Geen vooruitgang? Misschien is het niet je lichaam, maar je hoofd

Vrijdag publiceerden we een stuk over de mentale strategieën van militairen in een interview met Denise Anna. Onze collega’s van Runner’s World US schreven eerder al een stuk over mentale strategieën voor ultralopers in een blog van ultraloopster Molly Hurford, hier de vertaling:

Ik miste mijn doelen op minuten. En uiteindelijk bleek niet mijn lichaam, maar mijn hoofd me tegen te houden.

Mentale training kan je hardlopen naar een hoger niveau tillen.

Vorige maand, toen ik terugkeek op mijn zomerse wedstrijdseizoen, moest ik mezelf iets opbiechten: ik ben eigenlijk niet zo goed in écht moeilijke dingen. Dat klinkt misschien vreemd, want ik doe graag ultralopen van 50 mijl en verder. Maar toch is het waar.

Juist die lange afstanden liggen me, omdat het daar draait om doseren. Niet te snel je kruit verschieten, niet jezelf opblazen zoals sommigen bij een marathon doen. Ik ben goed in ultramarathons omdat ik goed ben in urenlang doorgaan zonder in het rood te gaan. En ja, ik presteer prima. Maar ik ga zelden écht diep. Ik blijf uit de pain cave. Ik ga richting het ongemak, maar ik duik er nooit écht diep in. Tenminste: niet helemaal.

In mijn twee belangrijkste wedstrijden deze zomer - een 50-miler en een 100-miler - miste ik in beide gevallen het parcoursrecord met minder dan drie minuten. Drie minuten, op races van meer dan elf uur, is eigenlijk niets. Een druppel op een gloeiende plaat. Mijn voeding klopte, ik volgde mijn trainingsschema tot in detail, had het juiste materiaal bij me en - hier komt het pijnlijke - ik finishte beide races met nog wat over in de tank. Mijn lichaam wilde wel, maar mijn geest was… iets te ontspannen.

Achteraf bracht dat me bij de vraag: ben ik mentaal gewoon niet hard genoeg om nog verder te gaan?

Dat moest ik uitzoeken.

Houdt je hoofd je tegen in een race?

Om te begrijpen of mentale hardheid mijn probleem was, moest ik eerst snappen wat mentale hardheid eigenlijk betekent.

Sportpsycholoog Erin Ayala legt uit dat mentale hardheid vooral draait om veerkracht en aanpassingsvermogen. ‘Atleten die het meest volhardend zijn en zich kunnen aanpassen als het niet volgens plan loopt, hebben de hoogste mate van mentale weerbaarheid,’ zegt ze. Dat betekent niet: koste wat kost doorgaan en finishen met een gebroken enkel. Soms is mentaal sterk zijn juist besluiten om te stoppen. En zelfs als je wel door de pijn heen gaat, werkt jezelf afbeulen met een ‘niet zeuren, maar doorgaan’-mantra zelden.

Onze hersenen verwerken voortdurend informatie en gebruiken die om onze werkelijkheid te interpreteren, legt neurowetenschapper Scott Frey van Cerebral Performance uit. ‘In een race kun je je het ene moment prima voelen en het volgende moment compleet opgebrand zijn. Het is heel moeilijk om die gevoelens niet voor waar aan te nemen. Mentale weerbaarheid is het vermogen om op die golf aan emoties te surfen en te beseffen dat je waarneming niet altijd een exacte afspiegeling van de werkelijkheid is  en tóch door te gaan.’

Als ik eerlijk terugkijk, stopte ik nergens echt. Ik ging niet zitten bij een verzorgingspost en zelfs bij tegenslagen - zoals brandend maagzuur en zelfs een klein kostje in de bosjes - bleef ik gaan. Misschien was mentale hardheid dus niet mijn grootste probleem.

Flow is wat anders dan mentale hardheid

Hardloopcoach en maker van The Unstoppable Journal, Sasha Gollish bracht me op een ander spoor. ‘Ik vraag me af of je beste prestaties niet juist komen wanneer het makkelijk voelt, in plaats van wanneer je probeert mentaal hard te zijn,’ zei ze. Volgens haar verwarren we mentale hardheid vaak met flow. Presteren en flow hangen waarschijnlijk sterker samen dan presteren en mentale kracht.

Flow - volledig opgaan in wat je doet, met focus en plezier - hoort licht te voelen. Negatieve zelfspraak (“waarom ga je niet harder?”) trekt je juist uit die flow.

Zelfcompassie als tegengif

Terugkijkend waren het waarschijnlijk de momenten waarop ik uit flow raakte die me tijd kostten. In de 50-miler raakte ik meerdere keren van het parcours af, begon ik mezelf intern af te branden en verloor ik focus. Ik wandelde waar ik had kunnen hardlopen. Ik was bezig met alles wat niet soepel, snel of moeiteloos ging. En daardoor miste ik markeringen en moest ik stoppen om me opnieuw te oriënteren. Kostbare minuten weg.

Het tegengif? Zelfcompassie. En misschien ook gewoon het GPX-bestand op mijn horloge zetten.

‘Veel atleten hebben moeite met het idee van zelfcompassie, omdat ze denken dat het soft is,’ zegt Ayala. ‘Maar het leidt juist tot betere prestaties.’

Zelfcompassie in drie stappen

Zelfcompassie bestaat uit drie stappen. Ten eerste: mindfulness - herkennen wat je voelt en denkt op dat moment. Ten tweede: het besef dat wat je ervaart menselijk is en dat je niet alleen bent. En ten derde: vriendelijkheid naar jezelf. ‘Ik noem het vaak zelfrespect bij atleten, omdat dat beter landt. Als je jezelf respecteert, ga je jezelf niet afbranden.’

Volgens Ayala is ook evalueren na een wedstrijd essentieel. Niet alleen kijken naar wat beter kan, maar óók naar wat goed ging. ‘Ironisch genoeg laat onderzoek zien dat meer zelfcompassie samenhangt met het beter vasthouden aan doelen en duurzaamheid in sport. Als we milder zijn voor onszelf, zijn we flexibeler - en bereiken we uiteindelijk meer.’

En misschien wel het belangrijkste: mentale training helpt niet alleen in sport, maar ook daarbuiten. ‘Sport dwingt ons om diep te graven en kanten van onszelf te ontdekken die we nog niet kenden,’ zegt Frey. ‘Die inzichten nemen we mee naar ons werk, onze relaties en de rest van het leven.’

Mijn nieuwe mentale routekaart

Met alles wat Ayala, Frey en Gollish me hebben geleerd, heb ik een nieuw plan richting het volgende seizoen.

1. Een mentaal trainingsplan maken: Naast interval- en duurtrainingen komen er mentale doelen. Mindfulness, zelfspraak-checks en reflectiemomenten krijgen een vaste plek.
2. Slimmere doelen stellen: Niet alleen een vaag doel (‘goed lopen’), maar concrete uitkomstdoelen én procesdoelen. Splits, focusmomenten en mentale check-ins.
3. Comfortabel worden met ongemak: Ultralopen voelt voor mij comfortabel. Misschien té comfortabel. Dus ja: dit wordt het jaar van meer 5 en 10 kilometerwedstrijden.
4. Mindfulness oefenen: Tien minuten per dag. Aanwezig zijn, gedachten herkennen en niet alles geloven wat je hoofd zegt.
5. Werken aan zelfcompassie: Samen met Ayala ontwikkelde ik een simpele mantra uit improvisatietheater: ‘Ja, en?’

‘Mijn bovenbeen verkrampt.’ Ja, en? Misschien moet ik drinken. Misschien tempo aanpassen. Probleem oplossen in plaats van paniek.

Je hoeft negatieve gedachten niet om te buigen naar overdreven positiviteit. Je hoeft alleen terug te keren naar het moment. Naar je volgende stap.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?