Wil je sneller worden met hardlopen? Hoe je sneller wordt zonder meer kilometers te lopen

Wil je sneller worden? Dan lijkt de oplossing logisch: meer hardlopen. Een extra rondje hier, een paar kilometer daar en voor je het weet staat je weektotaal op Strava weer hoger dan vorige maand. Toch is meer hardlopen niet altijd beter.

Strava staat vol met indrukwekkende weektotalen en ook in veel trainingsschema's lijkt het aantal kilometers heilig. Natuurlijk heb je kilometers nodig om een betere hardloper te worden. Consistent trainen blijft één van de belangrijkste voorwaarden voor progressie met hardlopen, maar er komt een punt waarop nóg een extra rondje niet automatisch nóg meer resultaat oplevert. Misschien heb je simpelweg geen tijd om vijf of zes keer per week te lopen. Misschien ben je blessuregevoelig, of misschien loop je al maanden ongeveer hetzelfde aantal kilometers en wil je daar eigenlijk helemaal niets aan veranderen.

Goed nieuws! Sneller worden kan ook zonder meer kilometers te maken.

Meer kilometers zijn niet altijd beter

In een recent artikel van Runner's World US noemt hardloopcoach Brandon Birdsong dit je maximum productive volume. Vrij vertaald: de maximale hoeveelheid training waarvan je lichaam daadwerkelijk kan herstellen én beter kan worden. 'Het doel is niet om te ontdekken hoeveel kilometers een atleet kan overleven', zegt Birdsong. 'Het gaat erom hoeveel kilometers iemand consequent kan verwerken en ondertussen vooruitgang kan blijven boeken.'

Hoeveel dat precies is, verschilt enorm per hardloper. Je trainingsgeschiedenis speelt mee, maar ook leeftijd, eerdere blessures, slaap, stress en hoeveel tijd je tussen trainingen hebt om te herstellen. Meer lopen is dus alleen nuttig wanneer je lichaam die extra trainingsprikkel ook daadwerkelijk aan kan, en zelfs toplopers hebben daarin een grens. Olympisch kampioen op de 1500 meter Cole Hocker vertelde eerder aan Runner's World dat hij ontdekte dat zijn grens rond de 65 mijl per week lag, omgerekend zo'n 105 kilometer. Meer hardlopen was voor hem dus niet automatisch beter.

Zo weet je dat meer kilometers je niet meer helpen

Het vervelende is dat je lichaam geen melding stuurt met: Gefeliciteerd, je hebt je optimale weekomvang bereikt. Toch zijn er signalen. Terugkerende pijntjes (deze pijntjes kan je niet negeren), slechter herstel en afnemende prestaties erop wijzen dat je trainingsbelasting te hoog wordt en je dus overbelast raakt. Vooral wanneer je rustige loopjes ineens helemaal niet meer rustig voelen, is het verstandig om even kritisch naar je schema te kijken.

Loop je bijvoorbeeld langzamer dan normaal terwijl je hartslag en ervaren inspanning juist hoger zijn? Ben je na een zware training normaal gesproken na één of twee dagen hersteld, maar blijven je benen nu drie of vier dagen zwaar? Of heb je steeds minder zin om überhaupt je hardloopschoenen aan te trekken? Dan is nóg meer hardlopen waarschijnlijk niet de eerste knop waaraan je moet draaien. Eén slechte training zegt natuurlijk weinig. Een paar slechte weken achter elkaar zijn een ander verhaal.

Maak je kilometers beter in plaats van meer

Je kunt je weektotaal hetzelfde houden en tóch de trainingsprikkel veranderen. Loop je bijvoorbeeld drie keer per week 10 kilometer en doe je alle drie de trainingen ongeveer op hetzelfde tempo? Dan krijgt je lichaam iedere keer een vergelijkbare prikkel. Maak van één training een rustige duurloop, één een tempotraining en één een training met korte intervallen of versnellingen en dezelfde 30 kilometer krijgt ineens een heel andere betekenis.

Dat betekent overigens niet dat elke training zo zwaar mogelijk moet zijn. Juist niet. De rustige kilometers blijven belangrijk en dit is waarom. Het gaat namelijk om de combinatie. Je hoeft dus niet méér te lopen om je lichaam een sterkere trainingsprikkel te geven; een deel van je bestaande kilometers anders indelen kan al verschil maken.

Voeg een paar versnellingen toe

Geen zin om meteen je hele trainingsschema om te gooien? Dan zijn strides misschien wel de makkelijkste manier om iets aan snelheid te doen zonder noemenswaardig meer kilometers te lopen. Na een rustige duurloop kun je bijvoorbeeld vier tot zes keer ongeveer 15 tot 20 seconden gecontroleerd versnellen, met ruim herstel tussendoor. Je loopt daarbij snel, maar het is geen volle sprint.

Het kost nauwelijks extra tijd en je leert je lichaam wel om sneller te bewegen. Vooral wanneer vrijwel al je trainingen rustig zijn, kan dat een simpele manier zijn om weer wat snelheid in je week te brengen.

Krachttraining is misschien wel je beste 'extra kilometer'

Wil je sneller lopen zonder meer te lopen, dan is krachttraining misschien nog interessanter. Daar hoef je echt geen bodybuilder voor te worden. Denk aan oefeningen als squats, lunges, deadlifts, calf raises en verschillende vormen van sprongen. In dit artikel vind je tien krachtoefeningen speciaal voor hardlopers.

Gebruik de fiets of het zwembad voor extra conditie

Wil je je conditie verder uitbouwen, maar merk je dat je lichaam niet blij wordt van nóg meer loopkilometers? Dan kun je ook trainen zonder hardloopschoenen. Dat betekent niet dat fietsen één-op-één hetzelfde effect heeft als hardlopen. Wil je sneller hardlopen, dan zul je uiteindelijk ook moeten hardlopen. Maar een rustige fietstraining kan wel een manier zijn om je aerobe motor verder te ontwikkelen zonder nóg meer loopbelasting toe te voegen.

Moet je dan stoppen met kilometers opbouwen?

Betekent dit dan dat je moet stoppen met meer kilometers maken? Zeker niet. Voor veel hardlopers is geleidelijk meer lopen nog steeds een uitstekende manier om beter te worden. Vooral wanneer je weinig kilometers maakt en daar goed van herstelt, kan extra volume veel opleveren.

Maar zie je weektotaal niet als een score die iedere maand omhoog moet. Als je huidige omvang goed bij je leven en lichaam past, kan je eerst kijken wat er binnen die kilometers nog te winnen valt. Loop je altijd hetzelfde tempo? Doe je nooit krachttraining? Ontbreekt snelheidswerk? Slaap je te weinig? Of kan je herstel simpelweg beter? Misschien moet je dan eerst beter leren omgaan met de kilometers die je al loopt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?