11 beste heuveltrainingen voor hardlopers

Elke stap bergop is eigenlijk gewoon gratis krachttraining. Na zes weken heuveltraining merk je vaak al dat je techniek beter is en dat je sneller loopt, zelfs op een 5 kilometer wedstrijd. Bergaf lopen is ook nuttig. Je belast je spieren anders, maakt je bovenbenen sterker en je leert beter omgaan met de impact. Handig voor heuvelachtige races (hallo, Zevenheuvelenloop), maar ook om overall sterker te worden.

Heuveltraining techniek

Bergop lopen wordt een stuk makkelijker als je een paar simpele trucjes toepast. Houd je voeten recht onder je lichaam – te grote passen kosten onnodig veel energie. Maak je pas wat korter en begin rustig, zodat je bovenaan nog genoeg over hebt om juist even te versnellen en dat mee te nemen. Leun licht voorover, werk met de zwaartekracht, maar houd je borst open zodat je goed kunt blijven ademen. Kijk altijd een paar meter vooruit in plaats van naar je voeten. En misschien wel de belangrijkste tip: probeer niet hetzelfde tempo vast te houden als op vlakke stukken. Laat je snelheid gerust zakken. Loop je daarna naar beneden, dus bergaf? Dan kan je je stappen juist weer langer maken en je tempo verhogen. Wedden dat je dan weer veel lopers inhaalt?

5 krachtoefeningen voor sterker heuvelop lopen

Sterke benen en een stabiele core maken elke heuvel een stuk makkelijker – omhoog én omlaag. Voeg daarom één tot twee keer per week een korte krachttraining toe. Denk aan squats voor sterke bovenbenen en billen, step ups om explosieve kracht op te bouwen en deadlifts voor stabiele hamstrings en een sterke core. Je zou de volgende oefeningen kunnen doen:

1. Squats – 25 reps, rustig tempo
2. Step ups – 20 reps, afwisselend per been
3. Deadlifts – 25 reps, voor hamstrings en core-stabiliteit
4. Lunges – 20 reps, afwisselend per been
5. Side lunges – 20 reps, afwisselend per kant

11 heuveltrainingen voor hardlopers

Plan eens per week, of om de week, een heuveltraining in. Door te spelen met steilte, lengte en tempo houd je het leuk en effectief. Hieronder vind je de 11 beste heuveltrainingen voor hardlopers:

1. Hill starts

Begin rustig met Hill starts: loop vijf seconden bergop, wandel terug, loop daarna zeven en tien seconden bergop. Een laagdrempelige manier om je lichaam te laten wennen aan de klim naar boven.

2. Uphill effort

Wil je werken aan je uithoudingsvermogen? Kies voor Uphill effort. Zoek een klim van minstens tien minuten en houd je inspanning stabiel, ook als je tempo daalt.

3. Summit attack

Bij Summit attack draait het om de overgang van bergop naar vlak. Op een heuvel van 45 seconden sprint je naar boven en versnel je nog 15 seconden door op de top.

4. Downhill strides 

Downhill strides helpen je soepel dalen: 4–6 keer 100 meter ontspannen afdalen, met korte, snelle passen.

5. Downhill repeats 

Met Downhill repeats train je de kracht van je bovenbenen: 100 meter rustig omhoog, stevig omlaag.

6. Downhill loops 

Downhill loops zijn perfect als voorbereiding op heuvelwedstrijden, zoals de Zevenheuvelenloop. Een lus van 1,5 kilometer waarbij je gematigd omhoog en op race pace omlaag gaat. Herhaal dit 2–4 keer.

7. Speed hills 

Voor meer snelheid zijn er Speed hills: series van één minuut, 45 seconden en 30 seconden heuvelop, telkens met een rustige afdaling als herstel.

8. Short hill sprints 

Ben je al meer ervaren? Probeer dan Short hill sprints. Ga 8–12 seconden volle bak op een steile helling, met 1–2 minuten herstel ertussen.

9. Killer hills

Killer hills maken hun naam waar: 8–12 herhalingen van 1:45 oplopen naar 1:30, steeds iets harder, met lange herstel dribbel omlaag.

10. Up & downward 

Bij Up & downward ren je heuvelop én omlaag op wedstrijdtempo. Eerst 2:05 omhoog en 1:55 omlaag, daarna kortere, steilere herhalingen.

11. Undulating route 

Tot slot, onderschat de Undulating route niet. Kies gewoon een heuvelachtige route voor je easy of lange duurloop, zo profiteer je ongemerkt van de extra trainingseffecten.

Zoek je meer variatie?

Zin in nog meer uitdaging? Wissel je heuveltrainingen eens af met intervaltrainingen voor hardlopers. Wedden dat je na een paar weken al verschil merkt?

5 intervaltrainingen om je marathon PR te verbeteren
3x intervaltrainingen voor een goede 5 km
Doe deze 3 intervaltrainingen als je een halve marathon gaat lopen

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?