Hoe bouw je een goede basis voor hardlopen in vier weken?

Ben je net begonnen met hardlopen of wil je na een pauze weer rustig opbouwen? Dan is het belangrijk om dat op de juiste manier te doen. Vier weken klinkt kort, maar in die tijd kun je heel snel progressie boeken, zeker als je eerder al hebt hardgelopen. Je lichaam heeft namelijk een soort ‘spiergeheugen’ opgebouwd. Daardoor pak je het hardlopen sneller weer op dan de eerste keer, zolang je het rustig aan doet.

Zo bouw je een goede basis voor hardlopen in vier weken

De grootste fout die beginnende hardlopers maken is dat ze te snel, te veel willen. Je ziet het vaak na grote stadsmarathons. Iemand staat als publiek langs de kant, raakt geïnspireerd door al die hardlopers die over de finish komen, en besluit de volgende dag ook gelijk te beginnen met hardlopen. Het enthousiasme is geweldig, maar het plan - het liefst elke dag hardlopen - niet bepaald. Dat is natuurlijk niet de bedoeling.

Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de belasting van hardlopen

Hetzelfde geldt trouwens voor veel ervaren hardlopers die na een blessure weer beginnen met opbouwen. Een fanatieke hardloper die te maken heeft gehad met een blessure en daardoor een aantal weken letterlijk uit de running is geweest, moet net zo goed weer rustig opbouwen. Ook zij willen vaak het liefst meteen terug naar hun oude hardloop niveau. Maar je lichaam heeft tijd nodig om (opnieuw) te wennen aan de impact van hardlopen. Rustig opbouwen met hardlopen is geen stap terug, maar veruit de beste manier om verder te komen.

Hoe pak je dit aan op een goede manier?

Wij zetten hieronder de stappen voor je op een rij, zodat jij in vier weken tijd een sterke basis opbouwt voor het hardlopen.

Week 1. Wennen aan de impact van hardlopen

Het doel van week 1 is vooral je conditie aanwakkeren en je gewrichten en spieren voorbereiden op de belasting van hardlopen op je lichaam. Start met maximaal drie trainingen per week (of twee als dit beter voelt). Wissel hardlopen en wandelen af. Dit doe je door bijvoorbeeld te beginnen met 2 minuten hardlopen, daarna 2 minuten wandelen en dit een aantal keer herhalen.

Focus op je ademhaling en probeer een goede loophouding aan te nemen: zo loop je met de perfecte houding.

Week 2. De duur van hardlopen uitbreiden

In deze week begint je lichaam al te wennen aan de impact van hardlopen. Je kunt de loopblokken dus al iets verlengen, maar nog steeds niet te hard van stapel lopen. Loop daarom nog steeds 3 keer per week, maar maak er één langere training van door bijvoorbeeld 20 minuten onafgebroken te gaan hardlopen. Uiteraard verschilt dit per hardloper. Ben jij echt een beginnende hardloper, en vind jij 10 minuten onafgebroken hardlopen al een uitdaging, begin dan eerst daar mee. Samengevat is het doel om meer onafgebroken minuten te hardlopen, zonder dat het zwaar voelt. Je moet het dus goed vol kunnen houden.

Week 3. Ritme en regelmaat

De derde week draait om structuur. Het doel van week drie is je loopritme vinden en vertrouwen krijgen in je basisconditie hardlopen. Dit doe je door te variëren met tempo's. Doe in deze week bijvoorbeeld één rustige duurloop en één korte intervaltraining, afgewisseld met wandelen tussendoor. Doe daarnaast ook een halfuurtje krachttraining in de sportschool, zodat je meer kracht opbouwt voor het hardlopen.

Wil je graag meer doen? Dan kan je uiteraard altijd kiezen voor actief herstel zoals wandelen, fietsen of yoga.

Week 4. Bouwen aan vertrouwen met hardlopen

Gefeliciteerd, je zit weer in het hardloop ritme! Vanaf hier draait het vooral om zelfvertrouwen en loopplezier. Stel deze week een mooi doel voor jezelf op. Bijvoorbeeld: een consistente 30 minuten aan één stuk door kunnen hardlopen zonder dat het veel moeite kost. Gelukt? Vier dit moment dan ook. Vanaf hier wordt het alleen nog maar leuker.

Voorbeeld: 4 weken basisschema hardlopen

En daarna?

Nu begint het echte werk pas. Met een stevige hardloop basis kun je gaan werken aan snelheid of een specifiek loopdoel. Wil je verder met hardlopen? Voeg geleidelijk extra minuten of kilometers toe per week, maar houd altijd één simpele regel in gedachten: meer is niet altijd beter. Luister dus goed naar je eigen lichaam. En als het even kan, neem dan een hardloopcoach in de arm. Die helpt je met een realistisch opbouwschema, let op je looptechniek en voorkomt dat je (letterlijk en figuurlijk) te hard van stapel loopt. Succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?