Dit is precies waarom je je herstelloopjes echt rustig aan moet doen!
Getty Images
Als je sneller wilt worden, moet je natuurlijk ook sneller trainen. Maar je kunt niet de hele tijd hard lopen. Je hebt ook rustige hersteltrainingen nodig in je schema. Deze langzame duurlopen helpen je om uiteindelijk sneller en langer te kunnen hardlopen. Hoe dat precies werkt leggen we voor je uit!
Wat langzaam is, hangt af van je eigen niveau. Hardloopcoach Jessie Zapotechne gebruikt dat woord liever niet. Volgens haar heeft langzaam vaak een negatieve betekenis, waardoor mensen denken dat het geen nuttige training is. Daarom spreekt ze liever over een herstelduurloop of een comfortabel tempo. Dat betekent eigenlijk dat je loopt op een tempo dat je lichaam niet zwaar belast. Je moet tijdens het lopen nog een normaal gesprek kunnen voeren, zonder dat je alleen korte antwoorden kunt geven.
Hoe bepaal je een rustig duurlooptempo?
Als je graag met cijfers werkt, kun je kijken naar je hartslag. Armen Ghazarians, inspanningsfysioloog en trainer, adviseert om tijdens rustige duurlopen onder de 65 procent van je hartslagreserve te blijven. De hartslagreserve is het verschil tussen je rusthartslag en je maximale hartslag. Om dit te berekenen heb je eerst je rusthartslag nodig. Die kun je vaak vinden op een sporthorloge of activiteitentracker. Je kunt hem ook zelf meten door je polsslag 15 seconden te tellen en dat aantal met vier te vermenigvuldigen.
Vervolgens schat je je maximale hartslag met de formule:
Maximale hartslag = 208 − (0,7 × leeftijd)
Daarna trek je je rusthartslag af van je maximale hartslag. Van dat verschil neem je 65 procent. Vervolgens tel je je rusthartslag er weer bij op. Het resultaat is ongeveer de hartslag waarop je je rustige duurloop kunt doen.
Voorbeeld:
· Maximale hartslag: 180
· Rusthartslag: 50
180 − 50 = 130
65 procent van 130 = 84,5
84,5 + 50 = 134,5
In dit voorbeeld zou een hartslag van ongeveer 135 slagen per minuut geschikt zijn voor een rustige hersteltraining.
Waarom zijn rustige duurlopen zo belangrijk?
Veel hardlopers denken dat ze weinig vooruitgang boeken als ze rustig lopen. Volgens coach Brian Rosetti is dat een van de meest voorkomende misverstanden. Rustige trainingen hebben namelijk veel voordelen. Een belangrijk voordeel is dat je lichaam beter leert om vet als brandstof te gebruiken. Dit wordt vetadaptatie genoemd. Tijdens snelle en intensieve trainingen gebruikt je lichaam vooral koolhydraten uit de glycogeenvoorraad in je spieren. Tijdens rustige duurlopen komt ongeveer de helft van de energie uit vetverbranding.
Vetverbranding heeft zuurstof nodig. Omdat je een rustig tempo veel langer kunt volhouden, leert je lichaam steeds efficiënter omgaan met zuurstof en vet als energiebron. Daardoor kun je uiteindelijk langere afstanden lopen zonder voortdurend extra energie aan te vullen. Daarnaast trainen rustige duurlopen je hart, longen en spieren om efficiënter samen te werken. Hierdoor kost hardlopen op hogere snelheden later minder moeite.
Rustige trainingen ontwikkelen ook de zogenaamde type I-spiervezels, ook wel langzame spiervezels genoemd. Deze spiervezels zijn essentieel voor duurprestaties en helpen je om een constant tempo over lange afstanden vol te houden. Bovendien krijgen pezen, banden, gewrichten en botten tijdens rustige trainingen de kans om zich aan te passen aan de belasting van hardlopen. Ze worden sterker zonder dat ze direct zwaar worden belast, wat het risico op blessures kan verminderen.
Nog een voordeel is dat je tijdens rustige duurlopen beter kunt werken aan je looptechniek. Bij zware inspanningen gaat er meer bloed naar de werkende spieren en wordt het moeilijker om bewust op je houding en techniek te letten. Op een rustig tempo kun je daar veel beter op focussen. Ook mentaal hebben rustige duurlopen voordelen. Veel lopers zien lange duurlopen niet als een snelheidswedstrijd, maar als tijd die ze op hun benen doorbrengen. Dat helpt om te leren omgaan met vermoeidheid en ongemak, iets wat vooral tijdens lange wedstrijden van pas komt. Samen lopen met iemand die iets langzamer is, kan ook waardevol zijn. Je helpt de ander vooruit en dat kan tegelijkertijd je eigen zelfvertrouwen vergroten.
Hoe vaak moet je rustig lopen?
Voor veel recreatieve hardlopers zou het grootste deel van de trainingen juist rustig moeten zijn.
Een voorbeeldschema:
· 1 snelle training
· 1 lange rustige duurloop
· 2 tot 3 kortere rustige duurlopen
Dat betekent dat ongeveer vier van de vijf trainingen op een comfortabel, pratend tempo worden uitgevoerd. Veel lopers maken de fout om tijdens rustige trainingen toch te hard te lopen. Elke training heeft echter een eigen doel. Rustige trainingen zijn bedoeld om je basisconditie en trainingsomvang op te bouwen.
Te vaak hard trainen kan zelfs averechts werken. Je ontwikkelt dan onvoldoende langzame spiervezels, terwijl die juist nodig zijn om een lange wedstrijd goed uit te lopen. De snelle spiervezels zijn belangrijk voor een eindsprint, maar zonder een sterke aerobe basis kun je die snelheid aan het einde van een wedstrijd niet meer leveren.
Daarnaast herstel je slechter wanneer je voortdurend te hard traint. Daardoor begin je vermoeid aan je volgende training, stijgt het blessurerisico en wordt het moeilijker om op de lange termijn vooruitgang te boeken. Wie langdurig gezond en beter wil blijven hardlopen, doet er goed aan elke training een duidelijk doel te geven. Soms betekent dat simpelweg rustig aan doen en bewust veel langzamer lopen dan je misschien gewend bent.