Heb je als hardloper echt (extra) magnesium nodig?

Veel lopers zweren bij een daily magnesiumtablet. Je zou er beter van slapen, minder verkrampen en sneller van herstellen. Het klinkt bijna als een klein wondermiddel en daarom ligt het in heel wat sporttassen.

Maar hoe zit het nu echt voor hardlopers? Wanneer speelt magnesium een rol en wanneer kun je het gewoon uit je voeding halen? Sportdiëtist Myrthe Rebattu deelt wat er wél en niet klopt aan onze magnesiumfixatie.

Waarom een magnesiumtekort zelden voorkomt

Magnesium klinkt als een wondermineraal. Het speelt een rol in spierfunctie, energieproductie en zenuwgeleiding. Logisch dat hardlopers alert zijn. Maar volgens Rebattu is een tekort zelden het probleem. 'Wat we weten is dat er in Nederland nauwelijks magnesiumtekorten worden gevonden in bloed. We zien dat de voeding over het algemeen ruim voldoende magnesium bevat, daarom adviseer ik weinig om magnesium te suppleren. Het is naar mijn idee gewoon niet nodig.'

Toch grijpen veel sporters naar supplementen. Soms omdat ze krampen hebben, soms omdat ‘iedereen het doet’. Terwijl het in de praktijk vaak helemaal niet hoeft, want de gemiddelde loper die gezond eet, heeft meestal al genoeg binnen.

Wanneer is magnesium wél relevant voor hardlopers?

Hardlopers verliezen belangrijke mineralen via zweet en in lange duurlopen kan dat oplopen. 'Als we specifiek naar hardlopers kijken, mag er wel een kanttekening worden geplaatst bij het idee dat extra magnesium altijd nodig is', zegt Rebattu. 'Magnesium verlies je via zweet en zeker duurlopers, dus 20 km of meer, verliezen in lente en zomer zodanig veel dat aanvullen soms nodig is. Dan is het via voeding niet altijd haalbaar.'

De nuance is dus belangrijk: voor de recreatieve loper met drie trainingen per week hoeft het bijna nooit. Voor iemand die marathonblokken draait in warm weer, kan het wél spelen.

Je krijgt waarschijnlijk al genoeg magnesium binnen

Hardlopers eten vaak meer, soms wel 3000 calorieën per dag. Dat helpt. 'Magnesium zit veel in noten, zaden, pitten, havermout, zilvervliesrijst, quinoa en pure chocolade. Dat zijn juist producten die veel hardlopers eten.' Daar komt bij dat elektrolytendrankjes ook vaak wat magnesium bevatten. 'Zo’n drankje kan dus al bijdragen aan extra inname,' zegt ze. In veel gevallen ben je daarmee al gedekt.

Kan iets de opname verstoren?

Dat gebeurt niet snel, maar het kan wel. 'Er zijn dingen die de opname kunnen remmen, zoals heel hoge doseringen calcium of zink via andere supplementen. Dat zie ik niet vaak, maar het is iets wat ik altijd in de gaten houd.' Normale voeding vormt geen probleem, het gaat vooral om extreme supplementstapelingen.

Wanneer kiest een sportdiëtist toch voor extra magnesium?

Dat komt echt maar heel soms voor, geeft Rebattu toe. 'Ik zie dat alleen bij mensen die in trainingsblokken zitten voor de hele marathon of ultra-afstanden en er dan niet uitkomen met voeding. Dan wil ik soms weleens magnesium suppleren.'

De hoeveelheden blijven bescheiden. 'Als ik magnesium suppleer, wat niet vaak voorkomt, dan is het 200 tot 400 milligram per dag', zegt de sportdiëtist. 'En als een cliënt er echt baat bij denkt te hebben, kijk ik vooral naar de vorm en de dosering. Als dat klopt, mag iemand het prima blijven gebruiken. Veel nadelen zijn er niet en een placebo-effect werkt óók in je voordeel.'

Conclusie: moet jij als hardloper magnesium slikken?

Voor het grootste deel van de lopers: nee. De meeste mensen in Nederland krijgen voldoende magnesium binnen via hun voeding, zeker als je gevarieerd eet en als loper sowieso al wat meer binnenkrijgt. Train je richting marathon of ultra, loop je veel lange afstanden in warm weer of drink je nauwelijks elektrolyten? Dan kan magnesium soms een handige aanvulling zijn. Doe dit altijd in overleg met je huisarts of (sport)diëtist. Supplementen horen ondersteunend te zijn, niet vanzelfsprekend.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?