Het belang van de rustige duurloop en waarom je 'm vaker zou moeten doen

Rustige duurlopen zijn misschien niet de meest spannende trainingen uit je schema, maar vergis je niet, want juist hier leg je de basis voor alles wat je als hardloper wil bereiken. Sneller worden, verder lopen, blessurevrij blijven, het begint allemaal bij die ogenschijnlijk ‘makkelijke’ kilometers.

Het belang van de rustige duurloop en waarom je ‘m vaker zou moeten doen

Toch worden ze vaak onderschat. Want ja, een intervaltraining voelt productief. Een tempoloop geeft je het idee dat je écht aan het trainen bent. Maar die rustige duurloop? Die voelt soms bijna te makkelijk. En daar gaat het vaak mis.

Waarom rustige duurlopen zo belangrijk zijn

Meer dan de helft van je trainingen zou idealiter bestaan uit rustige duurlopen. Dat klinkt misschien saai, maar het is allesbehalve zinloos. Tijdens deze trainingen werk je aan je aerobe systeem. Oftewel het vermogen van je lichaam om zuurstof efficiënt te gebruiken. En dat is belangrijk voor hardlopers. Want hoe beter je lichaam zuurstof kan transporteren en gebruiken, hoe langer je een tempo kunt volhouden; ongeacht of je traint voor een 5 kilometer of een marathon.

Daarnaast gebeurt er nog iets belangrijks: je lichaam leert vet als brandstof te gebruiken. Zeker tijdens langere duurlopen is dat een groot voordeel, omdat je glycogeenvoorraad (je snelle energie) beperkt is. Hoe efficiënter je vet verbrandt, hoe langer je energie overhoudt.

Wat is een rustig tempo eigenlijk?

Een rustige duurloop loop je op wat vaak het ‘praattempo’ wordt genoemd. Dat betekent simpel gezegd dat je een gesprek zou moeten kunnen voeren zonder naar adem te happen. Dat hoeft geen uitgebreid gesprek te zijn, maar korte zinnen moeten moeiteloos gaan. Denk aan woorden zoals ‘linksaf’, ‘auto achter’, of zelfs een simpel gesprek met je loopmaatje.

Loop je met muziek? Dan is er een simpele check: hoor je je muziek nog ontspannen? Of moet je ‘m harder zetten omdat je ademhaling en hartslag alles overstemmen? In dat laatste geval loop je waarschijnlijk te hard.

Hoe lang moet een rustige duurloop zijn?

De duur van een rustige duurloop ligt meestal tussen de 30 en 75 minuten. Voor beginnende hardlopers kan dat korter zijn, terwijl gevorderde hardlopers deze trainingen juist langer maken, zeker in de voorbereiding op een halve of hele marathon. Maar belangrijker dan de exacte duur is het doel: tijd op je benen maken zonder je lichaam te overbelasten.

Wil je echt stappen maken in je uithoudingsvermogen? Dan zijn duurlopen van ongeveer 45 minuten of langer extra effectief. Vanaf dat moment ga je namelijk niet alleen je conditie verbeteren, maar ook je vermogen om zuurstof te transporteren en energie efficiënter te gebruiken.

Rustig hardlopen = sneller worden

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar door langzamer te lopen, word je uiteindelijk sneller. Veel hardlopers maken de fout om hun rustige duurlopen nét iets te snel te doen. Met als gevolg dat je constant in een ‘grijs gebied’ loopt. Te zwaar om echt te herstellen, maar niet intensief genoeg om sneller te worden.

Door je rustige duurlopen écht rustig te houden:

• herstel je beter tussen zware trainingen
• verklein je de kans op blessures
• bouw je een sterkere basisconditie op
• kun je intensieve trainingen kwalitatief beter uitvoeren

Daardoor haal je meer uit je hele trainingsweek.

En hoe zit het met lange duurlopen?

De rustige duurloop vormt de basis, maar wordt in een trainingsschema vaak aangevuld met de langere duurloop. Zeker als je traint voor een marathon ontkom je daar niet aan. Daarbij geldt dezelfde regel: de zwaarte zit in de duur, niet in de snelheid. Je tempo ligt onder je marathontempo en vaak rond de 60 tot 75 procent van je maximale hartslag.

Wat opvalt als je naar verschillende trainers kijkt, is dat de meningen over afstand verschillen, maar niet over het principe: rustig hardlopen is essentieel. Of je nu 90 minuten loopt of richting de 30 kilometer gaat; het tempo blijft ontspannen tijdens de duurloop.

Waar moet je op letten tijdens je rustige duurloop?

Een rustige duurloop lijkt simpel, maar juist daarin zit de uitdaging: jezelf inhouden.

Let tijdens een lange duurloop op:

• een ontspannen ademhaling
• een comfortabele pasfrequentie
• een rechte, actieve houding (niet ‘inzakken’)
• een tempo dat je lang volhoudt

Dus de volgende keer dat je de deur uitgaat voor een rustig rondje: houd het echt rustig. Juist daar win je het meest!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?