Hierom is planken zo belangrijk voor hardlopers

Hoe lang kan jij planken? Waarschijnlijk langer dan je denkt, of juist korter dan je zou willen. Planken is één van de meest toegankelijke oefeningen die er is. Je hebt er niets voor nodig en je kunt het overal doen. Maar vergis je niet, want achter die simpele houding schuilt één van de meest krachtige oefeningen voor hardlopers.

Hierom is planken zo belangrijk voor hardlopers

Hardlopen lijkt misschien vooral een sport van je benen, maar in werkelijkheid begint alles bij je romp.

Een sterke core = een betere hardloper

Je core - de spieren rondom je buik, rug en bekken - zorgt ervoor dat je stabiel blijft bij elke stap die je zet tijdens het hardlopen.

Je houding tijdens het hardlopen

Elke keer dat je voet de grond raakt als je gaat hardlopen, vangt je lichaam krachten op die meerdere keren je lichaamsgewicht kunnen zijn. Zonder sterke core zakt je houding langzaam in. Je heupen kantelen, je romp draait en je verliest efficiëntie.

Het gevolg? Je verspilt energie

En dat voel je pas later tijdens het hardlopen. Op het moment dat de vermoeidheid toeslaat, is het je core die bepaalt of je techniek overeind blijft of langzaam begint in te storten.

Minder blessures, meer controle

Een zwakke core is één van de meest onderschatte oorzaken van hardloopblessures. Denk aan klachten zoals knieproblemen, lage rugpijn en heupklachten. Vaak ontbreekt de stabiliteit, en planken helpt je om die stabiliteit op te bouwen. Je leert je lichaam om spanning goed te verdelen en controle te houden, ook als je vermoeid raakt. En dat is wat je nodig hebt tijdens langere duurlopen en wedstrijden.

Efficiënter hardlopen zonder harder te trainen

Planken maakt je een betere hardloper, omdat je makkelijker beweegt. Met een sterke core blijf je rechterop lopen, verspil je minder energie aan zijwaartse bewegingen en houd je je pas stabiel en krachtig. En dat betekent dat je met dezelfde inspanning verder of sneller kunt hardlopen.

Waarom planken anders is dan andere buikspieroefeningen

Veel hardlopers focussen vooral op oefeningen zoals crunches of sit-ups als ze aan hun core werken. Begrijpelijk, want die geven sneller het gevoel dat je iets goed doet. Planken is meer een statische oefening, waarbij je je lichaam leert om spanning vast te houden. Je traint dus spierkracht, maar ook stabiliteit en coördinatie tussen spiergroepen. Je buik, rug, schouders en zelfs je billen werken samen.

De grootste fout die bijna iedereen maakt

Denk jij nu: 'Top, dan ga ik voortaan zo lang mogelijk planken!', dan moeten we je even afremmen. Want daar gaat het vaak mis. Een goede plank draait vooral om spanning. Veel mensen hangen tijdens het planken ongemerkt in hun onderrug, waardoor ze het makkelijk minutenlang volhouden, maar nauwelijks hun core trainen.

Dit is een effectieve plank:

• span je buikspieren actief aan
• kantel je bekken licht
• knijp je billen samen
• houd je lichaam in één rechte lijn

Doe alsof je je ellebogen en tenen naar elkaar toe wilt trekken. Als je het goed doet, wordt 30 tot 60 seconden ineens heel zwaar. En dat is precies de bedoeling.

Hoe vaak moet je planken als hardloper?

Twee tot drie keer per week een korte coretraining is al genoeg om binnen enkele weken verschil te merken als je gaat hardlopen.

Doe 2 tot 3 keer per week een plank:

• 3 sets van 45 seconden
• of variaties zoals side planks of dynamische planks

Juist die variaties zoals mountain climbers maken het leuker, maar ook functioneler voor hardlopers. Wanneer begin jij met planken?

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?