‘Hoe ik als 47-jarige voor het eerst een marathon onder de 2.30 liep’

Zondag 26 april 2026 staat voor altijd in de geschiedenis gegrift. Er vond een monumentale gebeurtenis plaats die de grenzen van het menselijk uithoudingsvermogen opnieuw definieerde. Zo’n moment waarvan je later zegt: hier was ik toen het gebeurde.

Waar ik zelf was, zal ik nooit vergeten: aan de finish van de marathon van Londen, terwijl een vrijwilliger mijn medaille omhing en buiten adem vertelde dat twee lopers onder de twee uur waren gedoken.

Beter dan dit gaat het niet worden

Ik geef toe dat de impact van die woorden op dat moment niet volledig tot me doordrong. Ik probeerde overeind te blijven terwijl de misselijkheid omhoogkwam en ik me aan een hek vasthield om niet om te vallen. Ik had zojuist reserves aangesproken waarvan ik niet wist dat ik ze had om onder de 2.30 te finishen. En dat lukte met 58 seconden marge. De reis van 22 jaar naar dit moment begon in 2004, bij mijn eerste marathon van Londen als 25-jarige. Na een paar slokken sportdrank kwam ik kort na Tower Bridge de man met de hamer tegen, en strompelde ik in 3.30.17 naar de finish.

Tien jaar geleden liep ik voor het eerst onder de drie uur. Ik was dolgelukkig en dacht eerlijk gezegd dat ik mijn limiet had bereikt. Ik was 38 en dacht: beter dan dit gaat het niet meer worden. Maar op de een of andere manier gebeurde dat toch, meer dan ik ooit had durven denken. Vanaf mijn 45e begon ik juist sneller te worden, mede dankzij de komst van superschoenen en een hogere koolhydraatinname tijdens wedstrijden. Mijn tijden gingen naar 2.50, 2.53, 2.52…

En toen kwam vorig jaar Londen: de doorbraak. Ik liet een specifieke eindtijd los en liep volledig op gevoel. Geen strak tempo, geen voortdurende controle op mijn horloge. Voelde ik me goed, dan versnelde ik. Ik keek nauwelijks naar mijn klok en liep een van mijn beste marathons ooit: 2.32, in een warme editie waarin veel lopers het moeilijk hadden.

Dus voor 2026 was de verleiding te groot om niet voor een tijd onder de 2.30 te gaan. Ik besloot er volledig voor te gaan. Als marathon- en ultracoach bij Looped Run Coaching in het Verenigd Koninkrijk maakte ik mijn eigen schema en vroeg ik clubgenoot Mike Gratton (winnaar van de London Marathon in 1983) om advies. Hij benadrukte het belang van lange progressieve duurlopen, die ik vervolgens toevoegde aan mijn schema.

Dit waren de belangrijkste veranderingen in mijn voorbereiding.

1. Meer kilometers maken

Sabastian Sawe vatte het belang van trainingsomvang perfect samen toen hem werd gevraagd of één specifieke training het verschil maakte voor zijn recordrace van 1.59.30. Zijn antwoord: ‘Kilometers. Dat is het belangrijkste.’ Ik heb altijd moeite gehad met hoge trainingsomvang. Zoals veel veertigers met kinderen is het plannen van trainingen vaak een logistieke puzzel. Bovendien weet ik dat meer kilometers bij mij ook meer blessurerisico betekenen. In het verleden liep ik spierblessures op zodra ik boven de 125 kilometer per week kwam, wat nog altijd weinig is vergeleken met veel lopers die onder de 2.30 lopen en wekelijks 180 tot 200 kilometer trainen.

Vroeg in het trainingsblok verhoogde ik mijn omvang naar 130 kilometer per week, maar inderdaad: pijn onder mijn knieschijf door overbelasting dwong me om tien dagen niet te lopen en te vervangen door fietsen. Uiteindelijk bleef mijn trainingsomvang steken rond de 110 kilometer per week. Minder dan gehoopt, maar hopelijk genoeg. Voor masterslopers is de balans tussen voldoende trainen en overbelasting flinterdun. Iedereen moet daarin zijn eigen grens vinden.

2. Rustige duurlopen écht rustig lopen

Het klinkt inmiddels bijna als een cliché, maar ook ik maakte me vroeger schuldig aan te snelle rustige trainingen. Daarom besloot ik deze keer bewust alle trainingen zonder hoge intensiteit langzamer te lopen. Mijn richttempo lag tussen de 4.50 en 5.10 per kilometer, ongeveer anderhalve minuut langzamer dan mijn beoogde marathontempo van 3.33 per kilometer.

Ik begon zelfs uit te kijken naar die rustige trainingen. Ze hielpen niet alleen mijn aerobe basis te versterken, maar zorgden er ook voor dat ik beter herstelde van zware sessies én frisser aan de volgende training begon.

3. Mijn lactaatdrempel verhogen (zonder mezelf kapot te trainen)

Mijn focus lag op het verhogen van mijn lactaatdrempel, grofweg de bovengrens van zone 3. Dat is het punt waarop de aanmaak van lactaat gelijk is aan de afvoer ervan. Ga je daar overheen, dan stapelen afvalstoffen zich op en ontstaat het brandende gevoel waardoor je vermogen afneemt. Door langere intervallen nét onder die grens te lopen, probeer je steeds langer een hogere snelheid vol te houden zonder te verzuren. Sommige trainingen waren daardoor mentaal minstens zo zwaar als fysiek, zoals 4 keer 5 kilometer op marathontempo.

Tegelijkertijd wilde ik niet elke training volledig leeglopen. Herstel duurt simpelweg langer op deze leeftijd. Daarom sprak het advies van coach Mark Coogan me aan: mik vaker op een ‘B+ training’ dan op een ‘A+ training’. ‘Bijna al je trainingen zouden op B+-niveau moeten zijn’, zegt hij. ‘A+-trainingen zijn mentaal extreem zwaar. Alleen al het idee dat je één of twee keer per week volledig tot het gaatje moet gaan, kan uitputtend zijn.’

Ook deze bijna-haiku van coach Steve Magness bleef in mijn hoofd hangen:

‘Veel rustig,
af en toe hard,
blijf variëren’

4. Inspiratie halen uit anderen

Twee boeken die tijdens mijn voorbereiding verschenen, gaven me het gevoel dat alles mogelijk was: The Running Ground van Nicholas Thompson en Everything You Want is on the Other Side of Hard van Ken Rideout. Beide boeken gaan over mannen van in de veertig die proberen onder de 2.30 te lopen. Spoiler: dat lukt ze allebei.

Vooral Thompson raakte een gevoelige snaar. Hij beschrijft hoe het idee om onder de 2.30 te lopen hem een jaar eerder nog absurd had geleken. Dat gevoel herkende ik volledig na Londen vorig jaar. Hij schrijft ook dat er verschillende versies van onszelf diep vanbinnen verborgen zitten en dat zijn snellere versie er misschien al 25 jaar zat. Dat zette me aan het denken: zat die snellere versie van mezelf er ook nog ergens?

5. Mentaal onverwoestbaar worden

Ik wist dat de laatste acht kilometer cruciaal zouden zijn en dat ik fysiek waarschijnlijk zou terugvallen. Mentale kracht zou dus doorslaggevend worden. Daarom bouwde ik trainingen in die me bewust tot de rand van de afgrond brachten. Een van die sessies bestond uit 22 rondes op een afgesloten parcours van anderhalve kilometer: de ene helft op 3.50 per kilometer, de andere helft op marathontempo. Rondje na rondje liep ik tegen wind en een lichte helling in, terwijl ik probeerde in een soort flow te raken.

Ik focuste me op het onderdrukken van negatieve gedachten en haalde kracht uit een uitspraak van Ken Rideout: ‘Als je hoofd zegt: ik ben klaar, dan ben je nog lang niet klaar.’ Daardoor kon ik tijdens de marathon, toen ik rond kilometer 34 begon in te storten zoals verwacht, terugdenken aan die trainingen en daar mentale kracht uit halen.

6. Sterkere hamstrings opbouwen

Twee krachttrainingen per week zijn voor mij essentieel. Deze keer legde ik extra nadruk op een spiergroep waar ik voorheen weinig aandacht aan gaf: de hamstrings. Ik voegde gerichte oefeningen toe om ze sterker te maken. Niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om kracht en loopefficiëntie vast te houden richting het einde van de marathon.

Single-leg bridges, hamstring walkouts en Romanian deadlifts op één been werden vaste onderdelen van mijn schema.

7. Geloven in bieten

Ik raakte geobsedeerd door marginal gains. Een vriend stelde zelfs voor mijn baard af te scheren. Misschien was mijn baard inderdaad een aerodynamisch nadeel? Uiteindelijk heb ik hem laten zitten. Als ik mijn baard zou scheren, kon ik net zo goed mijn benen scheren. Doen toplopers dat eigenlijk? Ik kon het nergens echt terugvinden. Mocht een toploper dit lezen: laat het me weten.

Eén kleine winst die wél wetenschappelijk onderbouwd is: bietensap. Een studie uit 2017, gepubliceerd in Nutrients, liet zien dat het stikstofmonoxide verhoogt, wat de doorbloeding en zuurstofopname verbetert en mogelijk herstel ondersteunt. Dus begon ik voor iedere training dat dieprode goedje te drinken. Of het echt hielp? Geen idee.

Maar bij mijn volgende aanval op een persoonlijk record staat het sowieso weer op het menu.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?