Helpt sauna tegen spierpijn? De (hete) waarheid voor hardlopers

Je kent het wel: die heerlijke spierpijn na een zware training – dan weet je dat je hard hebt gewerkt, toch? Soms kan spierpijn wel irritant zijn, ook al is het maar omdat die ene trap op je werkplek ineens oneindig voelt. Alsof je bovenbenen je zachtjes willen vragen: ‘Weet je nog wat je gisteren hebt gedaan?’ Veel hardlopers zweren daarom bij een saunabezoek om sneller te herstellen. Maar werkt dat echt, of is het vooral een lekker excuus om even te ontspannen? Tijd om in de wetenschap én de stoom te duiken.

Belangrijk: we geven nooit medisch advies. Bij twijfel of bij bestaande aandoeningen: overleg altijd met je (sport)arts.

Spierpijn en prestaties: een stroef duo

Spierpijn – officieel delayed onset muscle soreness (DOMS) – ontstaat meestal 12 tot 24 uur na een training, piekt rond de 48 uur, en is het gevolg van microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels. Vooral bij intensieve intervallen, heuveltraining of een lange duurloop kan het flink toeslaan.

Het probleem? Spierpijn beperkt je bewegingsvrijheid, maakt je minder explosief en kan zelfs je looptechniek verslechteren. Dat laatste vergroot het risico op blessures – een neerwaartse spiraal waar geen hardloper op zit te wachten.

Wat helpt tegen spierpijn?

Er is geen magische resetknop, maar wel een paar bewezen strategieën om sneller te herstellen:

• Cooling-down & stretchen om de doorbloeding van je vermoeide benen op gang te houden
• Actief herstel zoals rustig joggen of fietsen
• Goede voeding (eiwitten voor spierherstel, koolhydraten voor energie)
• Voldoende slaap
• Warmtetherapie – en daar komt de sauna in beeld

 Lees ook: Dit kun je doen om spierpijn te verminderen

Helpt sauna tegen spierpijn?

Wat zegt de wetenschap?

Onderzoek laat zien dat warmte, zoals in een sauna, een aantal gunstige effecten heeft op herstel. Een studie gepubliceerd in Quality in Sport (2025) vond dat een sessie in een infraroodsauna na intensieve training leidde tot minder spierpijn en een sneller herstel van sprintprestaties. Een andere studie (2018) liet zien dat regelmatig sauna gebruik de doorbloeding stimuleert en het transport van zuurstof en voedingsstoffen naar spieren versnelt.

Wat gebeurt er in je lijf als je in de sauna zit?

In de sauna stijgt je huidtemperatuur tot rond de 40°C en je kerntemperatuur met ongeveer 1-2°C. Dat zet een reeks processen in gang:

• Verbeterde doorbloeding brengt meer zuurstof en voedingsstoffen naar beschadigde spieren
• Versneld afvoeren van afvalstoffen zoals lactaat en ontstekingsproducten
• Spierverslapping zorgt voor minder stijfheid, meer bewegingsvrijheid
• Verhoogde productie van heat shock proteins, eiwitten die helpen bij herstel en bescherming van spiercellen

Voor hardlopers betekent dit: soepeler spieren, sneller herstel en mogelijk weer eerder volle bak trainen.

Hoe pak je de sauna slim aan als hardloper?

Timing:

Ga idealiter niet direct na een zware inspanning, maar wacht een paar uur tot je hartslag en vochtbalans genormaliseerd zijn. De dag na een zware training kan zelfs nog beter zijn.

Frequentie:

1–3 keer per week is voldoende om effect te merken zonder overbelasting.

Duur:

Start met 8–12 minuten per ronde, bouw op tot 15 minuten.

Rondes:

Meestal 2–3 sessies met afkoeling tussendoor.

Type sauna:

Traditionele Finse sauna (80–90°C, lage luchtvochtigheid): voor diepe warmte, ontspanning

Infraroodsauna (40–60°C): milder, dringt dieper door in spierweefsel, vaak beter te verdragen na training

Hydratatie:

Drink vooraf én achteraf water of elektrolyten om vochtverlies te compenseren.

Advies en risico’s

Hoewel sauna voor veel sporters voordelen biedt, is het niet voor iedereen geschikt. Mensen met hart- en vaatziekten, lage bloeddruk, ernstige ademhalingsproblemen of die zwanger zijn, moeten extra voorzichtig zijn. Luister altijd naar je lichaam – duizeligheid, misselijkheid of hartkloppingen zijn signalen om direct te stoppen. 

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?