Hoe lang duurt het voordat je je lactaatdrempeltempo verbetert?

Een nuttige maatstaf om te kennen, gezien de grote invloed op je wedstrijdprestaties.

Veel coaches stellen dat de lactaatdrempel een van de belangrijkste – zo niet dé belangrijkste – voorspellers van prestaties is. Deze bepaalt hoe snel je langere afstanden kunt lopen zonder volledig op te branden. Daarom is het verbeteren van je snelheid op lactaatdrempelniveau een belangrijk onderdeel van de voorbereiding op wedstrijden zoals de halve en hele marathon.

Als het al een tijdje geleden is dat je lactaatdrempeltempo is veranderd, kunnen daar verschillende redenen voor zijn. Misschien train je niet op een manier die de fysiologische aanpassingen stimuleert die nodig zijn om vooruitgang te boeken. Of je drempel is wél veranderd, maar je baseert je tempo nog op oude gegevens. En net als in het vorige scenario boek je daardoor geen vooruitgang meer.

Of misschien ben je zó fit en zit je zó dicht tegen de grenzen van het menselijk potentieel aan dat je lactaatdrempel praktisch al maximaal is bereikt. In dat geval: gefeliciteerd. Voor de rest van ons stervelingen is het handig om een idee te hebben hoe lang het doorgaans duurt voordat je lactaatdrempeltempo verbetert, welke factoren een rol spelen bij het beoordelen van je progressie en hoe inzicht in deze maatstaf je training en wedstrijden kan optimaliseren.

We spraken met twee inspanningsfysiologen (die allebei ook coach én hardloper zijn) om beter te begrijpen welke factoren verschuivingen in de lactaatdrempel beïnvloeden en om hun advies te krijgen over hoe je die kunt verbeteren.

Hoe lang duurt het om je lactaatdrempel te verbeteren?

Hoe snel je lactaatdrempel verbetert, hangt vooral af van je huidige conditie en hoe lang je al traint. Als je relatief nieuw bent met hardlopen en geen andere duursporten hebt gedaan, kun je vrij snel vooruitgang zien. Binnen vier tot zes weken, zegt Michael Bingaman. Laboratoriumtesten zijn de enige manier om je lactaatdrempel nauwkeurig te bepalen, maar je kunt ook een schatting maken op een atletiekbaan of loopband. Beginnende sporters starten in feite vanaf de basis en hebben daardoor meer ruimte voor snelle vooruitgang.

Als je al langer traint, kan het eerder zes tot twaalf weken duren voordat je een verandering merkt. ‘Hoe beter getraind je bent, hoe langer het duurt voordat je aanpassingen ziet. En hoe kleiner die aanpassingen zijn,’ zegt Bingaman. Een beginner kan zijn lactaatdrempeltempo bijvoorbeeld met zo’n zes seconden per kilometer verbeteren, terwijl ervaren lopers soms maar één of twee seconden winst boeken. ‘Het goede nieuws is dat je, als je eenmaal goed getraind bent, die les waarschijnlijk al geleerd hebt.’

Hoe vaak je traint en de kwaliteit van je trainingen beïnvloeden je tijdlijn eveneens. Als je consequent traint volgens een programma dat gericht is op het verbeteren van je lactaatdrempel, zul je waarschijnlijk sneller aanpassen dan wanneer je regelmatig trainingen overslaat of zonder duidelijk plan traint. Volgens Bingaman moet kwalitatieve training om je lactaatdrempel te verhogen gebaseerd zijn op zogeheten gepolariseerde training. In dat model is ongeveer 80 procent van je trainingen heel rustig, rond zone 2. De overige 20 procent is juist zeer intensief, meestal op of boven je lactaatdrempeltempo. Het idee is dat je zo min mogelijk tijd in het ‘middengebied’ doorbrengt.

‘Als je voortdurend matig zwaar traint, is het niet intens genoeg om je lichaam echt te dwingen zich aan te passen, maar wel zwaar genoeg om je erg moe te maken,’ zegt Bingaman. Voor iemand die vijf dagen per week traint, kan gepolariseerde training er bijvoorbeeld zo uitzien: drie dagen rustig lopen in zone 1 en 2 en twee dagen zware intervaltraining. Hoe die intervaltrainingen precies zijn opgebouwd, hangt af van de wedstrijd waarvoor iemand traint en van de fase van het trainingsprogramma.

Hoe snel moet je je lactaatdrempeltempo verhogen?

Naarmate je lactaatdrempel verbetert, moet je ook je lactaatdrempeltempo aanpassen. Omdat de meeste mensen niet elke zes weken een labtest doen, adviseren zowel Bingaman als Todd Buckingham, om veranderingen in hartslag en ervaren inspanning (RPE) als aanwijzingen te gebruiken om het tempo te verhogen. Stel bijvoorbeeld dat je gemiddelde hartslag tijdens drempelintervallen 177 slagen per minuut is en je ervaren inspanning 8 op een schaal van 10. Als je enkele maanden later tijdens dezelfde training een gemiddelde hartslag van 172 hebt en je RPE dichter bij 5 ligt, is het verstandig om opnieuw te testen of een 10 kilometer tijdrit te lopen. Je 10 kilometer-tempo is namelijk vaak een goede indicatie van je lactaatdrempeltempo, volgens Bingaman. Of je kunt simpelweg een paar seconden per kilometer sneller gaan lopen en kijken of de intervallen weer aanvoelen als echte drempelintervallen.

Weersta echter de verleiding om je tempo elke week of twee opnieuw bij te stellen. ‘Vertrouw op het trainingsproces en laat het werk gaandeweg makkelijker aanvoelen naarmate je fitter wordt. Doe vervolgens elke twee tot vier maanden een check om te kijken waar je staat,’ zegt Bingaman. Vergeet bovendien niet dat de lactaatdrempel slechts één biomarker is en op zichzelf niet bepaalt wat je lichaam aankan. Iedereen heeft een andere tolerantie voor ongemak (lopen op drempeltempo kan behoorlijk zwaar voelen), en je bewegingsapparaat (botten, spieren en pezen) is mogelijk nog niet klaar voor hogere snelheden.

‘Een simpel voorbeeld: als je een gebroken been hebt, kun je natuurlijk niet op je lactaatdrempeltempo lopen,’ zegt Bingaman. ‘Op dezelfde manier geldt dat als je lichaam nog niet genoeg trainingskilometers heeft opgebouwd, we eerst geleidelijk dat volume moeten verhogen zodat je dat tempo ook daadwerkelijk kunt volhouden.’

Waarom zou je je in training richten op de lactaatdrempel?

Wanneer je lichaam koolhydraten gebruikt om energie te produceren, ontstaat een metabolisch bijproduct: lactaat. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht over ‘melkzuurophoping’ of het ‘wegspoelen’ van lactaat uit je spieren, is lactaat zelf niet schadelijk, legt Buckingham uit. ‘Lactaat is juist een brandstofbron die het lichaam weer kan omzetten in glucose, zodat het opnieuw als energie in de spier kan worden gebruikt,’ zegt hij, verwijzend naar een fysiologisch proces dat gluconeogenese wordt genoemd.

Maar wanneer de snelheid waarmee lactaat wordt geproduceerd hoger ligt dan de snelheid waarmee je het uit de bloedbaan kunt verwijderen en opnieuw kunt gebruiken voor energie (het kantelpunt dat we de lactaatdrempel noemen) stijgt de hoeveelheid lactaat in het bloed exponentieel en wordt inspanning steeds zwaarder. Vermoeidheid treedt op, ademhalen wordt moeilijker en je spieren beginnen te branden.

‘De lactaatdrempel is de hoogste intensiteit die je kunt volhouden waarbij de productie en afvoer van lactaat min of meer in balans zijn en vermoeidheid langzaam maar voorspelbaar toeneemt,’ zegt Bingaman. Je kunt dat tempo waarschijnlijk ongeveer een uur vasthouden. Ga je sneller, dan moet je ruim vóór die zestig minuten vertragen of stoppen.

Kort gezegd begrenst je lactaatdrempel je prestaties. Je kunt bijvoorbeeld een relatief hoge VO2max hebben (de ‘gouden standaard’ voor conditie), die aangeeft hoe efficiënt je zuurstof kunt opnemen en gebruiken. Maar als je lactaatdrempel al wordt bereikt bij bijvoorbeeld 50 procent van je VO2-max, benut je maar de helft van je totale potentieel.

Wat gebeurt er in je lichaam wanneer je lactaatdrempel verbetert?

Achter elke positieve verschuiving in je lactaatdrempel schuilt een reeks fysiologische aanpassingen. Zo neemt bijvoorbeeld je hartminuutvolume toe, wat betekent dat je hart per slag meer bloed rondpompt. Ook zie je meestal een toename van het aantal mitochondriën, de onderdelen van spiercellen die adenosinetrifosfaat (ATP) produceren, de energievaluta van het lichaam. Daarnaast is een hogere capillaire dichtheid (het aantal kleine bloedvaatjes dat bloed naar en van de spieren vervoert) cruciaal voor een betere lactaatdrempel. ‘Als er meer haarvaten door die spier lopen, kan je lichaam meer zuurstof en brandstof aanvoeren en tegelijkertijd meer lactaat uit het bloed en de spieren afvoeren,’ zegt Bingaman.

Wanneer je lactaatdrempel hoger ligt, produceert je lichaam bovendien minder lactaat, zegt Buckingham. Hij legt uit dat wanneer je lichaam koolhydraten afbreekt, er een molecuul ontstaat dat pyruvaat heet, of dat verder wordt omgezet in lactaat. ‘Lactaat ontstaat wanneer er onvoldoende zuurstof beschikbaar is, terwijl pyruvaat ontstaat wanneer er genoeg zuurstof is,’ zegt hij. Als de intensiteit van inspanning stijgt, schakelt het lichaam meer over op anaerobe stofwisseling (een energiesysteem dat zonder zuurstof werkt en meer lactaat produceert). Wanneer je lactaatdrempel verbetert, ben je volgens Buckingham dus niet alleen beter in staat lactaat af te voeren, maar hoef je er ook minder van te verwerken.

Tot slot speelt ook je loopefficiëntie een rol, zegt Bingaman. ‘Het kan zijn dat je lactaatdrempel stijgt omdat je minder energie verspilt doordat je looptechniek verbetert.’

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?