Hoe combineer je hardlopen en krachttraining voor maximaal gewichtsverlies?

Wil je afvallen met hardlopen? Dan denken veel mensen automatisch aan méér kilometers maken. Lange duurlopen, extra stappen zetten en vooral veel cardio doen. Maar steeds meer onderzoeken laten zien dat alleen hardlopen vaak niet de beste aanpak is als vetverlies je doel is. Juist de combinatie van hardlopen en krachttraining lijkt voor veel sporters beter te werken.

Hoe combineer je hardlopen en krachttraining voor maximaal gewichtsverlies?

Dat betekent niet dat je ineens zes dagen per week in de sportschool hoeft te staan. Het draait vooral om combineren.

Waarom hardlopen alleen vaak niet genoeg is

Hardlopen blijft één van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden. Zeker tijdens langere duurlopen gebruikt je lichaam relatief veel vet als brandstof. Toch zit daar ook een valkuil in. Als je alleen maar kilometers maakt en tegelijkertijd probeert af te vallen, loop je het risico om naast vet ook spiermassa kwijt te raken. En dat wil je juist voorkomen.

Spieren helpen namelijk om je stofwisseling actief te houden

Spieren helpen namelijk om je stofwisseling actief te houden. Hoe meer spiermassa je behoudt, hoe meer energie je lichaam ook in rust verbruikt. Daarom wordt krachttraining steeds vaker gezien als een belangrijke aanvulling op hardlopen.

Stabielere loophouding door krachttraining

Daarnaast helpt krachttraining bij iets waar veel hardlopers tegenaan lopen: efficiënter bewegen. Sterkere benen, heupen en core zorgen voor een stabielere loophouding, waardoor je minder energie verspilt tijdens het hardlopen.

Vet verbranden: korte trainingen of lange duurlopen?

Als het gaat over afvallen met hardlopen ontstaat vaak dezelfde discussie: zijn korte, intensieve trainingen beter of juist lange rustige duurlopen? Allebei werken, maar op een andere manier.

Rustige lange duurlopen

Tijdens rustige duurlopen gebruikt je lichaam relatief veel vet als energiebron. Vooral wanneer je langer dan 30 minuten loopt en onder een rustige hartslag blijft, leert je lichaam efficiënter vet gebruiken. Dat maakt lange duurlopen interessant voor vetverbranding.

Intervaltrainingen

Intensievere trainingen zoals intervaltrainingen zorgen juist weer voor een hoger totaal calorieverbruik. Bovendien ontstaat er na zware trainingen een zogenoemd afterburn-effect, waarbij je lichaam ook na de training nog extra calorieën verbrandt om te herstellen.

Eerst hardlopen of eerst krachttraining?

Een vraag die veel hardlopers zichzelf stellen: wat moet je eerst doen als je beide combineert? Volgens verschillende onderzoeken hangt dat vooral af van je doel. Wil je vooral sneller worden als hardloper? Dan is het slim om je belangrijkste looptraining eerst te doen. Denk aan een intervaltraining of lange duurloop.

Ligt de focus op vetverlies? Dan kan krachttraining vóór cardio juist voordelen hebben. Tijdens krachttraining gebruik je vooral glycogeen, oftewel opgeslagen koolhydraten. Wanneer die voorraad deels leeg raakt, schakelt je lichaam tijdens de cardio daarna makkelijker over op vet als brandstof. Daarnaast helpt krachttraining bij spierbehoud tijdens het afvallen.

Dat betekent niet dat je na een zware leg day ineens een geweldige tempoloop gaat lopen. Integendeel zelfs. Veel hardlopers merken dat hun benen zwaar aanvoelen na squats, lunges of deadlifts. Daarom adviseren trainers vaak om na krachttraining vooral een rustige duurloop te doen.

Hoe vaak moet je krachttraining doen als hardloper?

Je hoeft echt niet elke dag in de gym te staan. Voor de meeste recreatieve hardlopers zijn één tot drie krachttrainingen per week al voldoende om verschil te merken. Zeker wanneer je die combineert met twee tot vier looptrainingen per week.

Denk bijvoorbeeld aan:

• één rustige duurloop;
• één interval- of tempotraining;
• één langere duurloop;
• twee korte krachttrainingen.

Die krachttraining hoeft bovendien niet ingewikkeld te zijn. Oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts, step-ups en core-oefeningen zijn vaak al ontzettend effectief voor hardlopers.

Afvallen zonder obsessief bezig te zijn met gewicht

Belangrijk om te onthouden: lichter is niet automatisch beter. Minder gewicht kan ervoor zorgen dat hardlopen makkelijker voelt. Maar gezond afvallen betekent nooit dat je jezelf moet uithongeren of obsessief met cijfers bezig moet zijn. Veel hardlopers maken juist fouten wanneer ze proberen af te vallen. Denk aan te weinig eten of alleen maar intensief trainen. Daardoor neemt het risico op blessures en overtraining juist toe.

Wat werkt het beste?

Als je maximaal resultaat wilt halen uit hardlopen én krachttraining, draait het vooral om balans. Combineer rustige duurlopen met zwaardere trainingen. Voeg één tot drie krachttrainingen per week toe. Plan zware trainingen en geef je lichaam voldoende rust. En misschien wel het belangrijkste: kies een aanpak die je maandenlang kunt volhouden in plaats van twee weken extreem streng voor jezelf te zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?