Hoe lang moet je een wall sit kunnen volhouden voor je leeftijd?

Een wall sit ziet er simpel uit. Rug tegen de muur, zakken en blijven zitten. Geen gewichten, geen ingewikkelde bewegingen, alleen jij en je bovenbenen. Toch kan een halve minuut ineens verrassend lang duren. Maar wanneer doe je het eigenlijk goed?

Is 30 seconden prima, moet je minstens een minuut halen of hoor je op je 25e veel langer te blijven zitten dan op je 65e? Dat laatste blijkt verrassend genoeg nog helemaal niet zo simpel.

Wat train je eigenlijk met een wall sit?

Bij een wall sit zak je met je rug tegen een muur totdat je knieën ongeveer een hoek van 90 graden maken. Vervolgens blijf je daar zo stil mogelijk hangen. Het is een isometrische oefening, want je spieren leveren kracht zonder dat je ondertussen steeds op en neer beweegt. Vooral je bovenbeenspieren krijgen het zwaar, maar ook je billen, kuiten en rompspieren helpen mee.

Een wall sit zegt daardoor vooral iets over het spieruithoudingsvermogen van je benen. Het is dus geen complete fitheidstest. Je kunt een prima conditie hebben en toch na 35 seconden met trillende benen naar de vloer zakken.

Hoe lang moet je een wall sit kunnen volhouden?

Hier wordt het iets minder overzichtelijk dan veel schema's op internet doen vermoeden. Er bestaat namelijk geen officiële wetenschappelijke tabel waarin precies staat hoeveel seconden je op iedere leeftijd zou moeten halen. Je score hangt onder meer af van je trainingsniveau, lichaamsgewicht, beenkracht, houding en hoe diep je precies zit.

Er is wel onderzoek gedaan naar tijden van de wall sit bij volwassenen van verschillende leeftijden. In een kleine studie met honderd deelnemers kwamen de volgende gemiddelden naar voren:

Ja, je leest het goed: de groep van 70 tot 79 jaar bleef gemiddeld langer zitten dan verschillende jongere groepen. De onderzoekers vonden dan ook geen duidelijk verschil in spieruithoudingsvermogen tussen de leeftijden. Binnen iedere leeftijdsgroep liepen de scores bovendien flink uiteen. Leeftijd alleen vertelt dus maar een deel van het verhaal.

Wordt een wall sit moeilijker als je ouder wordt?

Spiermassa en spierkracht kunnen met het ouder worden geleidelijk afnemen. Vanaf ongeveer je dertigste begint die afname gemiddeld langzaam en op hogere leeftijd kan het tempo toenemen. Juist daarom blijven spierversterkende oefeningen belangrijk. Regelmatig je spieren belasten helpt om sterk en zelfstandig te blijven.

Maar ouder zijn betekent niet automatisch dat je wall sit korter duurt. Dat zag je ook terug in het onderzoek hierboven: de groep van 70 tot 79 jaar hield de wall sit gemiddeld 52 seconden vol, langer dan jongere groepen. Hoe actief je bent, hoeveel je traint en hoe sterk je benen zijn, spelen dus minstens zo goed mee.

Is één minuut wall sit genoeg?

Houd je een wall sit ongeveer een minuut vol, dan doe je het zeker niet slecht. In het kleine onderzoek hierboven lagen de gemiddelde tijden van de verschillende leeftijdsgroepen tussen ongeveer 39 en 61 seconden. Eén minuut zat daar dus al aan de bovenkant.

Er bestaan daarnaast praktische richtlijnen waarbij 60 tot 89 seconden als gemiddeld wordt gezien, 90 tot 119 seconden als goed en twee minuten of langer als zeer sterk. Maar zulke grenzen zijn geen officiële normen. Hoe diep je zit, je lichaamsgewicht, trainingsniveau en zelfs hoe gewend je bent aan de oefening kunnen je tijd flink beïnvloeden. Gebruik de stopwatch daarom vooral om jezelf met jezelf te vergelijken. Dan zie je of je vooruitgang boekt en sterker wordt.

Ben je net begonnen? Dan kan 20 tot 30 seconden al behoorlijk zwaar zijn. Gaat dat goed, probeer er dan steeds een paar seconden bij te pakken.

Zo doe je de wall sit-test goed

Als je jezelf wilt testen, probeer de wall sit dan iedere keer op dezelfde manier te doen. Zet je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte en iets voor je neer. Zak langs de muur totdat je heupen en knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn. Houd je rug tegen de muur en laat je handen vooral niet stiekem op je bovenbenen rusten. Zodra je omhoogkomt of je houding duidelijk verandert, is de poging voorbij.

Vergeet ook niet te ademen. Bij zo'n statische oefening is het verleidelijk om alles aan te spannen en ondertussen je adem vast te houden. Heb je last van je knieën, heupen of rug, stop dan wanneer de oefening pijn doet. Een persoonlijk record is leuk, maar niet als je er vervolgens moeilijk de trap mee af komt.

Kijk vooral of je zelf vooruitgaat

Uiteindelijk is je eigen score misschien wel interessanter dan die van iemand met dezelfde leeftijd. Houd je nu 35 seconden vol en over een paar weken 50? Dan zijn je benen duidelijk sterker of beter gewend geraakt aan de oefening. Dus ja, je kunt je wall sit-tijd best naast de gemiddelden leggen. Maar raak vooral niet in paniek als je leeftijdsgenoot het twee keer zo lang volhoudt. Misschien traint diegene iedere week zijn of haar benen. Of is de wall sit toevallig precies zo’n oefening die hem of haar goed ligt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?