Havermout voor ochtendruns: slim of juist niet?

Als je ’s ochtends vroeg je hardloopschoenen aantrekt, komt vaak dezelfde vraag naar boven: ga je gewoon de deur uit of eet je eerst iets? Havermout lijkt bij optie 2 een logische keuze. Het is snel gemaakt, voedzaam en staat bekend als een klassiek sportontbijt.

Maar werkt zo’n kom havermout eigenlijk wel als je kort daarna gaat hardlopen? Of kan het juist wat zwaar vallen zo vroeg op de dag?

Havermout vóór een ochtendloopje werkt niet voor iedereen hetzelfde. Sommige lopers voelen zich er urenlang energiek door, terwijl anderen al na een paar kilometer met een volle buik lopen. Volgens sportdiëtist Myrthe Rebattu zit het verschil vooral in de timing en hoe je je havermout bereidt.

Waarom havermout zo’n populair hardloopontbijt is

Havermout bestaat grotendeels uit complexe koolhydraten. Dat zijn koolhydraten die langzaam worden opgenomen en daardoor geleidelijk energie leveren. Voor hardlopers is dat interessant, omdat je lichaam tijdens inspanning vooral draait op glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren. Wanneer je vóór een training koolhydraten eet, kan dat helpen om die glycogeenvoorraad aan te vullen en je energie stabiel te houden. Volgens Rebattu is dat precies waarom havermout zo populair is onder hardlopers. 'Het is een heel goede pre-workout maaltijd voor een ochtendrun', legt ze uit. 'Havermout levert veel koolhydraten, en dat zijn precies de brandstoffen die je lichaam gebruikt tijdens het hardlopen.'

Dat betekent niet dat iedereen automatisch een grote kom nodig heeft. 'Voor een korte run van bijvoorbeeld vijf kilometer hoeft dat echt niet per se', legt ze uit. 'Maar als basis voor een training is het een sterke keuze.'

De reden dat timing zo belangrijk is

Waar het bij havermout vaak misgaat, is de timing. Omdat het een relatief onbewerkt product is, duurt het even voordat je lichaam het volledig heeft verteerd. 'Havermout heeft gewoon wat tijd nodig in je spijsvertering', zegt Rebattu. 'Daarom adviseren we meestal om dit soort maaltijden ongeveer anderhalf tot twee uur vóór je training te eten. Dan heeft je lichaam genoeg tijd om het te verwerken en zijn de koolhydraten beschikbaar wanneer je gaat lopen.'

Dat advies sluit aan bij algemene sportvoedingsrichtlijnen, waarin vaak wordt geadviseerd om een grotere maaltijd ruim vóór inspanning te eten. Ga je vrijwel meteen na je ontbijt de deur uit, dan kan een grote kom havermout dus wat zwaar vallen. Tijdens hardlopen krijgt je spijsvertering namelijk minder bloedtoevoer omdat je spieren prioriteit krijgen. Daardoor kan voedsel dat nog niet goed is verteerd sneller voor klachten zorgen, zoals een opgeblazen gevoel of kramp.

Zo maak je havermout sneller verteerbaar

Gelukkig zijn er manieren om havermout lichter te maken voor een vroege training. Volgens Rebattu zit de belangrijkste truc in de structuur van de havermout zelf. 'Als je havermout fijner maakt, bijvoorbeeld door het te malen, help je de vertering eigenlijk al een beetje op gang,' legt ze uit. 'Een deel van het mechanische verteringsproces is dan al gebeurd, waardoor enzymen het sneller kunnen afbreken.' Het resultaat is wel een andere textuur: de pap wordt fijner en romiger. Maar voor een vroege training kan dat juist handig zijn.

Daarnaast spelen de toppings een grote rol. 'Hoe meer vetten en eiwitten je toevoegt, hoe langzamer de maaltijd verteert', zegt Rebattu. 'Volle melk, pindakaas of eiwitpoeder maken je havermout dus automatisch zwaarder.' Voor een ochtendrun kan het daarom slim zijn om het simpel te houden, bijvoorbeeld met banaan, honing, een beetje yoghurt of halfvolle melk. Zo blijft de maaltijd lichter verteerbaar. Je kunt eventueel ook kijken voor een alternatief, zoals rijstepap.

Kan havermout je hardloopprestatie verbeteren?

Volgens de sportdiëtist kan dat zeker, maar dat heeft dan vooral te maken met de rol van koolhydraten tijdens inspanning. 'Als je met havermout je koolhydraatinname op peil brengt en je lichaam genoeg tijd geeft om het te verteren, dan heb je simpelweg betere brandstof beschikbaar tijdens het lopen', legt ze uit. Dat verschil merk je vooral wanneer je langere of intensievere trainingen doet.

'Ik zie regelmatig lopers die nuchter trainen', zegt Rebattu. 'Dat kan tot op zekere hoogte prima gaan, maar zodra je langer of intensiever wilt lopen, loop je vaak tegen een energiedip aan.' Met voldoende koolhydraten vooraf verklein je die kans. 'Als je je glycogeenvoorraad aanvult vóór je training, voorkom je veel sneller dat je tijdens het lopen de man met de hamer tegenkomt', zegt ze. 'In dat opzicht kan havermout dus zeker bijdragen aan betere prestaties.' Maar verwacht geen wondermiddel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?