Hoe deel je een marathon het beste in?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Emma (@emmavdulmen): 'Hoe deel ik mijn marathon het beste in?’

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Je bent vast niet de enige met deze vraag, Emma. Laten we erin duiken, want je marathon goed indelen kan het verschil maken tussen een eindsprintje op de Coolsingel en kapot gaan in het Kralingse Bos.

Op welke manieren kan je een marathon indelen?

Stel je wil een marathon in 3.30 uur lopen. Dan moet je net iets sneller dan 5 minuten per kilometer lopen. Ga je dan strak op 5 min/km weg en probeer je dat vast te houden, ga je harder weg zodat je wat marge hebt om later in te storten of begin je juist rustig om daarna het gas in te trappen? 

Zo’n strategie van hard weggaan en daarna rustiger aan doen noemen we een positieve split. Loop je de tweede helft harder dan de eerste helft, dan loop je een negatieve split.

Wat zegt de wetenschap?

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar hoe je het best een marathon kan indelen. In een systematische review uit 2024 werden 39 van die studies naast elkaar gelegd. Daaruit bleek dat de meeste lopers een positieve split lopen, of ze nou willen of niet.

Opvallend is dat zowel snelle, ervaren atleten als totale beginners meestal een positieve split lopen. Alleen zie je bij meer ervaren lopers veel minder verval.

Mik op een gelijkmatig tempo

De meeste lopers zullen mikken op een vlak tempo, dat is qua energieverdeling de meest efficiënte manier van indelen, alleen gaan de benen na 28, 32, of 35 kilometer zo moeilijk rond dat een klein beetje verval bijna onvermijdelijk is. Ook wereldrecords op de marathon worden eigenlijk altijd met een lichte positieve split gelopen.

Deel je marathon mentaal in met de 10-10-10 methode

Je marathontempo voelt heel anders aan op kilometer 37 dan hij op kilometer 6 aanvoelde, toch zou het tempo ongeveer hetzelfde moeten zijn op het klokje. Daar komt de 10-10-10 methode om de hoek kijken. Deze benadering is overgewaaid uit Amerika en bekijkt de marathon in drie blokken van twee keer 10 mijl en dan nog 10 kilometer.

Het idee is dat je de eerste 10 mijl (16 kilometer) met je hoofd loopt - dus jezelf vooral inhouden - daarna loop je 10 mijl met je benen - oftewel je probeert het tempo strak vast te houden - en je loopt de laatste 10 kilometer met je hart. Vanaf 32 kilometer begint bij de meeste lopers de energie op te raken en moet je op karakter verder. Dit is geen exacte formule om tempo’s aan te hangen, maar wel een goede benadering om mentaal je marathon in te delen. Wellicht dat er nog zoveel karakter in je zit dat je er in die laatste 10 kilometer nog een negatieve split uit weet te persen.

Wees realistisch over wat je kan

Ze zeggen niet voor niets dat de marathon begint bij kilometer 30 en dat je iedere seconde die je te hard start, wordt terugbetaald in minuten. De grootste fout die je kan maken is te hard starten. Dat voorkom je door realistisch te zijn over je marathontempo. Zo bereken je jouw marathontempo.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?