De temperatuur tikt deze week opnieuw de 30 graden aan en je trainingsschema zegt dat er een duurloop op het programma staat. Wat doe je? Trek je je hardloopschoenen aan of kun je deze training beter overslaan?

Het is 30 graden: moet je dan eigenlijk wel gaan hardlopen?

Ja, je kunt in principe prima hardlopen als het 30 graden is, maar je moet wel wat aanpassingen maken. Zodra de temperatuur stijgt, moet je lichaam namelijk veel harder werken om zichzelf koel te houden. Daardoor voelt dezelfde training ineens zwaarder aan, stijgt je hartslag sneller en neemt het risico op oververhitting toe. Dat betekent niet dat je binnen moet blijven.

Met deze 7 tips houd je het hoofd koel

Dit zijn de belangrijkste adviezen van sportwetenschappers, coaches en inspanningsfysiologen om veilig te blijven hardlopen tijdens warme zomerdagen.

1. Accepteer dat je langzamer loopt

Misschien wel de belangrijkste tip van allemaal: laat je ego thuis. Veel hardlopers schrikken als hun gebruikelijke tempo ineens niet meer haalbaar lijkt. Toch is dat volledig normaal. Volgens inspanningsfysiologen kan je tempo al merkbaar vertragen zodra de temperatuur boven de 15 graden uitkomt. Bij echt warme omstandigheden kan dat oplopen tot tientallen seconden per kilometer.

Volgens hardloopcoach en inspanningsfysioloog Jack Daniels is het daarom verstandiger om in de zomer te trainen op gevoel of hartslag dan op tempo. Een rustige duurloop mag tijdens een hittegolf ook echt rustig zijn.

2. Geef je lichaam de tijd om te wennen

De eerste warme week van het jaar voelt vaak het zwaarst. Dat heeft een logische reden. Gemiddeld duurt het acht tot veertien dagen voordat je lichaam zich heeft aangepast aan warmere omstandigheden. In die periode neemt onder andere je bloedplasma toe en leert je lichaam efficiënter zweten. Daardoor kun je warmte beter afvoeren en blijft je hartslag uiteindelijk lager bij dezelfde inspanning.

Sportwetenschapper Stacy Sims adviseert daarom om tijdens de eerste warme dagen niet direct je zwaarste trainingen af te werken. Bouw de belasting geleidelijk op en geef je lichaam de kans om zich aan te passen.

3. Plan je training alsof je op vakantie bent

Als het buiten 30 graden is, maakt het tijdstip van je training ineens een groot verschil. De koelste uren van de dag zijn meestal vroeg in de ochtend (zo sta je vroeg op om te trainen) en later op de avond. Juist dan zijn de temperatuur en UV-straling het laagst. Probeer de heetste uren tussen de middag zoveel mogelijk te vermijden. Moet je toch overdag lopen? Kies dan voor een rustige training, zoek zoveel mogelijk schaduw op en laat eventuele tempoblokken achterwege.

4. Drink slim, niet alleen veel

Door te zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke elektrolyten zoals natrium. Daarom adviseren sportvoedingsdeskundigen om bij langere trainingen ook elektrolyten of sportdrank te gebruiken. Dat betekent overigens niet dat je liters water naar binnen moet werken. Te veel drinken kan juist problemen veroorzaken. In extreme gevallen kan de zoutbalans in het lichaam verstoord raken, een aandoening die bekendstaat als hyponatriëmie.

Drink verspreid over de dag voldoende water en neem tijdens zomerse trainingen regelmatig kleine slokken.

5. Zoek de schaduw op

Asfalt en beton houden warmte vast, waardoor een rondje door de stad vaak warmer aanvoelt dan dezelfde afstand in een bos of park. Kies daarom tijdens warme periodes bewust voor routes met veel bomen, schaduw of water in de buurt. Een rondje door het Amsterdamse Bos, de Utrechtse Heuvelrug of een lokale groenstrook kan zomaar een paar graden verschil maken.

6. Een korte pauze is geen zwakte

Even stilstaan bij een watertappunt, wat water over je hoofd gooien of een minuutje wandelen kan helpen om je hartslag en lichaamstemperatuur onder controle te houden. Uiteindelijk gaat het niet om het aantal onafgebroken minuten op Strava, maar om de trainingsprikkel die je veilig binnenhaalt.

7. Trek de juiste kleding aan

Op een warme dag wil je je lichaam zoveel mogelijk helpen bij het afvoeren van warmte. Lichte kleuren reflecteren meer zonlicht dan donkere kleding. Daarnaast helpen ademende technische stoffen om zweet sneller af te voeren. Een pet, zonnebril en zonnebrandcrème met minimaal SPF 30 zijn tijdens zonnige dagen geen overbodige luxe.

Weet wanneer je beter binnen kunt blijven

Wanneer de temperatuur én de luchtvochtigheid extreem hoog zijn, kan buiten hardlopen onverstandig worden. Vooral intensieve trainingen brengen dan extra risico's met zich mee. Wil je per se een training doen? Ga dan hardlopen op een loopband (zo maak je dit leuker), doe wat krachttraining of een andere indoortraining.

Let op de signalen van oververhitting

Warm weer vraagt om extra aandacht voor je lichaam. Krijg je last van duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, koude rillingen of extreme vermoeidheid? Stop dan direct met hardlopen en zoek verkoeling op. Dit kunnen vroege signalen zijn van oververhitting; een aandoening die kan ontstaan wanneer je lichaam de warmte niet meer goed kwijt kan. Twijfel je? Kies altijd voor veiligheid boven een gemiste training.

Moet je hardlopen als het 30 graden is?

Ja, dat kan. Maar alleen als je bereid bent om je verwachtingen aan te passen. Laat je tempo los, drink verstandig, zoek de schaduw op en luister naar je lichaam. Geniet van de zomer!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?