Creatine voor hardlopers: heeft het zin?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Marco (@Marcovw1210): 'Is creatine een effectief supplement voor hardlopers?’

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Het korte antwoord: creatine kan zin hebben voor hardlopers, maar niet op de manier waarop veel lopers hopen. Je rustige duurloop wordt er waarschijnlijk niet ineens makkelijker van en je VO2 max schiet ineens niet omhoog. Maar creatine kan wel nuttig zijn als je hardlopen combineert met krachttraining, veel intensieve trainingen doet, explosiviteit nodig hebt of spiermassa wil behouden.

Wat is creatine?

Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt uit aminozuren. Je slaat het vooral op in je spieren. Daarnaast krijg je creatine binnen via voeding, vooral uit vlees en vis. In je spieren wordt creatine omgezet in fosfocreatine. Dat kun je zien als een snelle energiereserve. Je lichaam gebruikt die reserve vooral bij korte, explosieve inspanningen: sprinten, springen, aanzetten, zwaar tillen of een korte versnelling.

Daarom werkt creatine zo goed in sporten waar kracht, explosiviteit en herhaalde korte inspanningen belangrijk zijn. Denk aan krachtsport, sprint, teamsporten en baanonderdelen. Voor de lange afstand is dat energiesysteem minder belangrijk. Daar zit meteen de nuance voor hardlopers.

Word je sneller van creatine?

Waarschijnlijk niet rechtstreeks. Een overzichtsartikel over creatine en duurprestatie laat zien dat creatine geen duidelijk effect heeft op relatieve VO2 max, tijd tot uitputting of maximaal vermogen bij duurinspanning. Er zijn wel aanwijzingen dat creatine de ventilatoire drempel iets kan verbeteren, maar het beeld is gemengd.

Vrij vertaald: creatine maakt je waarschijnlijk niet ineens een betere marathonloper. Als je op zoek bent naar middelen die directer helpen tijdens een marathon, kom je eerder uit bij koolhydraten, cafeïne en een goed drinkplan. Maar dat betekent niet dat creatine nutteloos is voor hardlopers. Het effect zit waarschijnlijk meer in de trainingen rondom het hardlopen.

Waarom creatine toch interessant kan zijn voor hardlopers

Ook als hardloper gebruik je kracht. Je merkt dat alleen niet altijd als ‘krachttraining’. Denk aan heuvels, versnellingen, korte intervallen, sprintjes, crossen of een eindsprint.

Creatine kan vooral nuttig zijn bij korte, intensieve herhaalde inspanningen. Voor hardlopers betekent dat vooral: creatine kan helpen bij het soort training dat je sterker maakt, niet per se bij het rustige lopen zelf. Denk aan:

• krachttraining naast het hardlopen
• heuvelsprints
• Hyrox
• korte intervallen
• baantraining
• plyometrie
• terugkomen na een blessure
• spiermassa behouden tijdens zware trainingsblokken

Creatine en herstel

Er wordt ook vaak gezegd dat creatine helpt bij herstel. Daar zit mogelijk iets in, maar het bewijs bij pure duursport is minder overtuigend dan bij kracht- en explosieve sporten. Een studie bij professionele wielrenners vond bijvoorbeeld geen consistente voordelen van een korte hoge dosis creatine op herstel, lichaamssamenstelling of prestatie tijdens een zware trainingsperiode. Het is dus geen magische herstelverbeteraar.

Voor wie kan creatine zinvol zijn?

Creatine is niet voor elke hardloper even interessant. Loop je drie keer per week rustig en doe je geen krachttraining of intensieve blokken, dan is de meerwaarde waarschijnlijk klein. Creatine is vooral interessant voor atleten die wat explosiever trainen, veel werken aan hun snelheid, terugkomen van blessure of trainingspauze of lopers die ouder worden en spiermassa willen behouden. Ook voor vegetariërs en veganisten kan creatine extra interessant zijn, omdat zij via voeding vaak minder creatine binnenkrijgen. Daardoor kan een supplement bij hen relatief meer effect hebben dan bij iemand die veel vlees of vis eet.

Creatine en gewichtstoename

Het belangrijkste nadeel voor hardlopers is gewicht. Creatine kan ervoor zorgen dat je spieren meer vocht vasthouden. Daardoor kom je vaak iets aan, bijvoorbeeld een halve tot anderhalve kilo. Het is voornamelijk vocht, dus niet per se ongezond, maar het is wel extra gewicht dat je mee moet nemen. Geen probleem als je in de sportschool staat, maar wel als je die kilo 42 kilometer mee moet nemen.

Is creatine slecht voor je nieren?

Voor gezonde mensen lijkt creatine bij normale doseringen veilig. Dat is belangrijk, want rond creatine hangt nog steeds het idee dat het slecht zou zijn voor je nieren. Dat beeld is te kort door de bocht. Creatine kan je creatininewaarde in het bloed verhogen, maar dat betekent niet automatisch dat je nieren slechter werken. Creatinine is namelijk ook een afbraakproduct van creatine. Recente reviews concluderen dat creatine bij gezonde mensen, in normale doseringen, geen nadelig effect lijkt te hebben op de nierfunctie.

Heb je nierproblemen, gebruik je medicijnen die invloed hebben op je nieren of twijfel je om medische redenen? Dan is dit geen onderwerp om op gevoel mee te rommelen. Overleg dan met een arts of sportdiëtist.

Hoe gebruik je creatine als hardloper?

Houd het simpel. Kies creatine monohydraat. Dat is de meest onderzochte, goedkoopste en betrouwbaarste vorm. Een position stand van de International Society of Sports Nutrition beschrijft creatine monohydraat als een van de best onderzochte supplementen voor kracht, spiermassa en high-intensity exercise performance.

Een praktische dosering is 3 tot 5 gram per dag. Een laadfase van 20 gram per dag kan, maar hoeft niet. Voor hardlopers is rustig opbouwen meestal prettiger, omdat hoge doses de kans op maag- en darmklachten vergroten.

Timing is niet zo spannend. Neem het gewoon dagelijks op een vast moment, bijvoorbeeld bij het ontbijt of na je training. Het belangrijkste is consequent gebruik. Creatine werkt niet als cafeïne, waarbij je kort voor een training ineens effect merkt. Je bouwt langzaam je voorraad in de spieren op.

Wat creatine níét doet

Creatine is geen wondermiddel. Het vervangt geen slaap, koolhydraten, eiwitten of goed trainen.

• Het maakt je niet automatisch sneller op de 10 kilometer.
• Het geeft je geen betere basisconditie.
• Het vervangt geen goede herstelweek.
• Het is geen oplossing voor slechte voeding.
• Het is geen noodzakelijk supplement voor elke hardloper.

De voordelen zitten vooral in de marge. En die marge is vooral interessant als de rest van je training al redelijk op orde is.

Conclusie: heeft creatine zin voor hardlopers?

Ja, creatine kan zin hebben voor hardlopers. Maar alleen als de basis al lang en breed op orde is. Voor de klassieke marathonloper blijft de basis simpel: goed trainen, genoeg eten, koolhydraten rond zware sessies, voldoende slaap en slim herstel. Creatine kan daar eventueel naast staan. Niet als wonderpoeder, maar als kleine ondersteuning.

Dus: is creatine effectief voor hardlopers? Soms wel. Maar verwacht geen turbo op je duurloop. Eerder een klein beetje extra marge bij de trainingen die je sterker maken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?