Hoe hydrateer je jezelf tijdens een lange duurloop?

Of je nu traint voor je eerste halve marathon of gewoon een langere duurloop op de planning hebt: goed hydrateren is onmisbaar.

Maar hoe pak je dat aan als je onderweg geen kraan tegenkomt? In dit artikel lees je hoeveel je ongeveer moet drinken, wat je kunt meenemen en hoe je voorkomt dat je prestaties teruglopen door vochtverlies.

Waarom hydrateren tijdens het hardlopen belangrijk is

Tijdens het hardlopen verlies je vocht via zweet en ademhaling. Hoe warmer het is en hoe intensiever je loopt, hoe groter dat verlies. Zelfs bij gematigde omstandigheden kan dat al snel oplopen tot 0,4-0,8 liter per uur. Als je dit niet aanvult, merk je dat aan je tempo, concentratie en herstel.

Je kan de volgende vuistregel aanhouden: bij duurlopen langer dan 60 minuten is het verstandig om onderweg te drinken. Bij warm weer of hoge intensiteit al eerder.

Hoeveel moet je drinken tijdens een lange duurloop?

Er bestaat geen exacte hoeveelheid die voor iedereen geldt. Je vochtbehoefte hangt af van je tempo, lichaamsgewicht, temperatuur en hoeveel je zweet. Als praktische richtlijn kun je aanhouden:

• 400-800 ml per uur tijdens langere inspanningen
• Kleine slokken elke 15-20 minuten
• Bij warm weer of veel zweten: eerder richting de 800ml

Drink regelmatig, maar overdrijf niet: zowel te weinig als extreem veel drinken kan klachten veroorzaken.

Hoe neem je water mee tijdens het hardlopen?

1. Drinkvest (hydration vest)
Een lichte hardlooprugzak met soft flasks of waterzak.

• Ideaal voor lange duurlopen en trails
• Ruimte voor voeding, telefoon en extra kleding
  - Je voelt het gewicht, vooral als hij niet goed zit

2. Soft flasks (zachte flesjes)
Zachte flesjes van 250–500 ml die je in een vest of riem draagt.

• Lichtgewicht
• Geen geklots
  - Je moet ze ergens opbergen

3. Hardloopriem met flesjes
Heupriem met kleine bidons.

• Minder warm dan een vest
• Handig voor kortere duurlopen
  - Kan stuiteren als hij niet goed past

4. Handheld flask
Flesje met handgreep dat je vasthoudt.

• Simpel en effectief
• Goed voor kortere runs
  - Minder comfortabel bij lange afstanden

Wat als je geen drinksysteem hebt?

Je kunt ook zonder vest goed hydrateren:

• Plan je route langs waterpunten of horeca
• Zet vooraf een flesje op een strategische plek
• Loop rondjes zodat je tussendoor kunt drinken

Wat moet je drinken?

Voor de meeste duurlopen is water voldoende. Ben je langer dan 90 minuten onderweg of zweet je veel, dan kan het zinvol zijn om ook:

• Sportdrank of elektrolyten te gebruiken
• Water te combineren met voeding (gels/fruit)
• Of een simpele mix van water, een snufje zout en wat vruchtensap te nemen

Bonus tip: hydratatie begint vóór je loopt

Begin je run niet al licht uitgedroogd. Drink in de uren vóór je training voldoende (bijvoorbeeld 500–600 ml 2–3 uur vooraf), en zorg dat je gedurende de dag goed blijft drinken. Met name bij warm weer of in trainingsweken met veel kilometers.  

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?