Heeft het zin om je lange duurloop op te splitsen op warme dagen?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Lotte (@lotte.meeuse): 'Heeft het zin om op warme dagen je long run op te splitsen in 2 delen (ochtend en avond)?’

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Ja, dat kan zeker zin hebben. Sterker nog: op warme dagen kan het een hele slimme en verantwoorde keuze zijn om je lange duurloop op te splitsen. Zeker als het richting de 25 tot 30 graden gaat, is stug je schema volgen niet altijd het slimste plan. Soms is het vooral een efficiënte manier om jezelf langzaam gaar te koken. Het traingingseffect is echter niet hetzelfde. Twee middellange loopjes maken nog geen lange duurloop. Ook niet als je ze op dezelfde dag doet.

Waarom splitsen slim kan zijn

Bij warm weer loopt je hartslag sneller op, verlies je meer vocht en moet je lichaam harder werken om af te koelen. In eerder onderzoek naar hardlopen in de warmte wordt beschreven dat lopers bij hetzelfde tempo een hogere hartslag kunnen krijgen en dat die hartslag tijdens langere inspanning blijft oplopen. Vorige week schreven we daar al een uitgebreid artikel over wat warmte met je hartslag doet.

Daarom kan een lange duurloop in de hitte veel zwaarder worden dan bedoeld. Wat op papier een rustige duurloop is, verandert dan ongemerkt in een enorme inspanning waar je veel langer van moet herstellen dan nodig. Door je training op te splitsen, kun je een deel vroeg in de ochtend doen en een tweede deel later op de avond, wanneer het hopelijk wat koeler is. Je houdt dan veel van je trainingsvolume vast, zonder dat je jezelf door het heetste deel van de dag hoeft te slepen.

Waarom 20 + 10 is nog geen 30 kilometer

Toch moet je niet doen alsof twee losse runs exact dezelfde training zijn als één lange duurloop. Bij een echte long run zit de specifieke prikkel juist in de duur: je loopt lang achter elkaar, je spieren raken vermoeid, je energievoorraad loopt terug en je moet technisch netjes blijven lopen terwijl je lichaam steeds luider begint te protesteren.

Als je na 20 kilometer stopt, doucht, eet, drinkt en een paar uur later nog 10 kilometer loopt, geef je je lichaam tussendoor herstel. Dat is prettig, maar het verandert de training. Je mist een deel van de specifieke vermoeidheid die je bij één lange duurloop wél krijgt. Zo’n gesplitste lange duurloop kan dus een hele goede training zijn, maar het is niet dezelfde training als wanneer je 30 kilometer aan één stuk loopt.

Wanneer is splitsen slim?

Je wil dus vooral je duurloop splitsen om de stress op het lichaam te verlagen. Een lange duurloop is van zichzelf al een zware inspanning waar je lang van moet herstellen. Wanneer je daar óók nog een hitte-training aan toe voegt is de kans groot dat je te diep gaat en langer moet herstellen dan goed is voor je vooruitgang.

Wil je vooral je weekvolume hoog houden? Is het warmer dan zo’n 25 graden? Ben je bang dat je serieus lang moet herstellen als je met de huidige temperaturen gaat hardlopen? Dan is het waarschijnlijk slim om je lange duurloop op te delen in twee stukken.

Wanneer liever niet?

Het kán dus slim zijn om je lange duurloop op te splitsen, maar je hebt dan wel een andere training dan 30 km aan één stuk. Er zijn dan ook genoeg redenen te bedenken waarom je wél gewoon die lange duurloop zou doen. Vooral wanneer je een belangrijke sessie van 30+ kilometer hebt staan, kun je die eigenlijk niet zomaar vervangen door twee duurloopjes op dezelfde dag. Ook wanneer je je voeding, schoenen of kleding wil testen, wil je eigenlijk vooral weten hoe dat voelt na meer dan 2 uur. Dan moet je dus lang aan één stuk lopen.

We raden je trouwens niet aan om die lange duurloop dan op het heetst van de dag te lopen. Een lange duurloop is al een flinke inspanning en een hittetraining daaraan toevoegen is teveel van het goede. Het is zeker raadzaam om een keer de hitte op te zoeken voor het geval dat je wedstrijd op een warme dag valt, maar doe dat liever bij een simpele rustige duurloop. 

Hoe kun je je long run slim splitsen?

Maak het eerste deel meestal het langst. Dan houd je nog iets van de echte duurprikkel over. Het tweede deel is vooral bedoeld om extra rustige kilometers te maken voor het weekvolume. Een goede verdeling is 2 delen in de ochtend en 1 deel in de middag. 30 kilometer wordt dus 20 en 10 kilometer. 24 kilometer wordt 16 en 8 kilometer.

Zo maak je alsnog je kilometers, maar jaag je jezelf niet over de kling. Houd de intensiteit laag en let vooral op je hartslag. Die geeft aan hoe hard je lichaam moet werken. En zeker in de warmte betekent dat vaak dat hij wat hoger is.

Waar moet je op letten?

Twee keer op een dag lopen is best een uitdaging. Normaal kan je lichaam herstellen in de nacht, maar nu heb je dus geen (echte, lange) slaap tussen je loopjes. Daarbij moet je dus je tekorten aanvullen én weer opladen voor de volgende loop. Het belangrijkste zijn vocht, elektrolyten en natuurlijk koolhydraten. Zorg dus dat je écht goed eet rondom je trainingen zodat je daadwerkelijk in zone 1 of 2 die tweede run weet te voltooien.

Heeft het zin om je lange duurloop op warme dagen op te splitsen?

Ja. Het kan een slimme, verantwoorde manier zijn om je trainingsvolume vast te houden zonder jezelf onnodig veel hittestress te geven.

Maar wees eerlijk over de prikkel: 20 kilometer in de ochtend en 10 kilometer in de avond is niet hetzelfde als één duurloop van 30 kilometer. Voor algemene duurtraining is het een prima alternatief. Voor een specifieke marathonprikkel wil je af en toe nog steeds één echte lange duurloop doen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?