Hoe deel je een marathon het beste in?

Een goede indeling van je marathon kan het verschil maken tussen een droomtijd of een strijd tegen de man met de hamer. Maar wat is de beste manier om je 42 kilometer in te delen? In dit artikel bespreken we vier strategieën: de positive split, vlakke race, negative split en de populaire 10-10-10-aanpak.

Positive split: high risk, high reward

De positive split is de klassieke fout: je begint ambitieus, loopt de eerste helft van de marathon op of boven je streeftempo, en zakt daarna in. Het gevolg is dat je de tweede helft aanzienlijk langzamer loopt dan de eerste. Deze strategie zie je vaak bij beginners of bij mensen die hun dag niet hebben, maar het hoeft niet per se fout te zijn. Ook het wereldrecord is gelopen in een positive split. Een beetje verval hoort erbij omdat je benen na 35 kilometer nou eenmaal niet meer zo makkelijk rond gaan. Ook kan het zijn dat je de tweede helft wind tegen hebt en daarom moet vertragen.
De fout is niet dat je hard start. De fout is sneller starten dan je aan kan. Het is een gedurfde strategie, want als er nog een stukje marathon over is aan het einde van je energie, worden dat zware kilometers.

• Je komt vaak in een sterk groepje terecht
• Mentaal makkelijk: je bouwt marge op, dus mag een beetje vertragen
• Grote kans dat je helemaal instort

Vlakke race: steady en gecontroleerd

Bij een vlakke race probeer je vanaf de start een constant tempo te lopen. Je kiest een tempo dat je denkt 42 kilometer vol te houden en probeert daar zo dicht mogelijk bij in de buurt te blijven op een vlak parcours. Is het parcours heuvelachtig? Dan is tempo niet altijd je beste indicator en kun je beter lopen op hartslag of vermogen. Zo blijft je inspanning stabiel en gebruik je jouw energie het meest efficiënt.

• De meest efficiënte manier om met je energie om te gaan
• Het is lastig om in de laatste kilometers nog zo hard te lopen
• Lastig uit te voeren op heuvelachtig terrein voor mensen die op tempo lopen

Negative split: rustig starten, sterk finishen

Een negative split betekent dat je de tweede helft van de marathon sneller loopt dan de eerste. Dit vergt veel controle: je start bewust iets onder je beoogde tempo en versnelt pas als je zeker weet dat je genoeg over hebt. Het is in het begin ontzettend lastig omdat het voelt alsof je een snelle tijd laat liggen, maar in de tweede helft betaalt zich dit uit. Zeker als je nog niet heel ervaren bent of alleen de marathon wil uitlopen is een negative split een goede strategie.

• Veilig: de kans dat je hem uitloopt is groot, heel geschikt voor beginners
• Je hebt veel discipline nodig om rustig genoeg te starten
• Het is lastig om nog te versnellen als je al zoveel kilometers in de benen hebt

De 10-10-10-aanpak: indelen in blokken

Een populaire manier om de marathon praktisch in te delen is de 10-10-10-methode: 10 mijl gecontroleerd, 10 mijl gefocust, 10 kilometer op karakter. In kilometers komt dat neer op: eerste 16 km ontspannen, tweede 16 km geconcentreerd tempo houden, laatste 10 km vechten en doorgaan. Deze aanpak is vooral mentaal fijn, omdat je denkt in overzichtelijke blokken. Je koppelt je tempo aan hoe je je hoort te voelen, in plaats van puur aan je horloge. Het is een mix tussen pacing en mentale planning.

• Werkt op elk terrein
• Het laatste blok is korter, dat werkt mentaal heel prettig
• Het is vaak lastig hier concrete tempo’s aan te verbinden

Wat is de beste strategie?

De beste strategie hangt af van je ervaring, je doel en je karakter. Uit onderzoek blijkt dat een vlak tempo het beste is, maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan omdat je marathontempo tegen het einde ontzettend zwaar kan voelen. Voor een negative split zul je dan al snel ver onder je kunnen moeten starten. Een positive split is een groot risico, maar als je niet bang bent om helemaal op een hoopje te gaan, kan het zich uitbetalen in een droomtijd. Maar de kans is groter dat je moet uitstappen. Niet voor beginners dus. Als beginner is een vlak tempo of de 10-10-10 methode waarschijnlijk je beste optie. Wat je ook kiest: de sleutel is om realistisch te starten. De eerste 5 kilometer moeten te makkelijk voelen, dat is vaak een teken dat je goed bezig bent. Zo bereken je jouw marathontempo.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?