De plank lijkt misschien één van de simpelste oefeningen in de sportschool, maar schijn bedriegt. Want hoe langer je bezig bent met planken, hoe groter de kans dat je ongemerkt gaat ‘hangen’ in je onderrug in plaats van écht je buikspieren gebruikt. En juist daar gaat het vaak mis. Maar hoe lang moet je eigenlijk kunnen planken voor het beste resultaat? En verandert dat naarmate je ouder wordt?

Hoe lang moet je kunnen planken volgens je leeftijd voor het beste resultaat?

De plank is heel populair onder veel hardlopers. Juist omdat hij zoveel spiergroepen tegelijk aanspreekt. Mits je 'm goed uitvoert natuurlijk.

Waarom planken zo goed is voor hardlopers

Een goede plank traint veel meer dan alleen je buikspieren. Ook je bilspieren, schouders, rug en hamstrings moeten samenwerken om je lichaam stabiel te houden. Precies die stabiliteit heb je nodig tijdens het hardlopen, zeker als je vermoeid raakt in de laatste kilometers van een training of wedstrijd.

Daarnaast is planken een oefening waarvoor je nauwelijks materiaal nodig hebt. Alleen jij, een vloer en een timer. Simpel, toch?

Hoe lang moet je planken voor het beste resultaat?

Volgens verschillende coaches ligt de ideale planktijd vrij laag. Waar veel mensen denken dat ze minutenlang moeten blijven planken, blijkt uit inzichten van onder andere personal trainers Albert Matheny en Doug Sklar dat een goede plank meestal tussen de 20 en 60 seconden duurt. En als je met perfecte spanning en techniek plankt, is langer dan een minuut planken vaak niet nodig.

Waarom kunnen sommige mensen dan extreem lang planken?

Dat komt doordat een plank eigenlijk geen ‘uithangoefening’ hoort te zijn. Je wil juist actief spanning creëren in je buikspieren, billen en benen. Zodra die spanning verdwijnt en je onderrug het werk gaat overnemen, verlies je het effect van de oefening. Of zoals strength coach Bram Strik eerder uitlegde in dit artikel kunnen sommige mensen juist extreem lang planken omdat ze niet actief genoeg aanspannen.

De grootste fout tijdens het planken

De meest gemaakte fout tijdens het planken, is dat mensen gaan inzakken in de onderrug. Dat voelt misschien makkelijker, maar daardoor train je je core veel minder effectief. Bij een goede plank kantel je je bekken licht naar voren, span je je billen stevig aan en probeer je als het ware je ellebogen en tenen naar elkaar toe te trekken zonder daadwerkelijk te bewegen. Daardoor verandert de plank van een passieve houding in een ware kracht­oefening.

Een goede test: als je echt alles aanspant, wordt 30 seconden planken ineens behoorlijk pittig!

Hoe lang moet je kunnen planken volgens je leeftijd?

Er bestaan geen officiële Nederlandse normen voor planken per leeftijd, maar op basis van richtlijnen van fysiotherapeuten, personal trainers en functionele fitheidstests kun je onderstaande tijden gebruiken als realistische richtlijn voor een gezonde basisconditie.

Belangrijk daarbij: kwaliteit gaat altijd boven duur. Een goede plank van 30 seconden is veel waardevoller dan twee minuten hangen in je onderrug.

Kun je beter kort of lang planken?

Korter planken blijkt vaak effectiever dan eindeloos doorgaan. Sommige trainers adviseren zelfs om meerdere korte sets te doen in plaats van één lange plank.

Bijvoorbeeld:

• 3 tot 5 keer 20 seconden planken
• Tussendoor 10 seconden rust
• Iedere herhaling maximale spanning houden

Dat zorgt ervoor dat je spieren actief blijven werken zonder dat je techniek instort. Voor hardlopers werkt dat vaak beter dan een plank challenge waarbij je minutenlang probeert vol te houden.

Wanneer heeft planken echt zin?

Planken wordt pas echt effectief als je het consequent doet. Je hoeft echt niet iedere dag minutenlang te planken om resultaat te merken. Een paar keer per week een aantal goede, gecontroleerde sets planken kan al een groot verschil maken voor je loophouding en stabiliteit tijdens het hardlopen.

Vooral tijdens lange duurlopen, intervaltrainingen, heuveltrainingen of HYROX workouts merk je snel of je core sterk genoeg is. Zodra vermoeidheid toeslaat, gaan veel hardlopers namelijk ‘inzakken’. Je houding wordt minder stabiel en vaak neemt je onderrug het werk over. Dat voel je niet alleen tijdens het hardlopen, maar soms ook de dag erna in je rug of heupen.

De perfecte plank in het kort

Twijfel je of je de plank goed uitvoert? Een goede plank hoeft er niet spectaculair uit te zien.

Let vooral hierop als je een goede plank wil doen:

• ellebogen recht onder je schouders
• blik naar beneden
• nek neutraal
• billen stevig aangespannen
• buik hard aanspannen
• lichaam in één rechte lijn

Succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?