Je verwacht het niet! Dit is het minimale dat je moet doen aan wandeltraining om er echt iets van te merken
© Getty Images
Wandelen. Het klinkt bijna te simpel om serieus te nemen. Zeker als je hardloper bent, of iemand die gewend is te denken in schema’s, tempozones en trainingsprikkels. Toch blijkt uit steeds meer onderzoek dat juist dat ‘simpel’ wandelen veel oplevert. En nee, je hoeft echt geen uren per dag rond te slenteren of obsessief 10.000 stappen te halen.
Het minimum: dit zegt de wetenschap
Laten we meteen met de deur in huis vallen. Uit meerdere studies blijkt dat je al met 20 tot 30 minuten stevig wandelen per dag meetbare gezondheidsvoordelen kunt behalen. En zelfs wie dat niet dagelijks haalt, maar 3 tot 5 keer per week, profiteert al.
Een paar opvallende conclusies uit onderzoek
- 10 minuten wandelen na het eten helpt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
- 4.000 stappen per dag worden al in verband gebracht met betere cognitieve functies en een lager risico op dementie.
- 150 minuten matig intensieve beweging per week (de Nederlandse beweegrichtlijn) is al voldoende om je risico op hart- en vaatziekten te verlagen, en wandelen telt volledig mee.
Met andere woorden: het hoeft niet veel te zijn, zolang je het maar regelmatig doet.
Wanneer wandelen pas écht effect heeft
Niet elk ommetje telt automatisch als wandeltraining. Wil je daadwerkelijk verschil merken, dan zijn dit de belangrijkste voorwaarden:
1. Je wandeltempo doet ertoe
Slenteren door de stad is prima, maar levert minder op dan stevig doorwandelen. Richtlijn:
- Je ademhaling gaat iets omhoog
- Je kunt nog praten, maar niet zingen
- Ongeveer 5 km per uur
Dit onderzoek laat zelfs zien dat mensen die vaker stevig wandelen een tot 24% lager risico op diabetes type 2 hebben. Wie nóg sneller wandelt, scoort zelfs beter.
2. Kort maar consequent wandelen werkt beter dan af en toe lang wandelen
Je hoeft geen lange wandelingen te maken. Dit werkt goed:
- 3x 10 minuten per dag
- 1x 30 minuten
- 20 minuten na het eten
Consistentie is hier belangrijker dan afstand.
3. Zie wandelen niet als ‘extra training’, maar als ondersteuning
Zeker voor hardlopers is wandelen geen vervanging van lopen, maar een versterker:
- Betere doorbloeding
- Sneller herstel
- Minder spierstijfheid
- Minder kans op overbelasting
Hoe pas je dit makkelijk toe in je dag?
Geen extra tijd? Juist wandelen laat zich makkelijk inpassen:
- Maak na het eten een 10 minuten avondwandeling
- Loop tijdens een telefoongesprek
- Gebruik wandelen als hersteldag in plaats van complete rust
- Ga bewust even naar buiten tijdens je lunchpauze
Kleine blokken tellen net zo goed mee als één lange wandeling. Dus, trek je schoenen aan en ga. Je bent al begonnen!
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?