Hebben hardlopers een verhoogd risico op prediabetes?

Hardlopers gaan er vaak vanuit dat hun actieve leefstijl voldoende bescherming biedt tegen problemen met de bloedsuiker. In de praktijk spelen hun dagelijkse eetgewoonten een grotere rol dan veel sporters denken. Suikerrijke sportvoeding tijdens trainingen, snacks die worden gezien als een welverdiende beloning en een patroon van snelle koolhydraten kunnen ongemerkt zorgen voor hogere glucosewaarden. Hebben hardlopers hierdoor een verhoogd risico op prediabetes?

Wat is prediabetes?

Prediabetes is een tussenfase waarin de bloedsuiker hoger is dan normaal, maar nog niet hoog genoeg om als diabetes type 2 te worden vastgesteld. Het lichaam reageert minder goed op insuline, waardoor glucose minder efficiënt uit het bloed wordt opgenomen. Deze verminderde gevoeligheid zorgt ervoor dat de bloedsuiker vaker en langer verhoogd blijft. Prediabetes geeft meestal geen duidelijke klachten, waardoor veel mensen het niet opmerken. Vroege herkenning is belangrijk, omdat aanpassingen in voeding, beweging en leefstijl de waarden vaak weer kunnen laten dalen en de ontwikkeling van diabetes kunnen vertragen of zelfs voorkomen.

Bewegen beschermt, maar voeding bepaalt veel meer

Regelmatig hardlopen verlaagt inderdaad het risico op prediabetes en diabetes type 2, maar het beschermt niet volledig en geeft je dus geen vrijbrief om te eten wat je wilt. Je lichaam blijft hoe dan ook sterk reageren op wat je dagelijks eet. Wie vaak kiest voor producten met snelle suikers of sterk bewerkte koolhydraten, kan de glucosewaarden laten stijgen, zelfs als je regelmatig intensief traint.

Hoe suikerrijke keuzes het risico verhogen

Veel sporters vertrouwen tijdens lange trainingen op gels, kauwsnoepjes, energierepen en sportdrankjes. Deze producten bevatten meestal veel eenvoudige koolhydraten. Dat is op zich geen probleem, omdat het lichaam deze suikers tijdens inspanning vrijwel direct gebruikt als brandstof. Buiten trainingen om werkt dat anders. Suiker die niet meteen nodig is, draagt bij aan pieken in de bloedsuiker en kan op de lange termijn bijdragen aan insulineresistentie.

Daarnaast zien veel hardlopers hun trainingskilometers als een recht op extra tussendoortjes. Chocolade, koekjes, gebak of andere traktaties tellen echter allemaal mee voor de totale suikerinname. Een patroon van veelvuldige, kleine pieken in de bloedglucose verhoogt het risico op prediabetes, ongeacht hoe actief iemand is.

De kracht van een evenwichtig voedingspatroon

Sportdiëtisten benadrukken regelmatig dat zowel prestaties als gezondheid gebaat zijn bij een voedingspatroon waarin snelle suikers een kleine rol spelen. Wie traint voor betere gezondheid en sterkere prestaties, haalt de meeste winst uit voeding die de bloedsuiker stabiel houdt en voldoende voedingsstoffen levert.

Kies vooral voor:

• Volle granen
• Verse groenten en fruit
• Peulvruchten
• Magere eiwitten
• Noten, zaden en gezonde vetten

Deze voedingsmiddelen zorgen voor een langzamere afgifte van energie en ondersteunen het herstel na trainingen. Ze beperken ook de neiging tot suikerpieken, waardoor het risico op prediabetes kleiner blijft.

Hoe zit het met sportvoeding?

Sportvoeding kan nuttig zijn tijdens lange duurlopen of intensieve trainingen. Het is een praktische manier om koolhydraten aan te vullen en prestaties op peil te houden. Wie minder afhankelijk wil zijn van gels en drankjes, kan experimenteren met meer vetadaptatie of langere trainingen op lage intensiteit. Doe dit altijd met aandacht voor je energieniveau en herstel om onderbelasting te voorkomen.

De richtlijnen voor suikerinname

De Amerikaanse voedingsrichtlijnen adviseren om toegevoegde suikers te beperken tot maximaal 10 procent van de dagelijkse calorie-inname. Bij een voedingspatroon van 2000 kilocalorieën komt dat neer op ongeveer 48 gram per dag.

In Nederland bestaat geen vaste grens, maar het Voedingscentrum raadt aan om zo weinig mogelijk toegevoegde suikers te gebruiken. Uit voedselconsumptiepeilingen blijkt dat Nederlanders gemiddeld rond de 49 gram vrije suikers per dag binnenkrijgen, wat neerkomt op ongeveer dezelfde 10 procent. Veel mensen, ook sporters, zitten daarmee al op het niveau dat internationaal als bovengrens wordt gezien, vaak zonder dat zij het doorhebben.

Praktische tips voor hardlopers die risico willen verlagen

Let je op de volgende punten, dan verklein je op een eenvoudige manier het risico op prediabetes:

• Let op je suikerinname buiten trainingen.
• Kies vaker volkoren producten in plaats van bewerkte koolhydraten.
• Plan snacks met eiwitten en vezels om je verzadiging te vergroten.
• Hydrateer met water wanneer sportvoeding niet nodig is.
• Eet genoeg groenten en onbewerkte producten.
• Laat jaarlijks je glucosewaarden controleren en beoordeel veranderingen over langere tijd.
• Zorg voor voldoende slaap en stressmanagement, omdat beide invloed hebben op de bloedsuiker.

De balans tussen training en voeding

Hardlopen levert veel gezondheidsvoordelen op, maar voeding blijft een bepalende factor voor een stabiele bloedsuiker. Wie structureel kiest voor producten die het lichaam voeden in plaats van belasten, houdt het risico op prediabetes laag en legt een sterke basis voor duurzame prestaties.

Bronnen: PMC, Diabetes Fonds, University of Colorado, het Voedingscentrum

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?