Ontbijten voor het hardlopen: kies je beter havermout of rijstepap?

Veel lopers denken goed na over hun ontbijt, want je wilt genoeg energie, een rustige maag en een fijne flow tijdens je training. Havermout en rijstepap lijken misschien op elkaar, maar in je lichaam doen ze totaal iets anders. De één geeft je langdurige, gelijkmatige energie, terwijl de ander juist licht op de maag ligt en sneller brandstof levert.

Welke past het beste bij jouw run?

Wat doet havermout en rijstepap met je lichaam?

Havermout

Havermout bevat vezels, complexe koolhydraten en een structuur die langzaam verteert. Dat maakt het ideaal voor langere runs, maar het vraagt ook tijd van je spijsvertering. 'Dat is precies de reden dat veel lopers minimaal anderhalf tot twee uur tussen hun havermoutontbijt en hun training nodig hebben,' legt sportdiëtist Myrthe Rebattu uit. Je wilt namelijk niet dat je lichaam nog druk bezig is met verteren terwijl jij al kilometers maakt.

Rijstepap

Rijstepap is fijner van structuur en bevat minder vezels. Daardoor glijdt het makkelijker door je maag en kan het sneller worden omgezet in energie. 'Juist daarom raad ik rijstepap aan bij lopers die gevoelige darmen hebben of snel last krijgen van een opgeblazen gevoel,' zegt ze. Het is vriendelijker, voorspelbaarder en vraagt minder tijd voor het hardlopen.

Wat is wanneer beter?

Havermout en rijstepap kunnen allebei je prestaties verbeteren, maar op hun eigen manier. Havermout is ideaal voor langere runs en steady tempo’s dankzij de langzame, stabiele energiestroom, al vraagt het meer tijd om te verteren en kunnen de vezels soms klachten geven. Rijstepap levert juist snel beschikbare energie, ligt lichter op de maag en werkt goed voor tempo’s, intervallen of momenten waarop je snel wilt starten, al vult het minder lang en bevat het minder voedingsstoffen dan volkoren havermout.

Hoe zit het met timing van havermout en rijstepap?

Havermout

Omdat het vezelrijk en onbewerkt is, vraagt havermout veel tijd van je spijsvertering. De sportdiëtist benadrukt dat de meeste lopers minimaal anderhalf tot twee uur nodig hebben om dit goed te verwerken. 'Te weinig tijd betekent vaak een conflict tussen de bloedtoevoer naar je darmen en je spieren, met buikklachten als gevolg.'

Rijstepap

Rijstepap is veel sneller en lichter. Je kunt rijstepap soms al binnen een uur voor je run eten. Dat maakt het ideaal voor ochtendlopers die niet vroeg willen opstaan om te ontbijten of voor trainingen die onverwacht tussendoor komen.

Wat is beter voor gevoelige darmen?

Rebattu gaf hierboven al aan dat rijstepap een fijne uitwijkoptie is voor lopers die gevoelig reageren op havermout. Rijstepap komt voor veel lopers met een gevoelige maag dan ook vaak als beste keuze naar voren. De structuur is fijner, er zitten minder vezels in en je spijsvertering hoeft er minder hard voor te werken. Dat merk je meestal meteen tijdens je run.

Als je darmen niet gewend zijn aan veel vezels, kan een volle kom havermout namelijk best heftig binnenkomen. Begin in dat geval met kleine porties en bouw rustig op, zodat je darmen de tijd krijgen om eraan te wennen. Je kunt dan kiezen voor alternatieven zoals rijstepap, maar ook teffpap of gepofte granen zijn goede opties die van nature lichter en eenvoudiger te verteren zijn.

Rebattu heeft ook nog een andere eenvoudige tip: maal je havermout fijn. 'Dan is een deel van het verteringswerk al gedaan,' tipt ze. Gebruik verder halfvolle melk in plaats van volle, of houd het simpel zonder veel noten, zaden of pindakaas als je gevoelig bent voor buikklachten.

Kijk daarnaast even ook naar wat je gebruikt om je pap aan te maken. Soms komen maagklachten niet door de havermout zelf, maar door de melk. Ben je gevoelig voor lactose, probeer dan eens sojadrink of lactosevrije melk.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?