Hoe kan je je hartslag laten dalen tijdens het hardlopen?

Je hartslag is een waardevolle graadmeter tijdens het hardlopen. Zeker als je traint met een horloge of borstband, zie je al snel hoeveel invloed tempo, omgeving, vermoeidheid en zelfs je humeur op je hartslag hebben. Maar wat als je merkt dat je hartslag vaak (te) hoog is tijdens het lopen? Kun je daar iets aan doen?

Even vooraf: hartslag is persoonlijk

Voor we verder gaan, een belangrijke kanttekening: dit artikel is geen medisch advies. Heb je twijfels over je hartslag of andere lichamelijke signalen, overleg dan altijd met een arts of sportarts.

Daarnaast is hartslag persoonlijk. De één heeft van nature een hogere hartslag in rust en tijdens inspanning dan de ander. Ook de hartslagvariabiliteit verschilt per persoon. Een hogere hartslag is dus niet automatisch 'slecht'. Vergelijk jouw cijfers daarom niet klakkeloos met die van anderen of met gemiddelden van internet. Kijk liever naar je eigen progressie en vergelijk jouw cijfers alleen met - juist - jouw eigen cijfers.

Waarom zou je een lagere hartslag willen tijdens het hardlopen?

Een lagere hartslag bij hetzelfde tempo betekent meestal dat je lichaam efficiënter werkt. Je bent beter getraind, je verbrandt meer vetten ten opzichte van koolhydraten, en je belast je hart en lichaam minder bij dezelfde inspanning.

Voor hardlopers is dat vooral handig bij lange duurlopen, hersteltrainingen en marathons: een lagere hartslag betekent dat je het langer kunt volhouden. Je loopt economischer en herstelt sneller. Genoeg redenen om je hartslag te laten dalen.

Tips die direct helpen om je hartslag te verlagen tijdens het lopen

Wil je tijdens je volgende training meteen verschil merken? Probeer dan deze aanpassingen:

Loop rustiger

Klinkt logisch, maar veel lopers gaan onbewust net iets te hard. Loop je op gevoel, maar ben je hijgerig of kun je niet comfortabel praten? Tempo omlaag. Rustiger lopen is dé snelste manier om je hartslag te laten zakken.

Lees ook: Waarom rustig lopen zo moeilijk is - en wat je eraan kunt doen

Let op je ademhaling

Probeer bewust dieper en rustiger te ademen. Adem via je buik in (niet alleen je borstkas) en gebruik een ritme, zoals 2 passen in, 3 passen uit. Een rustige ademhaling helpt je hartslag te stabiliseren.

Check je looptechniek

Loop je gespannen? Heb je opgetrokken schouders of een houterige pas? Ontspan je armen, laat je schouders zakken en probeer lichtvoetig te lopen. Een ontspannen houding verlaagt de belasting en dus ook je hartslag.

Loop niet tegen de wind in of in de volle zon

Zware omstandigheden zorgen voor hogere hartslag, zelfs bij hetzelfde tempo. Daarom voelt hardlopen in de zomer vaak een stuk zwaarder. Pas je tempo aan of kies een beschutter parcours.

Wat je op de lange termijn kunt doen om je hartslag te verlagen

Als je structureel een lagere hartslag wil tijdens het lopen, komt het aan op training en geduld. Deze strategieën helpen:

Werk aan je basisconditie

Door regelmatig in een lage hartslagzone te trainen (bijvoorbeeld in zone 2), bouw je een sterk aerobe basis op. Je lichaam leert efficiënter zuurstof gebruiken, wat op termijn je hartslag bij alle tempo’s laat dalen.

Voeg duurloopjes en rustige trainingen toe

Niet elke training hoeft snel of zwaar te zijn. Juist rustige loopjes en hersteltrainingen verbeteren je vetverbranding en hartfunctie.

Train regelmatig maar met variatie

Gelukkig hoef je niet elke training alleen maar rustig aan te doen. Afwisseling tussen rustige duurlopen, intervaltraining en en pittige tempoblokken zorgt voor een betere cardiovasculaire aanpassing. Gebruik daarbij de juiste hartslagzones om op de juiste intensiteit te trainen.

Doe aan loopefficiëntie

Een efficiëntere loopstijl – met een goede pasfrequentie, weinig rembewegingen en rechte houding – betekent minder energieverlies. Hierdoor hoeft je hart minder hard te werken.

Algemene factoren die je hartslag beïnvloeden

Sommige dingen hebben niets met hardlopen te maken, maar wél met je hartslag. Let bijvoorbeeld op:

• Stress
  Chronische stress zorgt voor een verhoogde hartslag, óók in rust en tijdens het sporten. Probeer voldoende te ontspannen, slaap goed en neem mentale rust serieus.
• Cafeïnegebruik
  Koffie, energiedrankjes of pre-workouts kunnen je hartslag verhogen. Merk je dat je hartslag hoger is als je 's avonds loopt en de hele dag door koffie hebt gedronken? Probeer eens hoe je lichaam reageert als je voor een training géén cafeïne neemt.
• Hydratatie en voeding
  Uitdroging of een lage bloedsuikerspiegel kunnen je hartslag beïnvloeden. Drink voldoende en eet op tijd, zeker voor langere runs.
• Slaaptekort
  Slechte of korte nachten zorgen voor een hogere rusthartslag en verminderde prestaties. Probeer zoveel mogelijk een vast slaapritme aan te houden.

Een lagere hartslag tijdens het hardlopen is geen doel op zich, maar het kan wel een teken zijn dat je efficiënter traint, beter herstelt en in balans bent. Focus niet alleen op de cijfers, maar vooral op hoe je je voelt tijdens en na het lopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?