Je wil een paar kilo kwijt en besluit vaker te gaan hardlopen. Goede keuze. Maar hoeveel moet je eigenlijk hardlopen om 1 kilo af te vallen? Is een paar keer per week hardlopen voldoende of moet je eerst tientallen kilometers maken voordat je verschil op de weegschaal ziet?

Wij hebben een rekensom voor je (en de realiteit).

Hoe lang moet je hardlopen om 1 kilo af te vallen?

Dit is de rekensom en waarom het in de praktijk anders werkt. Het antwoord op de vraag hoeveel je moet hardlopen om 1 kilo af te vallen, is waarschijnlijk 'iets meer dan de meeste mensen denken'. Maar gelukkig is het verhaal een stuk positiever dan alleen die rekensom.

Hoeveel calorieën zit er in 1 kilo lichaamsvet?

Laten we beginnen met de theorie. Eén kilo lichaamsvet staat grofweg gelijk aan 7.700 kilocalorieën. Dat betekent dat je in totaal ongeveer 7.700 calorieën meer moet verbranden dan je binnenkrijgt om 1 kilo vet kwijt te raken. Dat betekent overigens niet dat je in één week 7.700 calorieën extra moet verbranden met hardlopen. Juist een geleidelijk calorietekort werkt beter én is makkelijker vol te houden.

Ben jij ooit begonnen met hardlopen om af te vallen?

Veel hardlopers beginnen met het doel om af te vallen, maar blijven uiteindelijk hardlopen om heel andere redenen. Hoe zit dat bij jou? Stem in de poll en vertel in de comments waarom jij ooit bent begonnen met hardlopen.

Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?

Bij hardlopen kun je een handige vuistregel gebruiken: je verbrandt ongeveer één kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per gelopen kilometer.

Weeg je:

• 60 kilo? Dan verbrand je ongeveer 60 calorieën per kilometer
• 70 kilo? Ongeveer 70 calorieën per kilometer
• 80 kilo? Ongeveer 80 calorieën per kilometer

Dat blijft een schatting. Je tempo, de temperatuur, hoogteverschillen, wind en je looptechniek spelen allemaal mee.

Hoeveel kilometer moet je hardlopen voor 1 kilo gewichtsverlies?

Dan de rekensom. Stel dat je 70 kilo weegt. Je verbrandt dan ongeveer 70 calorieën per kilometer. 7.700 ÷ 70 = ongeveer 110 kilometer.

Dat betekent dus dat je in theorie ongeveer 110 kilometer moet hardlopen om 1 kilo lichaamsvet te verbranden, als je verder precies evenveel blijft eten.

Ter vergelijking:

Best veel? Zeker. Maar gelukkig hoef je die volledige 7.700 calorieën niet alleen met hardlopen eraf te lopen.

Afvallen werkt meestal anders

In de praktijk val je namelijk af door een combinatie van beweging en voeding. Loop je bijvoorbeeld drie keer per week 7 kilometer en weeg je 70 kilo? Dan verbrand je ongeveer:

3 x 7 km x 70 calorieën = 1.470 calorieën per week.

Combineer je dat met een bescheiden calorietekort van ongeveer 200 tot 300 calorieën per dag via je voeding, dan kom je al snel in de buurt van een gezond tempo van ongeveer een halve kilo gewichtsverlies per week. Dat is precies het tempo dat sportdiëtisten meestal adviseren. Zo houd je voldoende energie over om goed te blijven trainen.

Meer hardlopen is niet altijd beter

Veel mensen denken dat extra kilometers automatisch zorgen voor sneller gewichtsverlies. Helaas werkt je lichaam niet zo simpel. Als je meer gaat trainen, krijg je vaak ook meer trek. Daarnaast wordt je lichaam steeds efficiënter, dus dezelfde training kost na verloop van tijd minder energie dan toen je net begon met hardlopen. Daardoor kan het gebeuren dat je steeds meer loopt, maar nauwelijks afvalt. Dat betekent niet dat hardlopen niet werkt. Alleen dat afvallen meer is dan alleen calorieën verbranden.

Je valt misschien wel af zonder dat de weegschaal beweegt

Nog iets wat veel hardlopers verrast, is dat de weegschaal niet het hele verhaal vertelt. Door regelmatig te hardlopen kun je vet verliezen én tegelijkertijd spiermassa opbouwen. Spieren zijn zwaarder dan vet, daarom kan je gewicht ongeveer gelijk blijven terwijl je lichaam wel degelijk verandert. Waar je dit aan kan zien? Misschien zit je broek losser, zie je meer spierdefinitie of voel je je fitter tijdens trainingen.

Afvallen om sneller te worden?

Wie een paar kilo's kwijtraakt, loopt vaak ook iets efficiënter. Eerder schreven we al dat één kilo minder lichaamsgewicht gemiddeld ongeveer kan schelen:

• 5 kilometer: circa 12 seconden
• 10 kilometer: circa 25 seconden
• Halve marathon: circa 52 seconden
• Marathon: ongeveer 1 minuut en 45 seconden

Dat betekent niet dat lichter altijd beter is. Een gezond gewicht, voldoende spiermassa en genoeg energie om goed te kunnen trainen zijn veel belangrijker dan koste wat kost een lager cijfer op de weegschaal.

Conclusie: hoeveel moet je hardlopen voor 1 kilo?

Rekenkundig komt het neer op ongeveer 100 tot 130 kilometer, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Maar in de praktijk hoef je die kilometers niet allemaal 'bij elkaar te lopen'. De beste resultaten ontstaan door regelmatig te hardlopen, gezond te eten en een klein calorietekort aan te houden. Raak je daardoor geleidelijk een paar kilo kwijt? Mooi meegenomen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?