Elke dag wandelen: wanneer ga je daar eigenlijk verschil van zien?

Je wandelt iedere dag, tikt steeds wat meer stappen aan en merkt dat je dat rondje inmiddels zonder nadenken meepakt. Maar als je dat een tijdje volhoudt, wil je natuurlijk ook weten wanneer je er iets van gaat merken. Wordt je conditie beter, verandert er iets aan je lichaam en hoe lang duurt dat eigenlijk?

Nou, sneller dan je denkt!

Na een paar weken kun je al verschil merken

Begin je vanuit weinig beweging ineens dagelijks te wandelen, dan kan je conditie verrassend snel reageren. In een onderzoek onder voorheen weinig actieve volwassenen volgden deelnemers zes weken lang een programma met stevig wandelen. Ze wandelden vijf dagen per week in totaal dertig minuten per dag, verdeeld over korte wandelingen of als één langere wandeling. Na die zes weken was hun conditie verbeterd.

En je hoeft die dertig minuten dus niet per se in één keer af te tikken. In een ander onderzoek onder weinig actieve vrouwen werd drie keer tien minuten stevig wandelen per dag vergeleken met één wandeling van dertig minuten. Beide groepen wandelden vijf dagen per week. Na tien weken was de maximale zuurstofopname, een maat voor je conditie, in beide wandelgroepen verbeterd ten opzichte van de controlegroep. Korte wandelingen verspreid over de dag kunnen dus ook gewoon meetellen.

Wat je daarvan in het dagelijks leven merkt, is vaak minder spectaculair dan de cijfers uit zo’n conditietest. Waarschijnlijk valt het je eerder op dat je vaste rondje makkelijker gaat. Je houdt een stevig tempo langer vol, een helling kost minder moeite of je bent na een flink stuk wandelen minder buiten adem. Dat zijn misschien geen veranderingen die je meteen op een foto terugziet, maar het zijn wel signalen dat je lichaam zich aanpast aan de extra beweging. En die veranderingen merk je ook in het dagelijkse leven, zoals bij traplopen of boodschappen doen. Hoe snel dat gaat, verschilt natuurlijk per persoon. Wie eerst bijna niet bewoog, heeft vaak meer ruimte om vooruit te gaan dan iemand die al regelmatig sport. Ook je wandeltempo speelt mee. Rustig slenteren is nog steeds beweging, maar voor je conditie helpt het om in elk geval een deel van je wandelingen wat steviger door te stappen. Bij duurtraining is namelijk niet alleen dát je beweegt belangrijk, maar ook of de inspanning groot genoeg is om je lichaam uit te dagen.

Wanneer zie je verschil aan je lichaam?

Dat duurt meestal wat langer. Wandelen kost energie en kan helpen om lichaamsvet te verliezen, maar hoeveel er verandert verschilt enorm per persoon. Je tempo, de duur van je wandelingen, je voeding en hoeveel je verder op een dag beweegt spelen ook allemaal mee. Uit een analyse van 22 onderzoeken naar wandelen bij mensen met overgewicht blijkt dat regelmatig wandelen gemiddeld zorgt voor een daling van onder andere lichaamsgewicht, vetpercentage, vetmassa en tailleomtrek. De taille neemt gemiddeld met bijna drie centimeter af. Dat is niet niks, maar je moet het wel tijd geven.

Bovendien zijn dat gemiddelden uit complete trainingsprogramma’s. We kunnen je dus niet beloven dat jij na zes weken ineens een broekmaat kleiner hebt. Wil je vooral verschil zien aan je lichaam? Dan is het realistischer om naar een periode van ongeveer acht tot twaalf weken of langer te kijken. Zeker als wandelen het enige is wat je verandert.

Je merkt vaak eerder iets dan je ziet

De weegschaal en spiegel vertellen bovendien maar een deel van het verhaal. Regelmatig wandelen kan ook effect hebben op dingen die je aan de buitenkant helemaal niet ziet. Denk bijvoorbeeld aan:

• Een betere conditie
• Een lagere rusthartslag
• Een gunstiger bloeddruk
• Een lager vetpercentage
• Je voelt je fitter of energieker

Onderzoek naar wandelgroepen laat bijvoorbeeld zien dat regelmatig wandelen samenhangt met verbeteringen in conditie en kleine dalingen in onder andere bloeddruk, rusthartslag en vetpercentage. Ook bij bloeddruk kunnen veranderingen al binnen enkele weken optreden. In onderzoek naar wandelprogramma’s van vier weken of langer daalden zowel de boven- als onderdruk gemiddeld licht.

Hoeveel moet je dan wandelen?

Je hoeft er gelukkig geen urenlange wandelingen voor in te plannen. Voor volwassenen geldt het advies om minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Stevig wandelen valt daar gewoon onder. Je zit ongeveer goed als je merkt dat je hartslag wat omhooggaat en je sneller ademt, maar nog wel gewoon kunt praten.

Met vijf dagen per week een halfuur stevig wandelen kom je al aan die 150 minuten. Zie dat alleen niet als een soort eindstreep. Het is een prima begin om je conditie mee op te bouwen, maar gaat het lekker, dan kun je bijvoorbeeld doorgroeien naar 200 of 250 minuten per week. De Gezondheidsraad benadrukt dat langer, vaker of intensiever bewegen extra gezondheidsvoordeel kan opleveren. Ook blijft het verstandig om lange periodes van stilzitten zoveel mogelijk te onderbreken.

Loop je juist al maanden of jaren bijna dagelijks hetzelfde rondje? Dan voelt dat op een gegeven moment waarschijnlijk steeds makkelijker. Wil je je conditie verder uitdagen, dan kun je wat variëren: een deel van je wandeling steviger doorlopen, je route verlengen, een viaduct of heuvel meenemen of af en toe korte stukken op een hoger tempo lopen. Je hoeft dus niet per se steeds méér tijd vrij te maken. Soms kan hetzelfde halfuur nét wat pittiger maken al genoeg zijn om je lichaam opnieuw aan het werk te zetten.

Kijk niet alleen naar de spiegel

Misschien merk je de eerste vooruitgang trouwens helemaal niet aan een lossere broek of een lager getal op de weegschaal. Eerder aan dat vaste rondje dat ineens een stuk makkelijker voelt. Aan die brug waar je normaal altijd even wat snelheid verloor, maar nu gewoon doorloopt. Of aan het moment waarop je thuiskomt en denkt: huh, was dit het al?

Precies daar zit vaak de eerste winst. Niet spectaculair, wel duidelijk. Vooral als je erop gaat letten. Je lijf wordt efficiënter in wat je het steeds opnieuw laat doen. Je houdt een hoger tempo makkelijker vol, herstelt sneller en hoeft minder moeite te doen voor dezelfde afstand. Veranderingen in gewicht, vetpercentage of taille lopen daar meestal wat achteraan. Daar spelen wat meer factoren mee, zoals wat je eet. Dus staar je niet blind op wat je na drie weken in de spiegel ziet. Als je wandeling ineens minder als ‘sporten’ voelt en meer als iets wat je gewoon even doet, ben je waarschijnlijk al verder dan je denkt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?