Heeft 1 keer per week krachttraining eigenlijk wel zin als hardloper?

Als hardloper heb je weinig moeite om tijd vrij te maken voor een lange duurloop of een intervaltraining. Maar krachttraining? Dat verdwijnt nogal makkelijk onderaan de planning, zeker als je al een drukke week hebt. Misschien lukt het je deze week maar één keer om aan krachttraining te doen. Heeft zo’n losse training dan eigenlijk wel zin of kun je die twintig minuten net zo goed overslaan?

Eén keer per week krachttraining kan absoluut verschil maken, vooral wanneer je nu weinig of zelfs helemaal nog niet aan krachttraining doet. Alleen is ‘genoeg om vooruitgang te boeken’ niet hetzelfde als ‘de optimale hoeveelheid’. Lees snel verder!

Eén krachttraining per week kan je al sterker maken

Goed nieuws als je deze week maar één gaatje in je agenda kunt vinden voor krachttraining: ook dat kan zin hebben. Zoals we eerder al schreven, kan zelfs één krachttraining per week al vooruitgang opleveren, vooral als je net begint. ‘Elke vorm van krachttraining is beter dan niets’, vertelt personal trainer Natalya Vasquez daarover. Wel geldt: hoe sterker en meer ervaren je wordt, hoe meer uitdaging je lichaam uiteindelijk nodig heeft om vooruitgang te blijven boeken.

Hoe vaak je traint is namelijk niet het enige wat telt. Ook hoeveel en hoe zwaar je traint speelt een belangrijke rol. Personal trainer Alex McBrairty legt bijvoorbeeld aan Women’s Health uit dat niet zozeer het aantal trainingsdagen bepalend is, maar vooral de hoeveelheid kwalitatief goede, uitdagende sets die je in een week doet. Onderzoek ondersteunt dat: zelfs met een lage trainingsfrequentie kun je vooruitgang boeken, mits de training zwaar genoeg is.

Hoe kan zo weinig training dan werken?

Gelukkig hoef je je spieren niet iedere dag te trainen om sterker te worden. Sterker worden heeft namelijk niet alleen te maken met grotere spieren. Zeker als je net begint met krachttraining, wordt je lichaam ook beter in het uitvoeren van de oefeningen en het aanspannen van de juiste spieren.

Het aantal trainingen per week zegt niet altijd alles

Bovendien zegt het aantal trainingen per week niet alles. Ook wat je tijdens die training doet is belangrijk. Twee korte trainingen zijn dus niet per definitie beter dan één goede training, alleen omdat je op twee verschillende dagen hebt getraind. Wel wordt het met twee trainingen makkelijker om je oefeningen over de week te verdelen en voldoende krachttraining te doen.

Hoe kort mag die ene krachttraining zijn?

Heb je weinig tijd maar wil je toch even krachttraining doen? Gelukkig hoef je dan niet meteen een uur in de sportschool te staan; ook korte krachttrainingen zonder uren in de sportschool kunnen al zinvol zijn. Het belangrijkste is dat je de tijd die je hebt goed gebruikt.

Heb je 20 tot 30 minuten? Kies dan liever een paar oefeningen waarmee je meerdere spieren tegelijk traint en deze 10 krachtoefeningen mogen dan niet ontbreken. Voor hardlopers zijn oefeningen op één been zoals deze oefeningen ook interessant. Tijdens het hardlopen land je tenslotte iedere pas weer op één been.

Zorg dat die ene training telt

Eén keer per week tien minuten wat gewichtjes heen en weer bewegen terwijl je ondertussen op je telefoon kijkt, is natuurlijk een ander verhaal. Dat betekent niet dat je jezelf volledig moet slopen, maar je spieren moeten wel voldoende worden uitgedaagd.

Kies daarom een gewicht waarmee je de oefening technisch goed kunt uitvoeren, maar waarbij de laatste herhalingen duidelijk zwaarder worden. Kun je na een paar weken met gemak hetzelfde aantal herhalingen doen? Dan kun je bijvoorbeeld iets meer gewicht gebruiken, een paar herhalingen toevoegen of voor een moeilijkere variant van de oefening kiezen. Zo blijf je je lichaam uitdagen. Doe je maandenlang precies dezelfde oefeningen met hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal herhalingen, dan wordt de training op een gegeven moment simpelweg minder uitdagend.

Is één keer per week krachttraining dan genoeg voor hardlopers?

Doe je nu helemaal geen krachttraining? Dan kan één keer krachttraining per week dus een hele goede eerste stap zijn.
Ben je al behoorlijk sterk en train je al jaren met gewichten? Dan wordt het lastiger om met één korte krachttraining per week nog veel progressie te maken.

Onderzoek laat zien dat krachttraining onder andere de loopeconomie van hardlopers kan verbeteren, vooral wanneer er met relatief zware gewichten wordt getraind. Twee krachttrainingen per week is daarom een mooi streven, maar dat betekent niet dat je die ene training maar moet overslaan zodra een tweede training deze week niet lukt. Eén keer is nog altijd meer dan nul keer.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?