Heb je als recreatieve (marathon)loper eigenlijk wel gelletjes nodig?

Het is een van de grootste veranderingen tijdens marathons en andere duursport. Ook wij doen vrolijk mee aan deze innovatie: gelletjes. Culinair hoogstaand is het vaak niet, toch zweren veel marathonlopers erbij. Heb je die ook nodig als recreatieve hardloper?

Wat is een gelletje? (en wat is het niet?)

Laten we bij het begin beginnen. Sommige lopers kunnen doen voorkomen alsof een gelletje een soort toverdrank is waar je harder van gaat lopen. Dat is het niet. In werkelijkheid is een gelletje een geconcentreerde suikerbrei die snel opneembaar is waardoor je koolhydraatvoorraad gevuld blijft en je kan blijven lopen zonder in te storten.

Heb je daar gelletjes voor nodig?

Om je koolhydraatvoorraad voldoende op peil te houden, zodat je de man met de hamer voorblijft, heb je koolhydraten nodig - zo’n 60 tot 90 per uur om precies te zijn. Die kun je uit van alles halen: bananen, winegums, dadels of dus gelletjes - als er maar snelle koolhydraten in zitten.

Bij inspanningen tot een uur, red je het wel op de koolhydraatvoorraad (glycogeen) in je lijf. Bij rustige loopjes kun je het zelfs wel tot anderhalf uur uitzingen. Ga je langer dan dat, dan kan een extra portie koolhydraten het verschil voor je maken.

Maar waarom grijpt iedereen dan naar die gelletjes?

Gelletjes doen het vooral goed omdat het afgemeten is en het alleen bevat wat je nodig hebt. Een handje winegums is een handvol suiker, bij een gelletje weet je tot op de gram nauwkeurig hoeveel koolhydraten het bevat. Ook is een gelletje een stuk handzamer dan een paar plakkerige dadels en is zo’n verpakking veel compacter om mee te nemen dan een tros bananen.

Voor lange afstanden is sportvoeding beter

Daarbij spelen bij langere inspanning - en hoge koolhydraatinname - ook de verhoudingen glucose/maltodextrine:fructose mee. Daarover schreef ik eerder al een artikel, dus daar ga ik je nu niet mee lastig vallen, maar onthoud dat je voor hoge koolhydraatinname beter naar geavanceerde sportvoeding kan grijpen.

Je kan zonder gelletjes, maar handig is anders

Je kan dus prima zonder gelletjes een marathon tot een goed einde brengen. Met een zak winegums of een tros bananen kom je ook een heel eind. Het grote nadeel is dat vaste voeding niet heel makkelijk weg te krijgen is op marathontempo. Een andere optie is een koolhydraatrijke sportdrank. De geavanceerde sportvoedingsmerken als SIS, Amacx en Maurten hebben hun gelletjes ook als sportdrank op de markt. Het nadeel daarvan is natuurlijk dat je dan een drinkvest nodig hebt of iemand met bidons langs de kant moet zetten. Je ziet bijvoorbeeld dat de toplopers bij de marathon hun eigen flesjes op een tafel hebben staan. Daar hebben ze hun eigen sportdrank in zitten zodat ze geen gelletjes nodig hebben.

Gelletjes zijn het makkelijkst

Er zijn dus smakelijkere opties, maar die zijn vast. Er zijn ook vloeibare opties, maar die neem je lastig mee. Met een gelletje hoef je én niet te kauwen én je hoeft niemand met bidons langs de kant te zetten. Je neemt gewoon een handvol gelletjes mee in je broekzak of drinkvest en pakt af en toe een bekertje water aan. Daarmee ga je die (halve) marathon zeker halen.

Kies jij tijdens je marathon voor gelletjes? Of heb jij een andere voedingsstrategie? Laat het hieronder weten in de comments.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?