Waarom dezelfde hardlooptraining de ene week zwaarder voelt

Soms loop je alsof je benen vleugels hebben. Een week later voelt hetzelfde rondje alsof je door nat zand ploetert. Ligt dat aan je conditie? Niet per se. Slaap, stress, voeding en herstel spelen natuurlijk mee, maar ook je hormonen kunnen invloed hebben op hoe je training voelt.

Hormonen zijn signaalstoffen die allerlei processen in je lichaam aansturen, van energie en stemming tot honger, lichaamstemperatuur en herstel. Meer over hormonen lees je hier.

Je hormonen verpesten je training niet

Laten we daar maar meteen mee beginnen. Hormonen zijn geen magische verklaring voor elke slechte training. Je hoeft dus niet na één waardeloze duurloop te denken dat je hele systeem van slag is. Soms heb je gewoon slecht geslapen, te weinig gegeten of zat je werkdag nog in je benen.

Toch kunnen hormonen wel verklaren waarom je lijf niet elke week hetzelfde reageert. Vooral bij vrouwen kunnen schommelingen in oestrogeen en progesteron invloed hebben op energie, temperatuur, herstel en hoe zwaar een training voelt. Uit onderzoek blijkt dat sportprestaties door de menstruatiecyclus gemiddeld maar licht lijken te verschillen, maar dat de verschillen per persoon groot zijn. Dat maakt je eigen ervaring dus belangrijk.

Hardlopen tijdens je menstruatie

De ene hardloper merkt bijna niets van haar menstruatie. De ander heeft buikpijn, rugpijn, hoofdpijn, vermoeidheid of gewoon nul zin om haar hardloopschoenen aan te raken. Allebei is normaal. Menstruatieklachten kunnen flink verschillen en soms zo hevig zijn dat sporten minder goed lukt. Thuisarts noemt onder andere buikpijn, rugpijn, misselijkheid, hoofdpijn en vermoeidheid als veelvoorkomende klachten.

Dat betekent niet dat je tijdens je menstruatie niet kunt hardlopen. Een rustig rondje kan juist lekker zijn, zeker als beweging helpt tegen stijfheid of somberheid. Maar een zware intervaltraining doorduwen terwijl je kromloopt van de kramp? Dat is niet stoer, dat is vooral onhandig. Soms is wandelen, rustig joggen of een dag overslaan gewoon slimmer trainen.

De week vóór je menstruatie kan pittiger voelen

Veel vrouwen merken vooral in de week vóór hun menstruatie verschil. Je kunt wat sneller vermoeid zijn, warmer aanvoelen, slechter slapen, meer trek hebben of emotioneler reageren. Ook kan dezelfde training ineens zwaarder voelen dan normaal. Dat heeft onder meer te maken met hormonale schommelingen in de tweede helft van je cyclus. Uit onderzoek blijkt dat die schommelingen invloed kunnen hebben op onder andere lichaamstemperatuur, energiegebruik en ervaren inspanning.

Handig om te weten, maar maak het niet meteen ingewikkelder dan nodig. Je hoeft je hele hardloopschema niet automatisch om je cyclus heen te bouwen. Houd liever een paar maanden bij wanneer je menstruatie begint, hoe je slaapt, hoe zwaar trainingen voelen en wanneer je juist lekker loopt. Misschien zie je een duidelijk patroon. Misschien ook niet. In beide gevallen leer je je lichaam beter kennen. Wil je hier meer over weten en je trainingen bewuster afstemmen op je menstruatiecyclus? Check dan dit uitgebreide artikel over hardlopen en je cyclus.

Stresshormonen doen ook mee

Niet alleen je menstruatiecyclus telt mee. Cortisol, vaak het stresshormoon genoemd, speelt ook een rol. Tijdens het sporten stijgt cortisol tijdelijk. Dat is normaal, want je lichaam heeft energie nodig om te presteren. Na een training hoort dat weer te zakken. Bij een goede balans tussen belasting en herstel is dat geen probleem.

Het wordt lastiger als je lichaam steeds stress ervaart. Denk aan weinig slaap, veel werkdruk, te weinig eten, veel cafeïne en daarbovenop pittige trainingen. Dan kan herstel achterblijven. Je merkt dat misschien aan zware benen, slechter slapen, prikkelbaarheid, een hogere hartslag of trainingen die steeds moeizamer voelen. Niet omdat je zwak bent, maar omdat je systeem om rust vraagt.

Te weinig eten kan je hormonen verstoren

Hardlopen kost energie. Klinkt logisch, maar veel lopers eten minder dan hun lichaam eigenlijk nodig heeft. Zeker als je veel traint, lange duurlopen doet of tegelijk probeert af te vallen. Koolhydraten zijn belangrijk voor je energievoorraad en eiwitten helpen je spieren herstellen. Volgens het Voedingscentrum hebben duursporters voldoende koolhydraten, eiwitten en vocht nodig om goed te kunnen trainen en herstellen.

Eet je structureel te weinig voor wat je verbruikt, dan kan dat gevolgen hebben voor je prestaties, herstel, botten, stemming en hormonen. Bij vrouwen kan een onregelmatige of uitblijvende menstruatie een belangrijk signaal zijn. In de sportwereld wordt dit ook wel RED-S genoemd: een tekort aan beschikbare energie voor alles wat je lichaam moet doen. Uit onderzoek blijkt dat dit zowel je gezondheid als sportprestaties kan raken.

Word je ineens maanden niet ongesteld terwijl dat normaal wel gebeurt? Of verandert je cyclus duidelijk in een periode van veel trainen, afvallen of stress? Dan is dat geen handige hardloopbonus, maar een reden om aan de bel te trekken. Heel zwaar of vaak sporten kan een mogelijke oorzaak zijn van het uitblijven van menstruatie.

En dan is er nog de overgang

Ook rond de overgang kunnen hormonen je training beïnvloeden. Door schommelingen en later dalingen in oestrogeen kun je last krijgen van opvliegers, nachtzweten, slechter slapen, stemmingswisselingen of stijvere spieren en gewrichten. Als je nachten rommelig zijn, is het niet gek dat een training de volgende dag zwaarder voelt.

Opvliegers en nachtzweten komen vaak voor tijdens de overgang. Dat betekent niet dat je moet stoppen met hardlopen. Juist niet. Bewegen blijft belangrijk voor je hart, spieren, botten en hoofd. Maar je training mag wel meebewegen. Misschien heb je wat meer herstel nodig, wat vaker krachttraining, minder vaak volle bak of meer rustige duurlopen. Dat is geen stap terug, maar slimmer omgaan met een lichaam dat verandert.

Luister naar patronen, niet naar één slechte training

Hormonen bepalen niet of jij een goede hardloper bent. Ze kunnen wel meespelen in hoe je lichaam op training reageert. Probeer er dus niet te veel op te focussen en raak vooral niet in paniek van één slechte loop. Iedereen heeft weleens een training waarbij de benen niet meewerken.

Merk je dat het je onzeker maakt of heb je het gevoel dat je lichaam elke maand volgens een bepaald patroon reageert? Dan kan het wél helpen om een tijdje bij te houden hoe je slaapt, eet, traint, herstelt en waar je in je cyclus zit. Niet om jezelf gek te maken, maar om je trainingsschema slimmer op je lijf af te stemmen. Zo kun je beter voor jezelf zorgen op dagen dat alles wat zwaarder voelt en juist het beste uit jezelf halen op momenten waarop je energie piekt. Want hormonen zijn niet alleen maar lastig. Ze kunnen ook zorgen voor extra drive, kracht, focus en zin om te gaan. Zie je lichaam dus niet als tegenstander, maar als informatiebron. Soms kun je knallen. Soms is een rustig rondje beter.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?