Hoe lang moet je je adem kunnen inhouden? Dit is een normale tijd
Getty Images
Stopwatch erbij, diep ademhalen en tellen maar. De eerste seconden is er weinig aan de hand, maar ergens onderweg begint je lichaam toch dringend te verlangen naar een teug lucht. Haal jij twintig seconden, een minuut of misschien zelfs langer? En wanneer is de uitslag ‘goed’?
Je adem inhouden lijkt een simpele test, maar achter die paar seconden op de klok gebeurt verrassend veel. En wist je dat de uitslag door meer wordt bepaald dan alleen de inhoud van je longen?
Hoe lang moet je je adem kunnen inhouden?
We zullen je gelijk geruststellen: er bestaat geen officiële tijd die een gezond persoon minimaal zou moeten halen. Onderzoeken laten zien dat veel gezonde volwassenen na een diepe inademing grofweg tussen de 30 en 60 seconden uitkomen. In een recente analyse van onderzoeken naar de maximale tijd om je adem in te houden, lag het gemiddelde bij gezonde controlegroepen rond de 45 seconden. Dat was duidelijk een gemiddelde, want de verschillen waren enorm: het liep uiteen van ongeveer 21 seconden tot maar liefst drie minuten.
Ook een onderzoek uit 2026 geeft een aardig beeld. Daar hielden mensen met een normale longfunctietest hun adem na een maximale inademing gemiddeld bijna 48 seconden in. Bij deelnemers met een afwijkende longfunctietest was dat ongeveer 29 seconden. Zo'n tijd kan dus iets zeggen over de ademhaling en longfunctie, maar is zeker geen simpele thuistest waarmee je kunt bepalen of je longen gezond zijn. De onderzoekers zien de methode vooral als mogelijke eerste screening vóór een echte longfunctietest en benadrukken dat verder onderzoek nodig is.
Waarom wil je na een tijdje zo graag ademhalen?
Wie zijn adem inhoudt, denkt misschien dat het ongemakkelijke gevoel vooral ontstaat doordat de zuurstof opraakt. In het begin speelt iets anders een grotere rol. Je lichaam blijft ondertussen namelijk koolstofdioxide, oftewel CO₂, produceren. Omdat je niet uitademt, loopt de hoeveelheid CO₂ in je bloed op. Je hersenen registreren die verandering en de drang om weer adem te halen wordt steeds sterker. Ondertussen daalt ook je zuurstofgehalte.
Daarom zijn sommige mensen ook opvallend goed in hun adem inhouden. Training kan ervoor zorgen dat je beter omgaat met de steeds sterkere ademprikkel. In dezelfde recente analyse kwamen getrainde freedivers gemiddeld rond de drie minuten of langer uit, veel langer dan de gezonde deelnemers zonder die specifieke training. Een lange 'ademinhoudtijd' is dus niet automatisch het bewijs dat iemand ‘betere longen’ heeft.
Waarom houdt de één zijn adem veel langer in?
Je score kan zelfs van dag tot dag verschillen. Het maakt bijvoorbeeld uit of je begint na een maximale inademing of na een normale uitademing. Ook training, hoe gewend je bent aan de test en hoeveel ongemak je verdraagt spelen mee. Stress en spanning kunnen eveneens invloed hebben op hoe lang je doorgaat. Alleen jouw seconden vergelijken met die van een vriend, partner of sportmaatje zegt daarom vrij weinig.
Zelfs de manier waarop een ademtest wordt uitgevoerd is bij wetenschappelijk onderzoek belangrijk. Thuis even de stopwatch aanzetten is natuurlijk een stuk minder precies dan een echte longfunctietest. Bij zo’n test adem je in een speciaal apparaat dat onder meer meet hoeveel lucht je kunt uitblazen en hoe snel je dat doet. De meting wordt meerdere keren herhaald en soms nog eens gedaan nadat je een luchtwegverwijder hebt gebruikt. Zo krijgt een arts een veel completer beeld van hoe je longen werken dan met alleen de vraag hoe lang je je adem kunt inhouden
Is 30 seconden je adem inhouden slecht?
Niet per se. Rond de 30 seconden komt ook bij gezonde mensen voor en één korte poging zegt op zichzelf weinig. Hoe lang je je adem kunt inhouden hangt namelijk van allerlei dingen af, zoals hoeveel lucht je vooraf inademt, hoe ontspannen je bent, hoe gewend je bent aan zo’n test en hoe goed je de steeds sterkere ademprikkel kunt verdragen.
Kijk daarom liever naar hoe je ademhaling in het dagelijks leven voelt. Kun je zonder problemen wandelen, traplopen en sporten, of merk je dat je ineens sneller buiten adem raakt dan normaal? Ook benauwdheid bij lichte inspanning, kortademigheid in rust of een duidelijke verandering zonder aanwijsbare reden is belangrijker dan het aantal seconden op een stopwatch. In zulke gevallen is het verstandig om je klachten met de huisarts te bespreken.
Zelf testen? Doe het wel veilig
Je start de stopwatch zodra je klaar bent met inademen en je je adem daadwerkelijk inhoudt. Je stopt hem zodra je weer begint te ademen, dus bij de eerste in- of uitademing. Voor een simpele thuistest kun je het dus zo doen:
- Rustig normaal ademen
- Eén keer diep inademen
- Stopwatch starten zodra je inademing klaar is
- Daarna je adem inhouden
- Stop stopwatch als je weer uitademt
Sommige mensen proberen hun adem langer in te houden door vooraf een paar keer extra snel en diep adem te halen. Klinkt misschien slim, maar dat is juist geen goed idee. Door te hyperventileren daalt het CO₂-gehalte in je bloed. Daardoor voel je de normale ademprikkel later, terwijl je zuurstofgehalte ondertussen wél verder kan zakken. Je kunt dan dus langer doorgaan zonder dat je lichaam op tijd duidelijk aangeeft dat het genoeg is. Vooral in het water is dat gevaarlijk, omdat je plots bewusteloos kunt raken.
Wil je gewoon uit nieuwsgierigheid testen hoe lang je je adem kunt inhouden? Doe dat dan rustig zittend op het droge, zonder vooraf te hyperventileren en zonder jezelf tot het uiterste te pushen. Stop zodra het onprettig voelt. Zie het vooral als een grappige test voor jezelf, niet als een betrouwbare meting van hoe gezond of sterk je longen zijn.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?