Hoe bouw je als beginner op naar 5 kilometer hardlopen?

Wil je starten met hardlopen en droom je ervan om binnenkort vijf kilometer te lopen? Met dit 6-weken beginnersschema bouw je stap voor stap op. Je begint met korte blokken van hardlopen en wandelen, zodat je rustig kunt wennen. Iedere week wandel je minder en loop je meer, tot je uiteindelijk de volledige vijf kilometer in één keer kunt hardlopen. Klaar voor de start?

Wat is belangrijk als je net begint met hardlopen?

Iedereen kan beginnen met hardlopen, maar je lichaam heeft wel tijd nodig om te wennen aan de nieuwe belasting. Dit is ook de reden waarom we in dit schema hardlopen afwisselen met wandelen.

Luister altijd goed naar je lichaam. Spierpijn in het begin is normaal: het betekent dat je lichaam zich aanpast. Scherpe pijn is echter een waarschuwingssignaal. Moet je je pas aanpassen of mank lopen? Stop dan direct, neem rust en raadpleeg bij aanhoudende klachten een fysiotherapeut of huisarts.

Investeer daarnaast in goede hardloopschoenen (zo koop je de perfecte hardloopschoenen), doe een warming-up, loop in een rustig tempo en zorg voor voedzame voeding en voldoende hydratatie om optimaal te herstellen.

Heb je tijd over? Crosstraining, zoals zwemmen of fietsen, is een waardevolle aanvulling. Het versterkt je spieren, verkleint de kans op blessures en verbetert je algehele conditie. Wil je meer weten? Dit zijn de basisregels voor beginnen met hardlopen.

6-weken beginnersschema 5 km (hardlopen/wandelen)

Week 1

• Maandag: Rust
• Dinsdag: 10 × (1 min hardlopen, 1 min wandelen)
• Woensdag: Rust
• Donderdag: 5 × (2 min hardlopen, 4 min wandelen)
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: Rust
• Zondag: 5 × (2 min hardlopen, 4 min wandelen)

Week 2

• Maandag: Rust
• Dinsdag: 4 × (3 min hardlopen, 3 min wandelen)
• Woensdag: Rust
• Donderdag: 4 × (3 min hardlopen, 3 min wandelen)
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: Rust
• Zondag: 3 × (5 min hardlopen, 3 min wandelen)

Week 3

• Maandag: Rust
• Dinsdag: 3 × (7 min hardlopen, 2 min wandelen)
• Woensdag: Rust
• Donderdag: 3 × (8 min hardlopen, 2 min wandelen)
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: Rust
• Zondag: 3 × (8 min hardlopen, 2 min wandelen)

Week 4

• Maandag: Rust
• Dinsdag: 3 × (8 min hardlopen, 2 min wandelen)
• Woensdag: Rust
• Donderdag: 2 × (10 min hardlopen, 2 min wandelen) + 5 min hardlopen
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: Rust
• Zondag: 3 × (8 min hardlopen, 2 min wandelen)

Week 5

• Maandag: Rust
• Dinsdag: 3 × (9 min hardlopen, 1 min wandelen)
• Woensdag: Rust
• Donderdag: 2 × (12 min hardlopen, 2 min wandelen) + 5 min hardlopen
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: Rust
• Zondag: 3 × (8 min hardlopen, 2 min wandelen)

Week 6

• Maandag: Rust
• Dinsdag: 2 × (15 min hardlopen, 1 min wandelen)
• Woensdag: Rust
• Donderdag: 3 × (8 min hardlopen, 2 min wandelen)
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: Rust
• Zondag: 5 km! Succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?