Hoe korte trainingen je efficiënter laten lopen (zelfs als je maar 20 minuten hebt)

Herken je dit? Je wilt eigenlijk gaan hardlopen, maar je hebt maar twintig minuten tijd. Vroeger zou je zo'n training misschien hebben overgeslagen, omdat 'het toch geen zin heeft'. Maar juist die gedachte blijkt achterhaald. Korte, intensieve trainingen kunnen je conditie verbeteren, je sneller maken én ervoor zorgen dat je efficiënter loopt.

Hoe korte trainingen je efficiënter laten lopen

Dacht je dat je alleen beter wordt van eindeloze kilometers? Dan is het tijd om dat beeld bij te stellen. Juist korte, gerichte trainingen zorgen ervoor dat je lichaam leert om sneller, krachtiger en zuiniger te lopen. En daar profiteer je uiteindelijk ook tijdens wedstrijden van.

Kort betekent niet minder effectief

De kwaliteit van een training is minstens zo belangrijk als de duur. Vooral korte trainingen waarin je afwisselt tussen rustige stukken en een hogere intensiteit (hier lees je alles over intervallen) zorgen voor aanpassingen die je als hardloper sneller maken. Tijdens intervalblokken leert je hart meer bloed per hartslag rond te pompen, verbetert je zuurstofopname (VO2 max) en worden meer spiervezels geactiveerd. Daardoor kost hetzelfde tempo na verloop van tijd minder energie. Op zoek naar een intervaltraining die jouw VO2 max een boost geeft? Die vind je hier.

Waarom je sneller wordt van weinig minuten

Veel hardlopers denken bij sneller worden direct aan meer kilometers maken. Dit klopt deels ook wel, maar in werkelijkheid draait efficiënt lopen vooral om hoe goed je lichaam met die kilometers omgaat.

Bij korte, intensieve trainingen gebeuren er verschillende dingen tegelijk:

• Je hart leert efficiënter werken.
• Je spieren schakelen sneller extra spiervezels in wanneer dat nodig is.
• Je lichaam leert melkzuur beter verwerken, waardoor je een hoog tempo langer kunt vasthouden.
• Je looptechniek verbetert doordat je vaker op een hogere snelheid loopt.

Je zult al snel merken dat tijdens een rustige duurloop hetzelfde tempo ineens makkelijker aanvoelt.

Weinig tijd? Dan is dit juist slim

Een drukke werkweek is voor veel hardlopers de grootste trainingsvijand. Maar volgens veel coaches hoeft dat helemaal geen probleem te zijn.

Kan je een geplande duurloop niet afmaken? Dan is twintig minuten trainen met een paar stevige tempo's vaak een betere optie dan helemaal niet lopen. Juist doordat de intensiteit iets hoger ligt, haal je in korte tijd veel trainingsprikkels uit één training. Dat betekent natuurlijk niet dat je alle lange duurlopen kunt vervangen. Zeker als je traint voor een halve of hele marathon blijven lange rustige kilometers belangrijk voor je uithoudingsvermogen. Maar op dagen waarop tijd schaars is, is een korte kwaliteitsprikkel een prima alternatief.

Vier korte trainingen die echt iets opleveren

Weinig tijd? Deze 4 korte trainingen kun je vrijwel overal uitvoeren.

10 minuten: wakker schudden

Heb je echt nauwelijks tijd? Loop twee minuten rustig warm, gevolgd door drie blokken van één minuut stevig tempo met telkens een minuut rustig dribbelen ertussen. Sluit af met een rustige minuut uitlopen.

20 minuten: tempo verbeteren

Loop vijf minuten rustig in. Vervolgens loop je tien minuten op een tempo dat stevig aanvoelt, ongeveer je 10 kilometer tempo. Eindig met vijf minuten rustig uitlopen. Deze training helpt vooral om je omslagpunt te verbeteren, waardoor je langer een hoog tempo kunt volhouden.

30 minuten: snelheid én uithoudingsvermogen

Na vijf minuten inlopen versnel je tien minuten naar een stevig tempo net onder je 10 kilometer wedstrijdtempo. Daarna herstel je vijf minuten rustig joggend en sluit je af met vijf minuten op ongeveer je 5 kilometer tempo. Je combineert hiermee snelheid en duurvermogen in één compacte training.

40 minuten: speel met tempo

Loop twintig minuten ontspannen en voeg daarna zes keer één minuut versnellen toe, afgewisseld met één minuut rustig hardlopen. Deze fartlek-achtige training voelt speels aan, maar leert je lichaam voortdurend schakelen tussen verschillende intensiteiten.

Ook marathonlopers hebben baat bij korte intervallen

Veel marathonlopers slaan korte intervallen over omdat ze denken dat alleen lange blokken op marathontempo belangrijk zijn. Toch adviseren we om juist beide vormen af te wisselen. Korte intervallen verbeteren namelijk je maximale snelheid en loopeconomie, terwijl langere intervallen je helpen om een hoog tempo langer vast te houden.

Lange of korte intervallen: wat past beter bij jouw doelen? Samen zorgen ze ervoor dat je een completere hardloper wordt.

Heb je vandaag maar 20 minuten?

Dus heb je vandaag maar twintig minuten? Trek alsnog je hardloopschoenen aan. Grote kans dat je toekomstige zelf daar tijdens je volgende wedstrijd ontzettend blij mee is.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?