Hoe eet je genoeg tijdens marathontraining (vooral als je snel vol zit)?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Shui-Ling (@swee.jpg): 'Hoe eet je genoeg tijdens marathontraining (vooral als je snel vol zit)?’

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Goeie vraag, Shui-Ling. Trainen voor een marathon is iets waar je veel voor moet eten. Je wil immers de tank vol houden en te weinig eten kan serieuze gevolgen hebben, daarover later meer. Belangrijk dus om genoeg te eten, misschien ook wel als je hoofd daar niet naar staat. In dit artikel dienen we een paar praktische tips op in hapklare brokken.

Hoeveel moet je eten tijdens je marathontraining?

Trainen voor een marathon is geen afslankkuur. Misschien raak je een overtollig kilootje kwijt - maar als je goed wil trainen, moet je je lichaam ook goed voeden. Goede voeding betekent dat je het lichaam biedt wat het nodig heeft. Qua hoeveelheid en qua voedingsstoffen. De meeste marathonlopers proberen qua calorie-inname gelijk te blijven met wat ze verbranden. Dat kun je tracken met je hardloophorloge, maar je kan het ook op gevoel doen. De weegschaal vertelt je na verloop van tijd wel hoe het zich verhoudt tot wat je verbrandt.

Koolhydraten zijn koning in je marathontraining

Je hebt vooral voldoende koolhydraten nodig. Laat je niet misleiden door hypes rond eiwitten. Ongeveer 1,5 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht is prima als je voor een marathon traint en aan je (onverzadigde) vetten kom je wel met een uitgebalanceerd voedingspatroon. Onder de streep wil je vooral veel koolhydraten eten en daar kan de schoen wringen als die koolhydraten te vullend worden door bijvoorbeeld vezels.

Waardoor kom je snel ‘vol’ te zitten?

Wanneer je eenmaal aan het trainen bent, merk je al snel dat er nauwelijks tegen zoveel training op valt te eten. Je caloriebehoefte gaat drastisch omhoog, maar je lichaam is nog niet gewend om zulke hoeveelheden te verstouwen. Er zijn bepaalde factoren waardoor je snel vol komt te zitten:

• Vezelrijke voeding: vezels zijn goed voor de gezondheid, maar ze verzadigen ook snel. Blijf vooral voldoende vezels eten - de richtlijn is 30-40 gram per dag - maar probeer die niet vlak voor je training te nemen.
• Eiwitrijke voeding: Zelfde verhaal als vezels. Belangrijk voor gezondheid en herstel, maar ook erg verzadigend. Probeer je eiwitten verspreid over de dag te nemen en liever minder voor je training en wat meer na het trainen.
• Grote porties: Je maag geeft aan wanneer het vol zit. Als je jezelf in één keer vol stopt dan heb je waarschijnlijk voor de komende paar uur geen eetlust meer.

Concrete tips om genoeg te eten zonder vol te raken

Eet vaker, niet meer

Als je dieetgoeroes hoort, dan hebben ze het vaak over het schrappen van tussendoortjes. Bij ons duursporters is dit juist waar je veel winst behaalt. Een schaaltje kwark met muesli en plakjes banaan, een glas chocolademelk of gewoon een broodje kaas. Dit is waar je makkelijk wat extra voedingsstoffen meepakt zonder dat het je echt dwars komt te zitten.

Neem voeding tijdens je training

Hoeveel je ook eet. Na een uurtje hardlopen is de energievoorraad in je spieren zo goed als leeg. Dat betekent da je moet aanvullen. Daarom grijpen veel hardlopers naar gelletjes of alternatieve suikers. Probeer voor duurlopen tussen de 1 en 2 uur ongeveer 60 gram koolhydraten per uur te nemen en voor duurlopen van 2 uur en langer zelfs 90 gram per uur. Kies daarbij wel voor gelletjes met glucose én fructose.

Let op je vezels

Vezels zijn gezond, maar teveel van het goede zorgt ervoor dat je snel vol komt te zitten en niet genoeg voeding binnenkrijgt. Kies daarom rondom lange duurlopen bijvoorbeeld voor witbrood, blanke pasta en witte rijst in plaats van volkoren. Iets minder vezels, maar het zorgt er wel voor dat je meer koolhydraten binnen krijgt.

Eet direct na je training

Zeker vlak na een training is het belangrijk om voldoende voeding binnen te krijgen. Je lichaam schreeuwt waarschijnlijk om koolhydraten om het herstelproces in gang te zetten en ook wat eiwitten is prettig als bouwstof voor het spierherstel. Denk bijvoorbeeld aan kwark met muesli en banaan, maar als je nog niet aan eten moet denken, dan kun je ook je voedingsstoffen drinken. Een grote beker chocolademelk doet ook wonderen.

Wanneer moet je oppassen?

Voeding is niet alleen brandstof voor tijdens het sporten, ook voor je herstel. Als je niet genoeg eet, herstel je niet goed en zo pleeg je op termijn roofbouw op je lichaam. Dit stuk is niet bedoeld om je bang te maken, maar er zijn marathonlopers die op termijn RED-S klachten krijgen door te weinig eten.

Heb jij het idee dat je slecht herstelt, slaap je slecht, heb je terugkerende blessures, verlies je gewicht en heb je het gevoel dat dit door je voeding komt in combinatie met sporten? Dan is het raadzaam om contact op te nemen met een sportdiëtist. Die kan je van advies op maat voorzien.

Genoeg eten is soms even schakelen

Genoeg eten lijkt soms een beetje contra-intuïtief. Je denkt soms dat je ‘gewoon gezond’ moet eten. Alleen ga je het op alleen groene salades niet redden. Misschien zit je wel vol, maar je komt zo niet aan je voedingsstoffen en dat gaat op den duur tegen je werken. Daarom moet je soms ook gewoon overstappen op witte boterhammen met jam om genoeg koolhydraten binnen te krijgen. Niet per se gezond, maar te weinig eten heeft op termijn veel ernstige gevolgen. Uiteindelijk draait het om je lichaam voorzien van de energie die het nodig heeft en in het geval van een lange duurlopen is dat simpelweg een berg koolhydraten. Eet smakelijk!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?