Hiken: de perfecte workout voor hardlopers die even wat anders willen

Soms heb je zin om wél te trainen, maar niet om wéér hetzelfde rondje te lopen. Je zoekt iets waarbij je buiten bent, je hartslag omhoog gaat en je benen het werk doen, maar dat toch nét anders voelt dan hardlopen. Iets wat je conditie prikkelt, je spieren sterker maakt en je hoofd leeg blaast. Er is een sport die dat allemaal doet: hiken.

Wat is hiken nou precies?

Hiken, of hiking, is stevig wandelen in de natuur over langere afstanden. Waar wandelen vaak een ontspannen bezigheid is, is hiken een workout: je loopt in een hoger tempo, vaak over onverharde paden, heuvels of zand, en soms met extra gewicht in de vorm van een rugzak. Het kan variëren van een paar uur tot meerdere dagen, waarbij je soms zelfs kampeert onderweg. Je kunt het zo gek maken als je zelf wilt.

Waarom hiken goed is voor hardlopers

Hardlopers hebben baat bij variatie in hun training. Alleen maar lopen kan op termijn leiden tot overbelasting of blessures. Hiken is daarom de ideale crosstraining. Het biedt:

• Actief herstel: je houdt je spieren en gewrichten in beweging zonder de hoge impact van hardlopen. Ideaal als je opbouwt na een blessure of na een tijdje niet te hebben gelopen.
• Krachttraining voor je benen: heuvels op en af lopen versterkt je quadriceps, hamstrings, kuiten én bilspieren. Allemaal spieren die je nodig hebt om een nog sterkere hardloper te worden.
• Core stability: het ongelijkmatige terrein dwingt je rompspieren om continu te werken. Scheelt weer een buikspierkwartier.
• Uithoudingsvermogen: lange hikes bouwen je aerobe capaciteit op, vergelijkbaar met lange duurlopen. Daarmee draagt een stevige hike dus bij aan je conditie.
• Mentaal voordeel: de natuur in gaan verlaagt stress en geeft je een frisse dosis motivatie. Uit onderzoek blijkt dat je vooral in een groene omgeving wilt trainen, of in de buurt van water.

Hoe pak je hiken aan als hardloper?

Begin rustig. Je hoeft niet meteen een 25 km tocht te doen met 10 kilo op je rug. Start bijvoorbeeld met 8–10 km in een natuurgebied bij jou in de buurt. Kies routes met onverharde paden en, als het kan, wat hoogteverschil.

Let op je houding: blijf rechtop lopen, zet je voet volledig neer (hak-teen afwikkeling), en houd een stevig maar ontspannen tempo aan.

Hoe vaak moet je hiken om er voordeel uit te halen?

Zie hiken als aanvulling, niet vervanging, van je hardloopschema. Eén keer per week of eens in de twee weken kan al veel opleveren, zeker als je langere duurlopen afwisselt met hikes. Tijdens een herstelweek kan een lange hike zelfs de perfecte low-impact training zijn.

Waar begin je?

• Zoek een route die past bij je niveau. Begin kort en breid langzaam uit.
• Kies natuurgebieden: bossen, duinen, heidevelden, heuvels.
• Gebruik apps zoals Komoot, AllTrails of Wandelnet om routes te vinden en navigeren.

Tips voor hiken in Nederland

Nederland is misschien vlak, maar er zijn genoeg mooie en uitdagende plekken om te hiken:

• Veluwezoom – glooiende bossen en heidevelden, ideaal voor langere hikes.
• Sallandse Heuvelrug – verrassend veel hoogteverschil en prachtige uitzichten.
• Kennemerduinen – zand, duinen en vaak Schotse hooglanders onderweg.
• Pieterpad (etappes) – het bekendste langeafstandspad van Nederland, goed in losse stukken te doen.
• Limburgse Heuvels – in Zuid-Limburg vind je de meeste ‘bergetappes’ van ons land.

Wat neem je mee op een hike?

• Goede schoenen – liefst trail- of wandelschoenen met grip, afhankelijk van de route.
• Comfortabele kleding – ademend en weerbestendig.
• Water – minstens 1,5 liter, meer bij warm weer.
• Snacks – noten, fruit, energierepen.
• Kaart of GPS-app – voor als je mobiel signaal verliest.

Hiken als geheime trainingspartner

Of je nu traint voor een marathon, bezig bent met herstel of gewoon zin hebt in een actieve dag buiten: hiken is een krachtige aanvulling op je hardlooptraining. Het daagt je lichaam anders uit, bouwt kracht en uithoudingsvermogen op, en geeft je de mentale reset die de natuur zo goed kan bieden. Trek je schoenen aan, zoek een mooie trail, en ontdek hoe stevig wandelen je een betere loper maakt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?