Hiken voor hardlopers: zo verbeter je je conditie in de bergen

Hiken is de laatste jaren steeds populairder geworden. Van de Dolomieten tot de Alpen in Zwitserland en Oostenrijk, steeds meer mensen trekken de bergen in voor lange wandeltochten. Maar ook dichter bij huis, in Nederland, zijn er veel mooie routes te vinden. Wil jij net als veel anderen hiken in de bergen? Dan profiteer je als hardloper dubbel.

Wat is het voordeel van hiken in de bergen?

Het grootste voordeel van hiken in de bergen zijn de hoogtemeters. Elke klim omhoog vraagt extra kracht van je benen en laat je hartslag stijgen. Ben je écht op hoogte (boven 1.800 meter), dan komt er nog een extra trainingseffect bij. De lucht bevat daar minder zuurstof, waardoor je lichaam harder moet werken.

Hoogtestage

Je hebt vast weleens topatleten horen praten over hun trainingsperiodes op hoogte, bijvoorbeeld in het Zwitserse Sankt Moritz, Franse Font Romeu of Amerikaanse Flagstaff. Maar wat houdt dat precies in? Meerdere weken trainen en slapen op minimaal 1.800 meter noemen we een hoogtestage. Tijdens een hoogtestage train en slaap je meerdere weken achter elkaar op minimaal 1.800 meter hoogte. In de eerste dagen merkt je lichaam direct dat er minder zuurstof in de lucht zit. Zeker in de eerste week heeft het lichaam de tijd nodig om te wennen.

Waarom hiken sowieso goed is voor hardlopers

Heb jij geen tijd om wekenlang in de bergen op hoogtestage te verblijven? Al met een paar dagen hiken in de bergen ervaar je de voordelen van de hoogte. Je bouwt kracht en uithoudingsvermogen op, terwijl je gewrichten minder worden belast dan bij hardlopen. Bovendien train je je core en stabiliteit door het ongelijke terrein.

Voor het eerst hiken? Denk er niet te makkelijk over

Hiken klinkt misschien alsof het ‘gewoon een stukje wandelen’ is, maar vergis je niet! Hiken kan behoorlijk zwaar zijn. Vaak ben je urenlang onderweg en loop je continu bergop. Dat vraagt een heel andere conditie dan hardlopen. De hoogteverschillen zorgen ervoor dat je hartslag sneller omhoog gaat en je uithoudingsvermogen flink op de proef wordt gesteld. Zelf merkte ik dit eerder dit jaar in Albanië. In de winter gingen we daar van hut naar hut, op skischoenen omhoog en skiënd weer naar beneden. De hoogte maakte het meteen een stuk zwaarder dan 'gewoon' een rondje hardlopen door het Vondelpark. Je voelt dat je lichaam harder moet werken, zelfs al heb je een goede conditie door het hardlopen.

Goede voorbereidingen treffen

Ga je voor het eerst hiken, bereid je dan goed voor. Zorg voor stevige wandelschoenen met voldoende grip – liefst wandelschoenen of trailrunners – en start niet meteen met de moeilijkste route. Begin altijd met een kortere, overzichtelijke beginnersroute, zodat je kan wennen aan de belasting.

Ben je op zoek naar wat inspiratie voor goede schoenen?

Dit zijn de beste wandelschoenen voor dames
Dit zijn de beste wandelschoenen voor heren

Hoe combineer je hiken en hardlopen?

Je hoeft natuurlijk niet gelijk een week op hike- of trailrunning vakantie te gaan. Je kunt ook klein beginnen, bijvoorbeeld met één mooie hike tijdens je vakantie. Of wissel in een rustige trainingsweek een lange duurloop in voor een hike. En ga je binnenkort op wintersport? Zelfs binnen één training kun je hardlopen en hiken combineren. Ga op de vlakke stukken hardlopen en wandel de steile klimmen omhoog.

4 tips om te beginnen met hiken

Ga je voor het eerst de bergen (of heuvels) in? Deze 4 tips helpen je op weg:

1. Begin met makkelijke routes van 8 tot 10 km in de natuur
2. Kies goede schoenen met grip: trailschoenen of voor een wat ruiger terrein zijn hogere wandelschoenen beter
3. Neem voldoende water en snacks mee voor onderweg (zo maak je jouw persoonlijke voedingsplan)
4. Gebruik apps zoals Komoot, AllTrails of Wandelnet om mooie routes te vinden

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?