Kan jij 30 seconden op één been staan? Deze simpele test zegt veel over jou als hardloper

Je staat tijdens het hardlopen eigenlijk de hele tijd op één been (en zo sterk moeten je benen zijn voor hardlopen). Al voelt het misschien niet zo, iedere pas bestaat uit een korte fase waarin één been al je lichaamsgewicht opvangt. Hoe beter je balans, hoe stabieler je loopt en hoe kleiner de kans dat je onnodig energie verspilt of overbelast raakt.

Hoe lang moet je op één been kunnen balanceren als hardloper?

Maar hoe lang zou je eigenlijk op één been moeten kunnen staan? En wat zegt dat over je gezondheid?

Doe deze simpele test

Test jezelf: ga op blote voeten staan, til één voet van de grond en kijk hoe lang je je evenwicht kunt bewaren. Dat klinkt heel simpel, maar voor veel mensen blijkt het toch heel lastig.

Voor de algemene gezondheid wordt vaak de 10-seconden-test gebruikt. Uit een groot onderzoek onder ruim 1.700 volwassenen tussen de 51 en 75 jaar bleek dat deelnemers die geen 10 seconden op één been konden staan, in de twaalf jaar daarna bijna twee keer zoveel kans hadden om te overlijden als deelnemers die de test wel haalden. Dat betekent overigens niet dat een slechte score automatisch ongezond is, maar het laat wel zien dat balans een belangrijke graadmeter is voor hoe goed verschillende systemen in je lichaam samenwerken. Voor hardlopers ligt de lat natuurlijk een stuk hoger.

Hoe lang moet een hardloper kunnen balanceren?

Er bestaat geen officiële norm speciaal voor hardlopers, maar sportfysiotherapeuten gebruiken vaak de volgende richtlijnen:

• 30 seconden per been met de ogen open zou voor vrijwel iedere recreatieve hardloper haalbaar moeten zijn.
• Kan je dat gemakkelijk? Probeer dezelfde test eens met gesloten ogen. Dan wordt het veel uitdagender, omdat je lichaam niet meer op je zicht kan vertrouwen.
• Merk je dat er meer dan 5 seconden verschil zit tussen links en rechts? Dan kan dat wijzen op een kracht- of stabiliteitsverschil dat tijdens het hardlopen een rol speelt.

Juist dat verschil tussen beide benen is interessant. Volgens biomechanicus Reed Ferber heeft vrijwel iedere hardloper een dominante kant. Dat is normaal. Pas wanneer het andere been duidelijk minder stabiel of sterk is, kan dat bijdragen aan een grotere kans op hardloopblessures.

Waarom balans zo belangrijk is tijdens het hardlopen

Hardlopen is eigenlijk een aaneenschakeling van gecontroleerde valbewegingen. Bij iedere landing moeten je enkel, knie, heup en rompspieren razendsnel samenwerken om je lichaam stabiel te houden. Wanneer één been minder stabiel is, gaat je lichaam compenseren. Vaak gebeurt dat zonder dat je het merkt. Je heup zakt iets weg, je knie beweegt iets verder naar binnen of je romp draait net wat meer mee. Dat vergroot de belasting op pezen en gewrichten en kan uiteindelijk bijdragen aan veelvoorkomende hardloopblessures, zoals:

• runners knee
• iliotibiaal bandsyndroom (lopersknie aan de buitenkant);
• achillespeesklachten;
• enkelblessures;
• heupklachten.

Volgens verschillende sportfysiotherapeuten begint het probleem vaak niet in de knie, maar juist hoger: bij de heupspieren en de bilspieren die je tijdens iedere landing stabiel moeten houden. Wil je dit trainen? Dit zijn 6 oefeningen waarvan jouw trainer zou willen dat je ze vaker doet.

Slechte balans betekent niet automatisch zwakke enkels

Denk je bij balans meteen aan sterke enkels? Dat is begrijpelijk, maar er komt veel meer bij kijken. Om op één been te blijven staan, werken verschillende systemen in je lichaam samen. Je ogen helpen je om rechtop te blijven, het evenwichtsorgaan in je binnenoor geeft informatie over je houding en ook de zenuwen in je voeten, spieren en gewrichten spelen een belangrijke rol. Vervolgens zorgen de spieren in je voeten, enkels, heupen en romp ervoor dat je lichaam steeds kleine correcties maakt om niet om te vallen.

Je lichaam gebruikt verschillende systemen tegelijk om overeind te blijven:

• je ogen;
• het evenwichtsorgaan in je binnenoor;
• de zenuwen die informatie uit je voeten, spieren en gewrichten doorgeven;
• de spieren van je voeten, enkels, heupen en romp.

Welke kant is jouw zwakke been?

Iedereen heeft een dominante kant. Dat is genetisch bepaald en heel normaal. Volgens experts van de Running Injury Clinic van de University of Calgary ontstaat het blessurerisico niet doordat één been sterker is, maar doordat het andere been onvoldoende stabiel is om de belasting van duizenden hardlooppassen op te vangen.

Een simpele manier om dat te testen:

• balanceer op beide benen afzonderlijk;
• vergelijk de tijd;
• is het verschil groter dan ongeveer vijf seconden? Dan kan het slim zijn om de zwakkere kant extra aandacht te geven tijdens je krachttraining.

Gelukkig kun je je balans heel eenvoudig trainen, en begint dat met een simpele test. Tijd om jezelf op de proef te stellen met onderstaande challenge.

Hoe lang houd jij het vol op één been?

Bekijk de video hieronder, probeer het zelf en laat in de reacties weten of jij de 30 seconden haalt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?