Hoe loop je met lage hartslag zonder je looptechniek te laten versloffen?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Lies (@xlisakoeman): 'Het lijkt alsof ik snelwandel, wat is een goede loophouding?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Hardlopen als een wandelaar

Technisch gezien is het verschil tussen wandelen en hardlopen dat er een zweeffase is bij hardlopen. Toch is hardlopen heel iets anders dan wandelen waarbij je van de ene naar de andere stap springt. Bij wandelen land je met je voet voor je lichaam, zakken je heupen iets in en blijft je voet veel langer aan de grond bij elke pas. Dat is heel wat anders dan lopen met een goede techniek waarbij je netjes met je voeten onder je lichaam landt, je heupen hoog blijven en je maar kort contact met de grond hebt voor je weer afzet richting een nieuwe stap.

Zo kun je langzaam hardlopen in plaats van snel wandelen

Lopen met een goede techniek is best lastig. Aan de ene kant wordt je verteld dat je met een goede techniek moet lopen. Dat lukt vaak prima tijdens een sprintje, maar tijdens een rustige duurloop - waarbij je bij voorkeur met een lagere hartslag loopt - is dat vaak verdomd lastig. Al snel wordt je pas trager, zak je in door je heupen of begin je zelfs een beetje te sloffen. Daardoor lijkt het al snel meer op snelwandelen.

Het begint bij een actieve houding

Aan het begin van je loopje ziet je looptechniek er waarschijnlijk nog wel oke uit, maar langzaam sluipt de vermoeidheid erin en zak je houding in elkaar. Begin met jezelf regelmatig herinneren dat je mooi rechtop moet lopen. Een tip die veel looptrainers geven is dat je jezelf moet inbeelden dat er een touwtje aan je kruin zit dat jou omhoog trekt. Als het goed is merk je meteen dat je je lichaam ook wat hoger houdt en vanzelf lichtvoetiger loopt.

Zet je voet actief neer

Vervolgens is het belangrijk dat je je voet netjes onder je lichaam plaatst. We hebben het bewust niet over landing, maar over plaatsing. Je laat dus niet je voet neerploffen, maar zet hem actief neer. Voor veel lopers betekent dit dat je kortere pasjes moet maken - zo zak je niet meer in, maar stuiter je meteen door naar de volgende pas. Eigenlijk begin je al aan de afzet voordat je voet de grond heeft geraakt.

In het begin voelt het misschien alsof je kleine sprongetjes op je plek maakt en nauwelijks vooruit komt. Dat is normaal. Geef het tijd, na verloop van de tijd merk je dat je benen sterk genoeg worden voor een sterke afzet en loop je sneller met een betere techniek.

Houd een mooi pasritme aan

Je kunt het gebrek aan tempo compenseren door wat meer passen te zetten. Een veelgemaakte fout is dat mensen met een te lage pasfrequentie - ook wel cadans - lopen. Je horloge meet dit, kijk maar eens of je dat scherm tevoorschijn kan toveren. Anders kun je gedurende 20 seconden het aantal passen met één been tellen. Doe dat keer 6 en je hebt het aantal passen per minuut. Je wil rond de 165-190 stappen per minuut zetten. Zit je onder de 160 stappen per minuut? Dan is het een goed idee om je pasfrequentie te verhogen. Bijvoorbeeld met muziek. Zoek op spotify maar eens op ‘170bpm running’ en je komt allerlei playlists tegen waarbij je gewoon kan lopen op het ritme van de muziek. Dit zijn onze favoriete playlists.

Let op: Het is een mythe dat 180 passen per minuut optimaal is, dat is afhankelijk van je bouw, snelheid en loopstijl. Het optimum ligt ergens tussen 165 en 190 passen per minuut, zoek zelf waar jij het lekkerst bij loopt en verhoog je cadans in kleine stapjes. Daarom adviseren we om op 170 te beginnen en vanaf daar door te bouwen richting 175 of zelfs 180 passen per minuut.

Breek je ritme

Waarschijnlijk ontkom je er niet aan dat je houding na verloop van tijd inzakt. De spierkracht om een goede loophouding te bewaren ontwikkel je pas na verloop van tijd en niemand heeft de aandachtsspanne om kilometers lang met goede techniek te blijven leuken. Dat zou ook helemaal niet leuk zijn. Daarom is het slim om je ritme af en toe te breken.

Las bijvoorbeeld elke 10 minuten een pauze in. Je kan ervoor kiezen om een minuutje te wandelen, zodat je benen weer wat frisser aanvoelen - maar je kan ook even versnellen. Doe bijvoorbeeld iedere 10 minuten strides van ongeveer 30 seconden. Maakt niet uit hoe hard, maar focus op hoog beenritme, kort grondcontact, actieve arminzet en het lichaam mooi rechtop. Daarna verklein je je passen weer en loop je rustig verder.

Langzaam hardlopen is een kunst

Rustig rondsjokken kan iedereen, maar de kunst is om ook op een lager tempo met een actieve houding te blijven lopen. Probeer een hoog pasritme te houden, mooi rechtop te blijven en wees geduldig. Waarschijnlijk is het beter om niet te vaak op je horloge te kijken of de velden voor afstand en tempo zelfs tijdelijk uit te zetten. Richt je op het aantal minuten in plaats van het aantal kilometers. Je lichaam heeft immers geen flauw idee hoe ver je loopt. Het weet alleen hoe lang je hebt gelopen en hoe zwaar het was.

Houd deze aandachtspunten in het achterhoofd:

• Beeld je in dat een touwtje aan je kruin jou omhoog trekt
• Plaats je voet actief onder je lichaam
• Houd je voet kort aan de grond
• Houd een hoog pasritme aan

Een actieve loophouding vraagt veel van je core en heupspieren om mooi rechtop te blijven en als je normaal een langer grondcontact hebt, ga je na een duurloopje wellicht ook je kuiten voelen. Je belast die spieren zwaarder en dat ga je voelen. Bouw daarom rustig op zodat je de spieren op een goede manier belast en ze niet overbelast.

Gebruik deze winter om je basis te leggen

Het klinkt best simpel en toch zien we dat veel lopers het lastig vinden om technisch goed te lopen op een lager tempo. Het gaat langzamer, je moet in het begin geconcentreerd blijven om niet in te zakken en na afloop staat pontificaal op Strava dat je veel langzamer liep dan voorheen. Toch doe je er goed aan om juist nu in het najaar - wanneer de Grote Doelen nog maanden weg zijn - je tijd te investeren in het bouwen van een goede basis. Dat zijn rustige duurlopen met een mooie techniek. In het voorjaar pluk je daar de vruchten van. Veel succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?