Kun jij dit nog? Zo lang moet je na je 50e op één been kunnen staan

Op één been staan klinkt heel simpel, tot je het ineens zelf probeert. Even je voet optillen, rechtop blijven staan en niet stiekem met je andere voet de vloer aantikken. Hoe ouder je wordt, hoe interessanter zo’n simpel testje eigenlijk wordt. Want je balans verandert ongemerkt mee met de jaren.

Probeer het eens. Je hebt er geen sporthorloge, sportschool of ingewikkelde fitheidstest voor nodig. Zoek een rustig plekje en doe een flamingo na. Til één voet op en zet de stopwatch aan.

Hoe lang moet je op één been kunnen staan na je 50e?

Net als bij wall sits, burpees, planken en push-ups bestaat er ook voor op één been staan geen officiële stopwatchgrens waar iedere 50-plusser aan móét voldoen. Wel weten we ongeveer wat normaal is per leeftijd. In een onderzoek onder 549 gezonde volwassenen werd gekeken hoe lang mensen met hun ogen open op één been konden blijven staan.

Gemiddeld kwamen de verschillende leeftijdsgroepen ongeveer hierop uit:

Het ging hierbij om het gemiddelde van drie pogingen. De onderzoekers zagen duidelijk dat de balans met het ouder worden afnam. Leeftijd maakte daarbij meer verschil dan geslacht. Zie die cijfers vooral als een handige richtlijn, niet als een test die je per se moet halen. Andere tests komen namelijk nét op andere tijden uit. Zo houdt een Britse fysiotherapiecampagne 40 seconden aan voor 50- tot 59-jarigen, 35 seconden voor 60- tot 69-jarigen en 20 seconden voor 70-plussers. Hoe je de test precies doet, hoeveel pogingen je krijgt en wanneer de stopwatch stopt, kan de uitslag namelijk behoorlijk beïnvloeden.

En die beroemde 10 seconden dan?

Misschien heb je weleens gehoord dat je na je 50e minstens tien seconden op één been zou moeten kunnen staan. Dat getal komt uit interessant onderzoek onder 1702 mensen van 51 tot 75 jaar. Ongeveer één op de vijf deelnemers lukte het niet om tien seconden op één been te blijven staan. Tijdens de zeven jaar dat de deelnemers gemiddeld werden gevolgd, overleden er vaker mensen uit die groep. Dat verschil bleef zichtbaar nadat de onderzoekers rekening hielden met onder meer leeftijd, geslacht, BMI en gezondheid.

Tien seconden is dus een handige richtlijn, maar natuurlijk geen glazen bol. Het onderzoek laat alleen zien dat er een verband is. Eén wiebelige poging zegt dus niet ineens hoe gezond je bent of hoe oud je wordt. En voor veel gezonde vijftigers ligt de lat sowieso een stuk hoger: gemiddeld blijven zij veel langer dan tien seconden op één been staan.

Waarom wordt staan op één been eigenlijk moeilijker?

Balans lijkt simpel, maar ondertussen moet je lichaam razendsnel informatie uit je ogen, evenwichtsorgaan, zenuwstelsel, spieren en gewrichten combineren. Ook je enkel-, been- en rompspieren moeten voortdurend kleine correcties maken om je boven je steunbeen te houden. Juist die combinatie kan met de jaren achteruitgaan. Dat merk je misschien nog niet tijdens gewoon wandelen, maar zodra je steunvlak ineens nog maar één voet groot is, wordt het een stuk lastiger. Vandaar dat zo'n simpele test verrassend veel vraagt.

Probeer het zo

Wil je jezelf testen? Doe het dan steeds op ongeveer dezelfde manier:

1. Ga op een vlakke, stevige ondergrond staan
2. Houd je ogen open en kijk recht vooruit
3. Til één voet van de grond
4. Gebruik geen muur of stoel als steun
5. Stop de tijd zodra je je voet neerzet of steun nodig hebt.

Zorg voor de zekerheid wel dat er iets stevigs binnen handbereik staat. Vooral als je al weet dat je balans niet geweldig is.

Kun je je balans na je 50e nog verbeteren?

Gelukkig kun je je balans gewoon blijven trainen. Vooral oefeningen waarbij je je evenwicht uitdaagt, eventueel gecombineerd met krachttraining, werken goed. Uit een groot onderzoek onder 60-plussers blijkt dat voldoende bewegen het aantal valpartijen kan verminderen. Vooral balans- en functionele oefeningen kwamen daarbij goed uit de bus. Je hoeft er echt geen complete balanstraining van te maken. Even op één been staan tijdens het tandenpoetsen, je schoenen aantrekken zonder steun of wat vaker oefeningen doen waarbij je minder stevig staat, helpt al.

Wanneer is het wél slim om ernaar te laten kijken?

Een mindere poging zegt niet meteen iets. Misschien ben je moe, heb je net gesport of is het ene been gewoon stabieler dan het andere. Maar lukt het je meerdere keren nauwelijks om tien seconden op één been te blijven staan, merk je dat je balans ineens duidelijk slechter wordt of ben je vaker gevallen? Dan is het slim om dat eens te bespreken met een huisarts of fysiotherapeut.

En haal je op je 55e nog makkelijk een halve minuut of langer? Lekker bezig. Blijf je balans vooral af en toe uitdagen. Daar heb je niet alleen nu iets aan, maar juist ook later. Een goede balans helpt je om stevig te blijven lopen, makkelijker op te staan, trap te lopen en jezelf op te vangen als je struikelt. Kortom: zo’n simpele oefening van nu kan je in de toekomst behoorlijk van pas komen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?