Dode billen syndroom; wat het is en hoe je het kan verhelpen

Wij hardlopers zullen onszelf niet zo lui inschatten als de rest van Nederland, maar zelfs wij kunnen het dode billen syndroom oplopen. Dit kan komen door de vele uren achter je laptop of de avonden op de bank achter de tv. En dit kan een serieus probleem zijn voor jouw trainingen en je algehele gezondheid.

Hardlopers die grotendeels van hun dag zitten of die geen oefeningen doen voor hun billen, moeten een oogje openhouden voor het dode billen syndroom (ook wel gluteal amnesia). Dit houdt in dat jouw billen vergeten hoe ze billen moeten zijn. ‘Hoewel de naam misschien grappig klinkt, kan het problemen veroorzaken en een echte ‘pain in the ass’ zijn voor zowel hardlopers als niet-hardlopers,’ vertelt Amie Dworecki, een door RRCA en USATF gecertificeerde hardloopcoach en personal trainer, aan Runner’s World.

Hoe zit dit voor hardlopers?

Er zijn vier bilspieren aan elke kant van je lichaam: de gluteus maximus (de meest oppervlakkige bilspier), de gluteus medius (zit bovenaan de bil en wordt gedeeltelijk bedekt door de maximus), de gluteus minimus (wordt volledig bedekt door de andere spieren) en de tensor fascia lata (loopt langs het bovenbeen). Samen ondersteunen deze spieren jouw balans wanneer je staat door je bekken stabiel te houden en je benen krachtig te laten bewegen.

Sterke bilspieren zorgen ervoor dat je goed blijft bewegen, zwakke bilspieren daarentegen zorgen ervoor dat jij meer moeite hebt met staan en lopen. Maar het is niet de grootte van je billen die uitmaakt, maar de vorm van je spieren. Goede en sterke bilspieren dragen bij aan een betere hardloop efficiëntie, die spieren helpen namelijk bij het hardlopen en springen. Wanneer jij te veel zit op een dag, kan deze spier jouw hardloopprestaties verzwakken en er zelfs voor zorgen dat jij op latere leeftijd moeite gaat hebben met opstaan.

En het is niet alleen een factor voor atleten. Een studie uit 2025 van de School of Life Sciences van de University of Westminster wees uit dat veranderingen in de vorm van de billen in de loop van de tijd kunnen wijzen op problemen zoals kwetsbaarheid en osteoporose, net zoals diabetes type 2, bij zowel mannen als vrouwen. Genoeg redenen dus om krachtoefeningen voor je billen toe te voegen aan je wekelijkse routine. Het zal je helpen bij het hardlopen en er ook voor zorgen dat je sterk blijft staan naarmate je ouder wordt.

Wat is het dode billen syndroom?

Dode billen syndroom (ook wel slapende bilspieren) presenteert zich niet zoals een typische blessure, zegt Anuja Ghate, D.P.T., een fysiotherapeut die met hardlopers werkt in New York City. 'Als je bijvoorbeeld een hamstringblessure hebt, voel je pijn in je hamstring,' legt ze uit. Bij het dode billen syndroom wordt de pijn juist gevoeld in spiergroepen die overbelast raken doordat de bilspieren niet actief zijn, zoals de onderrug.

Daarnaast merkt Ghate op dat de pijn zich geleidelijk opbouwt. “Het begint als een lichte ongemakkelijkheid die weer verdwijnt, maar wordt uiteindelijk aanhoudend en constanter,” zegt ze. Wanneer je lage rugpijn hebt die na een paar weken niet weggaat, is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen.

Hardlopers die afwisselen tussen intensieve trainingsperiodes en lange periodes van zitten, zijn extra vatbaar voor het dode billen syndroom. De herhalende bewegingen van hardlopen versterkt vaak krachtsverschillen tussen de bilspieren en andere spieren die bij het lopen worden gebruikt, terwijl stijve heupen door veel zitten het activeren van de bilspieren kunnen beperken.

Hoe beïnvloedt het dode billen syndroom het hardlopen?

Omdat je bilspieren een belangrijke rol spelen bij hardlopen, kan het dode billen syndroom grote gevolgen hebben voor je prestaties en blessures.

De belangrijkste bilspieren die je gebruikt tijdens het hardlopen zijn de gluteus maximus en de gluteus medius. De gluteus maximus strekt je heup wanneer je je voet van de grond afzet, terwijl de gluteus medius je heupen en bekken stabiel houdt wanneer je op één been landt. Wanneer deze spieren niet goed werken, neemt het lichaam de belasting over via de heupbuigers, hamstrings en onderrugspieren. Deze overbelaste en vermoeide spieren veranderen je loopstijl en maken het moeilijker om een goede houding te houden. Dit kan je loopefficiëntie verminderen, waardoor je sneller moe wordt en minder ver of snel kunt lopen.

Het verhoogt ook je kans op pijn en blessures. 'Wanneer een spiergroep niet goed functioneert, gaan andere spieren compenseren; na verloop van tijd kunnen deze spieronevenwichtigheden tot blessures leiden,' zegt Ghate. 'Als je bilspieren bijvoorbeeld niet goed werken, kunnen je onderrugspieren het overnemen en uiteindelijk chronische rugpijn ontwikkelen.'

Als je last hebt van onverklaarbare pijntjes, kan een fysiotherapeut helpen om te bepalen of het dode billen syndroom de oorzaak is. Zo kun je een juiste diagnose en behandelplan krijgen.

Wat helpt om het dode billen syndroom te voorkomen?

Een tweedelige aanpak helpt om het dode billen syndroom te voorkomen: verminder de oorzaken en versterk je bilspieren zodat ze actief blijven. Dat betekent minder zitten en bilspieroefeningen doen tijdens je trainingen.

Om te voorkomen dat je bilspieren in slaap vallen, kun je lange zitperiodes onderbreken door elke 30 tot 60 minuten even op te staan, te stretchen of rond te lopen. Je kunt ook overwegen een zit-sta bureau te gebruiken en af te wisselen van stoel. Dit helpt om de belasting beter over je lichaam te verdelen. Ghate raadt ook aan om één keer per week een sprinttraining te doen. 'Sprints trainen de snelle, type 2 spiervezels, wat helpt om de kracht van je grote bilspieren te vergroten,' zegt ze.

Vul je hardlopen daarnaast aan met cross-training om ervoor te zorgen dat de bilspieren niet constant over of onderbelast raken. Activiteiten zoals yoga, pilates, zwemmen en wandelen met een helling helpen mee aan sterke en gezonde heupen. Ondertussen helpen stretches en oefeningen met een foamroller om de heupen losser te maken voor een betere activatie van de bilspieren, zegt Dworecki.

Wanneer het tijd is om te gaan hardlopen, doe dan een goede dynamische warming-up met de volgende oefeningen om de bilspieren te activeren. 'Mensen moeten niet gaan hardlopen terwijl ze proberen hun billen samen te knijpen,' zegt Ghate. Doe in plaats daarvan voor het hardlopen regelmatig oefeningen die gericht zijn op de bilspieren om deze spieren ‘wakker te maken’, zodat ze beter aanspannen tijdens het lopen.

Welke oefeningen je kan doen

Dworecki stelt voor om van elke oefening 10 tot 20 herhalingen per kant te doen als een circuit en dit vervolgens te herhalen.

Glute bridges

Om deze oefening zwaarder te maken, kun je een dumbbell op je bovenbenen leggen.
Zo voer je hem uit:

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
• Span je bilspieren aan en til je heupen van de vloer totdat je een rechte lijn vormt van knieën, heupen en schouders.
• Houd dit kort vast en laat je heupen daarna weer zakken.

Donkey kicks

Je hoeft geen yogablok op je rug te houden, maar het kan helpen om ervoor te zorgen dat je de bilspieren goed isoleert.
Zo voer je hem uit:

• Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen, en span je buikspieren aan.
• Houd je rug recht, til je rechterbeen op en buig je knie. Span je rechterbil aan en duw je voet richting het plafond.
• Knijp je bil bovenin de beweging samen voordat je je knie weer terugbrengt naar de grond.

Clamshell

Om het moeilijker te maken, kun je een weerstandsband om je benen doen.
Zo voer je hem uit:

• Ga op je zij liggen met je benen op elkaar en je knieën in een hoek van 45 graden.
• Span je buikspieren aan. Houd je hielen tegen elkaar en til je bovenste knie zo hoog mogelijk op zonder je bekken naar voren of achteren te kantelen.
• Houd dit kort vast en breng je knie daarna terug naar de beginpositie.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?