Wat eet je beter voor het hardlopen: havermout of energiereep?

De ene hardloper zweert bij een warme kom havermout voor het lopen. De ander stopt snel een energiereep in zijn tas en vertrekt. Beide opties lijken een logische bron van energie, maar ze verschillen behoorlijk in hoe snel je lichaam die brandstof gebruikt.

Dus, wat werkt beter voor je hardlooptraining: havermout of toch een energiereep?

Waarom voeding zo belangrijk is bij hardlopen

Sportwetenschap laat zien dat koolhydraten de belangrijkste brandstof zijn voor inspanning van middelhoge tot hoge intensiteit, zoals hardlopen. Volgens het American College of Sports Medicine helpt het eten van koolhydraten vóór een training om de glycogeenvoorraad in je spieren aan te vullen. Dat kan vermoeidheid uitstellen en je prestatie ondersteunen.

Voor trainingen langer dan ongeveer 60 tot 90 minuten adviseren algemene richtlijnen vaak ook om tijdens het sporten koolhydraten te gebruiken, bijvoorbeeld via sportdrank, gels of repen.

Havermout geeft langdurige energie

Havermout is al jaren een favoriet ontbijt onder hardlopers. Haver bevat namelijk complexe koolhydraten, die langzaam worden verteerd. Daardoor komt de energie geleidelijk vrij. Dat kan handig zijn tijdens een langere of rustige training. Je lichaam krijgt dan een stabiele aanvoer van brandstof, zonder grote pieken en dalen in je bloedsuiker. Sportdiëtisten adviseren havermout daarom vaak als maaltijd vóór een training, vooral wanneer er nog voldoende tijd zit tussen eten en lopen.

Wanneer havermout goed werkt

Omdat havermout relatief veel vezels bevat, duurt de vertering wat langer. Veel hardlopers eten het daarom ongeveer 1,5 tot 2 of zelfs 3 uur vóór hun training. Dat werkt bijvoorbeeld goed bij:

• Een langere duurloop
• Een rustige training
• Een ochtendtraining 1,5 tot 2 uur na het ontbijt

Met fruit, yoghurt of noten maak je je havermout net wat voedzamer en voeg je extra koolhydraten en eiwitten toe. Houd er wel rekening mee dat zo’n uitgebreidere kom havermout ook wat zwaarder op de maag kan liggen en meestal iets langer nodig heeft om te verteren.

Energiereep voor snelle en praktische energie

Energierepen zijn juist populair omdat ze makkelijk en snel zijn. Je hoeft niets klaar te maken en ze zijn eenvoudig mee te nemen. De meeste energierepen bevatten snelle koolhydraten zoals glucose, honing of gedroogd fruit. Daardoor kunnen ze sneller energie leveren dan een vezelrijke maaltijd, zoals havermout.

Wanneer een energiereep handig is

Voor een training die snel begint, kiezen veel lopers liever iets lichts dat makkelijk verteert. Een energiereep is dan vaak handiger dan een volledige maaltijd. Zo’n reep kan goed werken wanneer je kort voor je training eet, bijvoorbeeld:

• 30 tot 60 minuten vóór je run
• Vóór een intervaltraining, wanneer je snel beschikbare energie nodig hebt
• Als snelle snack tussen werk en training
• Tijdens langere duurlopen, als extra brandstof onderweg

Let wel op: niet elke reep is hetzelfde. Sommige bevatten relatief veel vet of toch vezels, waardoor ze alsnog zwaarder op de maag kunnen liggen en minder geschikt zijn vlak voor het lopen.

Dus wat is beter?

Dat hangt vooral af van je training en timing. Havermout werkt vaak goed als je ruim van tevoren eet en langdurige energie nodig hebt, bijvoorbeeld voor een langere duurloop. Een energiereep is juist handiger wanneer je weinig tijd hebt, iets lichts wilt eten of snel nog wat extra energie nodig hebt vlak voor je training.

In de praktijk wisselen veel lopers deze opties gewoon af, afhankelijk van hun planning. Uiteindelijk is er geen beste of juiste keuze, elk lichaam reageert anders op voeding. Wat voor de één perfect werkt, kan bij een ander juist zwaar op de maag liggen. Daarom is het slim om tijdens trainingen te ontdekken wat voor jou goed voelt, zodat je op belangrijke momenten niet voor verrassingen komt te staan.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?