kan je op latere leeftijd met je ogen open nog geen vijf seconden op één been blijven staan, dan is het wel verstandig om extra aandacht aan je balans te besteden. Dus: zet die timer maar aan. Hoe lang blijf jij staan? Laat het weten in de reacties onderaan dit artikel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?