Helpt krachttraining met het verhogen van je VO2 max?

VO2 max wordt vaak beschouwd als een belangrijke indicator voor fitheid. Het is de maatstaf voor de maximale hoeveelheid zuurstof die jouw cellen tijdens het sporten kunnen opnemen en gebruiken.

Omdat VO2 max zo dicht bij het hardlopen staat vraag jij je misschien wel af of er nog andere manieren - buiten VO2 max hardlooptrainingen - zijn die jouw VO2 max een boost kunnen geven. Een welbekende methode om aan te denken is krachttraining. Voor vele hardlopers is het al onderdeel van hun sport agenda, maar draagt dit ook bij aan de VO2 max? Om dit uit te vinden hebben we gesproken met een sportpsycholoog die ons zal informeren over de link tussen krachttraining en VO2 max.

Heeft krachttraining effect op jouw VO2 max?

‘Van oudsher denken mensen bij krachttraining aan bodybuilding, dus grote, zware, samengestelde oefeningen,’ zegt Kate Baird, CSCS, coördinator hardlopen en stofwisselingstesten en inspanningsfysioloog bij het Hospital for Special Surgery in New York City. Maar krachttraining kan ook bestaan ​​uit lichtere, op circuits gebaseerde sessies. Als het gaat om fysiologische veranderingen in het lichaam is het belangrijk deze twee dingen van elkaar te onderscheiden. Wanneer we het hebben over traditionele krachttraining, dus zware gewichten, explosieve bewegingen en herhaaldelijke rust tussen de sets door, dan is het effect op je VO2 max erg gelimiteerd. Vooral door hoe jouw hart zich aanpast op deze soort trainingen, vertelt Baird. 

Tijdens trainingen die zich focussen op hoge intensiteit en aerobische capaciteit zoals hardlopen, ondergaat het hart iets wat bekend staat als excentrische verbouwing, legt Baird uit. De hartkamers, met name de linkerhartkamer, zetten zich uit en worden rekbaarder, waardoor ze zich met meer bloed kunnen vullen. Dit leidt tot een toename van het hartslagvolume, oftewel de hoeveelheid bloed die het hart bij elke slag rondpompt. ‘Dit is belangrijk omdat we weten dat de belangrijkste factor voor het verhogen van de VO2 max een verhoging van het hartslagvolume is.'

Zware krachttraining belast het cardiovasculaire systeem op een andere manier. De bloeddruk en hartslag stijgen door korte en intense inspanningen, maar het hart leert zich daaraan aan te passen. Het hart wordt er beter in om plotselinge, zware belastingen aan te kunnen, terwijl het tegelijkertijd efficiënt bloed blijft pompen. Deze aanpassing verhoogt het slagvolume echter niet substantieel en heeft daarom geen significant effect op de VO2 max, aldus Baird. 

Hoe zorg je er voor dat het wel effect heeft?

Maar als we het hebben over de meer aerobisch gefocuste krachttrainingen, dus lagere gewichten, meer herhalingen en kortere pauzes, dan valt daar zeker wat te halen voor het verbeteren van je VO2 max. Als een minder actief persoon drie keer per week 30 minuten aan circuit krachttraining doet, ‘zal hun VO2 max binnen een paar maanden absoluut veranderen’, zegt Baird. Maar dat komt vooral doordat ze van nietsdoen naar gewoon iets doen gaan. Dit type persoon heeft geen basisconditie, dus vrijwel elke vorm van activiteit zou hun VO2 max verhogen. Een onderzoek uit 2013 laat bijvoorbeeld zien dat om significante VO2 max-winst te behalen met krachttraining, de VO2 max van een proefpersoon lager moet zijn dan het gemiddelde voor zijn of haar leeftijdsgroep.

Bij hardlopers zou deze stijging niet hetzelfde zijn, ‘als je een hardloper neemt en hun een krachttrainingsplan zou geven en dit is het enige wat veranderd aan hun routine, is de kans klein dat zij een verbetering zullen zien in hun VO2 max.’ Legt Baird uit. Oftewel, als jij jouw aerobische systeem al traint met VO2 max trainingen en je wekelijkse kilometers, is jouw hart zich al aan het aanpassen op de manier die nodig is om je VO2 max te verhogen. ‘Je moet erg hard je best doen om dit (je VO2 max) te verhogen als je al goed getraind bent’, zegt Baird. ‘Dat is de reden dat niet iedereen rond loopt met een VO2 max van 70’.

Verbeterde capillaire dichtheid, zuurstofaanvoer en zuurstofopname in de spieren (het vermogen van je spieren om de aangevoerde zuurstof efficiënt te gebruiken) verhogen ook de VO2 max, maar deze aanpassingen veranderen niet drastisch door een paar dagen krachttraining toe te voegen aan de bestaande hardlooproutine. ‘Voor echt fitte mensen is de enige VO2 max-booster die op een gegeven moment echt beter wordt, het hartslagvolume’, legt Baird uit. En, zoals eerder vermeld, vereist het verhogen van het hartslagvolume intensieve aerobe training.

Kortom: krachttraining is geen snelle manier om je VO2 max te verhogen, zeker niet voor ervaren hardlopers, maar het kan zeker helpen voor diegenen die net beginnen met trainen. Wat echter belangrijk is om te onthouden: de voordelen van krachttraining komen ook tot zijn recht in andere aspecten van je conditie, waardoor het cruciaal is voor hardlopers om krachttraining in hun trainingsschema te houden.

Waarom krachttraining nog steeds belangrijk is voor hardloop prestaties

‘Als je een goede motor in een slechte auto stopt, kom je nog steeds niet heel ver.' Krachttraining bouwt het spier- en skeletstelsel op dat je uithoudingsvermogen ondersteunt. Het helpt biomechanische inefficiënties aan te pakken en versterkt zwakke plekken die blessuregevoelig kunnen zijn. Als je krachttraining overslaat, heb je meer kans op blessures en kan dit jou loopefficiëntie verzwakken.

Het is namelijk bekendgemaakt dat krachttraining je hardloopefficiëntie verbeterd, dit is de maatstaf voor hoe efficiënt jouw lichaam omgaat met zuurstof op een bepaalde hardloop snelheid. Dit is wellicht belangrijker dan de VO2 max voor lange afstandslopers. Krachttraining verbetert ook de explosiviteit op korte termijn, wat perfect is voor de kracht die je nodig hebt met lopen op een hoger tempo. En krachttraining leidt tot een grotere energieopslag en meer veerkracht, waardoor de loopefficiëntie in het algemeen toeneemt.

Dus ook al is krachttraining niet meteen gelinkt aan het verhogen van je VO2 max, kan het wel jouw zuurstof efficiëntie verbeteren en ervoor zorgen dat jij sterk en blessure vrij zult lopen. En dit is de gouden combinatie om jezelf naar een nieuw persoonlijk record te krijgen.  

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?